Kein Stress oder Sorgen mit der Jacobson-Technik

In den 1920er Jahren entdeckte Dr. Edmund Jacobson die progressive Muskelentspannung. Mit Hilfe dieser Technik hilft er seinen stress- und angstbesetzten Patienten. Er entdeckte, dass das Entspannen einer bestimmten Muskelgruppe im Körper auch den Geist „entspannen“ kann. Auf diese Weise werden viele Menschen die Anspannung am Ende der Arbeitswoche los. Im Laufe der Jahre begannen viele von Jacobsons Kollegen, progressive Muskelentspannung zu praktizieren und sie mit verschiedenen Atemübungen und Visualisierung zu kombinieren.

Progressive Muskelentspannung wird mit körperlicher und seelischer Entspannung des Körpers in Verbindung gebracht. Die Entspannungsmethode besteht aus dem bewussten Anspannen und Entspannen verschiedener Muskeln. Was genau damit gemeint ist und wie man Jacobsons Methode umsetzt, lesen Sie in den folgenden Zeilen.

Progressive Muskelentspannung – wie funktioniert sie?

Wenn der Organismus eine Gefahr wahrnimmt, kann er auf diesen Reiz reagieren, indem er ihm nachgibt oder versucht, ihn zu bekämpfen. Unabhängig von der Variante wird Energie in Form von Muskelkraft benötigt, damit der Körper angemessen auf Belastungen reagieren kann. Aufgrund dieses Prozesses werden alle Muskeln im Körper angespannt.

Sobald dieser „Reiz“ oder Krampf vorbei ist, entspannen sich die Muskeln normalerweise automatisch. Erhält der Körper jedoch kein Signal zur Entspannung, bleibt die Anspannung bestehen. Dies gilt für Stress jeglicher Art wie Stress im Büro, Stress in Beziehungen und diverse andere Situationen, in denen der Körper – oft unbemerkt – unter Stress steht.

Auf Dauer können sich diese Anspannungen aus solchen Situationen aber aufbauen und nachhaltig verspannen. Chronische Rückenschmerzen, Kopfschmerzen, Nackenschmerzen und andere psychosomatische Beschwerden können die Folge sein.

Bevor du anfängst

1. Machen Sie die Übungen in einer ruhigen Umgebung.

2. Nehmen Sie sich 20-30 Minuten Zeit für progressive Muskelentspannung.

3. Setzen oder legen Sie sich bequem hin.

4. Entfernen Sie enge Kleidung, Schmuck und andere Gegenstände, die im Weg sein könnten.

5. Schalten Sie Ihr Smartphone aus, damit Sie nicht abgelenkt werden.

UHandhocker u Achseln

Beugen Sie den Arm am Ellbogen, sodass das Handgelenk zur Schulter zeigt. Ziehen Sie allmählich an und spannen Sie den Bizeps an. Entspannen Sie den Arm und strecken Sie den Arm. Auf diese Weise werden Sie in dieser Stunde die Anspannung des Körpers abbauen. Dann entspannen Sie den ganzen Körper und Sie können dasselbe mit dem linken Arm wiederholen oder versuchen.

Progressive Muskelentspannung: Schritte, Beine und Gesäß

Spannen Sie Ihr linkes oder rechtes Bein an, indem Sie Ihre Zehen kneifen und Ihre Fersen in den Boden drücken. Heben Sie das Bein an und spannen Sie gleichzeitig die Hüfte an.

Wiederholen Sie diese Übungen mit dem anderen Bein.

Spannen Sie dann das Gesäß an und entspannen Sie sich, nachdem Sie die Spannung fünf Sekunden lang gehalten haben.

Progressive Muskelentspannung: Gesicht und Kopf

Ziehen Sie Ihre Augenbrauen hoch, runzeln Sie die Stirn und halten Sie sie für ein paar Sekunden. Entspanne dich und wiederhole es mehrmals.

Drücken Sie Ihre Lippen zusammen und öffnen Sie Ihren Mund so weit wie möglich, als ob Ihr Unterkiefer Ihren Hals berühren möchte.

Ziehen Sie Ihre Schultern hoch und drücken Sie Ihren Nacken nach hinten.

UHocker für Oberkörper, Rücken und Bauch.

Bewegen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten. Atmen Sie tief ein und halten Sie die Luft an, um Ihre Brustmuskulatur anzuspannen. Spannen Sie Ihren Bauch an.

Spannen und entspannen Sie auch den unteren Rücken.

Wichtig: Wenn Sie die Übungen wie oben beschrieben durchgeführt haben, endet die Progressive Muskelentspannung mit einem erneuten Anspannen und anschließendem gleichzeitigen Entspannen aller Körperteile. Gehen Sie dann in Gedanken alle trainierten Muskelgruppen durch. Auf diese Weise bleibt die Entspannung länger erhalten.

NGeh einen Schritt zurück!

Der letzte Teil der progressiven Muskelentspannung ist immer der Rückzug: Atmen Sie mehrmals tief ein und aus und dehnen Sie sich. Sie sollten Ihre Glieder strecken, als wären Sie gerade aus einem Traum erwacht.

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