fbpx

Без стрес и безпокойство с техниката на Джейкъбсън

През 20-те години на 20-ти век  д-р Едмънд Джейкъбсън открива прогресивната мускулна релаксация. С помощта на тази техника той който помага на своите пациенти, подвластни на стреса и безпокойството. Той открива, че отпускането на определена група от мускули в тялото може да “отпусне” и ума. По този начин много хора се освобождават от напрежението в края на работната седмица. С годините много колеги на Джейкъбсън започват да практикуват прогресивната мускулна релаксация, комбинирайки я с различни дихателни упражнения и визуализация.

Прогресивната мускулна релаксация се свързва с отпускане на тялото на физическо и психическо ниво. Методът за релаксация се състои в съзнателно опъване и отпускане на различни мускули. Какво точно се разбира под това и как да изпълняваме метода на Джейкъбсън ще прочетете в следващите редове.

 

Прогресивно мускулно отпускане – как работи?

Ако организмът възприеме опасност, той може да реагира на този стимул като му се поддаде или като се опита да се пребори с него. Независимо от варианта, е необходима енергия под формата на мускулна сила, за да може организмът да реагира по подходящ начин на стреса. Заради този процес всички мускули в тялото се напрягат.

Веднага след като този „стимул“ или спазъм приключи, мускулите обикновено се отпускат автоматично. Ако обаче организмът не получи сигнал да се отпусне, напрежението остава. Това се отнася за стрес от всякакъв вид като стрес в офиса, стрес в отношенията и различни други ситуации, в които тялото е напрегнато – често незабелязано.

В дългосрочен план обаче тези напрежения от подобни ситуации могат да се натрупат и да предизвикат трайно напрежение. Хроничната болка в гърба, главоболие, болки във врата и други психосоматични оплаквания могат да бъдат резултат от това.

blank

Преди да започнете

1. Изпълнявайте упражненията в тиха среда.

2. Отделяйте 20 – 30 минути за прогресивно мускулно отпускане.

3. Седнете или легнете удобно.

4. Премахнете тесните дрехи, бижута и други предмети, които могат да ви пречат.

5. Изключете смартфона си, за да не се смущавате.

 

Упражнения за ръце и мишници

Сгънете ръката в лакътя, така че китката да е насочена към рамото. Стягайте постепенно и напрегнете бицепса. Отпуснете мишницата и разгънете ръката. По този начин ще намалите напрежението в тази час на тялото. После отпуснете цялото тяло и може да повторите или пробвате същото с лявата мишница.

 

Прогресивно мускулно отпускане: стъпала, крака и седалище

Напрегнете левия или десния крак, като стискате пръстите си и притискате петите си към земята. Вдигнете крака нагоре като стегнете и бедрото.

Повторете тези упражнения и с другия крак.

След това напрегнете седалището и се отпуснете, след като задържате напрежението в продължение на пет секунди.

 

Прогресивно мускулно отпускане: лице и глава

Издърпайте веждите нагоре, намръщи се и и задръжте така в продължение на няколко секунди. Отпуснете и повторете няколко пъти.

Притиснете устните си заедно и отворете устата си възможно най-широко, сякаш долната ви челюст иска да докосне врата ви.

Издърпайте раменете нагоре и избутайте врата си назад.

 

Упражнения за горната част на тялото, гърба и корема.

Преместете леко раменете назад. Дишайте дълбоко и задръжте дъха си, за да напрегнете гръдните мускули. Напрегнете корема.

Стягайте и отпускайте и долната част на гърба.

Важно: Ако сте изпълнили упражненията, както е описано по-горе, прогресивната мускулна релаксация приключва като отново се опъват и след това отпускат едновременно всички части на тялото. След това преминете през всички тренирани мускулни групи в съзнанието си. По този начин релаксацията се поддържа по-дълго.

 

Направете крачка назад!

Последната част от прогресивното мускулно отпускане винаги е отдръпването: Вдишайте и издишайте дълбоко няколко пъти и се протегнете. Трябва да опънете крайниците си, сякаш току-що сте се събудили от сън.

 

 

Facebook Коментари

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *