17 доказани съвета за по-добър сън през нощта

17 доказани съвета за по-добър сън през нощта

Добрият сън е също толкова важен, колкото редовните упражнения и здравословното хранене.

Изследванията показват, че лошият сън има незабавни негативни ефекти върху вашите хормони, ефективността на упражненията и мозъчната функция.

Той може също да причини наддаване на тегло и да увеличи риска от заболявания както при възрастни, така и при деца.

За разлика от това, добрият сън може да ви помогне да се храните по-малко, да се упражнявате по-добре и да бъдете по-здрави.

През последните няколко десетилетия както качеството, така и количеството на съня намаляват. Всъщност много хора редовно страдат от лош сън.

Ако искате да оптимизирате здравето си или да отслабнете, пълноценният сън е едно от най-важните неща, които можете да направите.

Ето 17 съвета, основани на доказателства, с които да спите по-добре през нощта

1. Увеличете нивото на светлина през деня

Тялото ви има естествен часовник за измерване на времето, известен като циркадния ви ритъм. Той засяга мозъка, тялото и хормоните ви и ви помага да останете будни, казвайки на тялото кога е време за сън.

Естествената слънчева светлина или ярката светлина през деня помага да поддържате циркадния си ритъм здрав. Това подобрява дневната енергия, както и качеството и продължителността на нощния сън.

При хора с безсъние дневната експозиция на ярка светлина подобрява качеството и продължителността на съня. Също така намалява времето, необходимо за заспиване, с 83%.

Проучване при възрастни установява, че 2 часа излагане на ярка светлина през деня увеличава количеството добър сън с 2 часа и ефективността на съня с 80%.

2. Намалете нивото на синя светлина вечер

Излагането на светлина през деня е от полза, но нощното излагане на светлина има обратен ефект.

Отново това се дължи на ефекта му върху циркадния ви ритъм, подвеждайки мозъка ви да мисли, че все още е ден. Това намалява хормоните като мелатонин, които ви помагат да се отпуснете и да получите дълбок сън.

Синята светлина – която електронните устройства като смартфони и компютри излъчват в големи количества – е най-лошата в това отношение.

Има няколко популярни метода, които можете да използвате, за да намалите нощното излагане на синя светлина. Те включват:

– Носете очила, които блокират синята светлина

– Изтеглете приложение, с което да блокирате синята светлина на вашия лаптоп или компютър.

– Инсталирайте приложение, което блокира синята светлина на вашия смартфон. Те са достъпни както за iPhone, така и за Android модели.

– Спрете да гледате телевизия и изключете яркото осветление 2 часа преди да се отправите към леглото.

3. Не консумирайте кофеин късно през деня

Кофеинът има многобройни предимства и се консумира от почти всеки възрастен

Една доза може да подобри фокуса, енергията и спортните резултати.

Въпреки това, когато се консумира късно през деня, кофеинът стимулира нервната ви система и може да попречи на тялото ви да се отпусне естествено през нощта.

В едно проучване консумацията на кофеин до 6 часа преди лягане значително влошава качеството на съня.

Кофеинът може да остане повишен в кръвта ви за 6-8 часа. Следователно пиенето на големи количества кафе след 15–16 часа. не се препоръчва, особено ако сте чувствителни към кофеин или имате проблеми със съня.

Ако все пак жадувате за чаша кафе в късния следобед или вечер, придържайте се към кафе без кофеин.

4. Намалете нередовните или дългите дрямки през деня

Докато кратките дрямки са полезни, продължителното или нередовно дремене през деня може да повлияе негативно на съня ви.

Спането през деня може да обърка вътрешния ви часовник, което означава, че може да имате проблеми със заспиването нощем.

Докато дременето в продължение на 30 минути или по-малко може да подобри мозъчната функция през деня, по-дългите дрямки могат да навредят на здравето и качеството на съня.

Въпреки това, някои проучвания показват, че тези, които са свикнали да спят редовно през деня, не изпитват лошо качество на съня или нарушен сън през нощта.

Ако редовно спите през деня и спите добре, не бива да се притеснявате. Ефектите от дрямките зависят от човека.

5. Опитайте се да спите и да се събуждате в постоянно време

Циркадният ритъм на вашето тяло функционира в определен цикъл, подравнявайки се с изгрев и залез.

Съвместимостта с времето за сън и събуждане може да спомогне за дългосрочното качество на съня.

Ако се борите със съня, опитайте се да придобиете навика да се събуждате и да си лягате по подобно време. След няколко седмици може дори да не се нуждаете от аларма.

6. Помислете за добавки

Няколко добавки могат да предизвикат релаксация и да ви помогнат да заспите, включително:

Гинко билоба: Естествена билка с много ползи, тя може да подпомогне съня, релаксацията и намаляването на стреса. Вземете 250 mg 30–60 минути преди лягане.

Глицин: Различни проучвания показват, че приемането на 3 грама аминокиселина глицин може да подобри качеството на съня.

Корен от валериана: Проучвания показват, че валерианата може да ви помогне да заспите и да подобрите качеството на съня. Вземете 500 mg преди лягане

Магнезий: Отговарящ за над 600 реакции в тялото ви, магнезият може да подобри релаксацията и да подобри качеството на съня.

L-теанин: Аминокиселина, L-теанин може да подобри релаксацията и съня. Вземете 100–200 mg преди лягане.

Лавандула: Мощна билка с много ползи за здравето, лавандулата може да предизвика успокояващ и заседнал ефект за подобряване на съня. Вземете 80–160 mg, съдържащи 25–46% линалоол.

Не забравяйте да опитате тези добавки само една по една.

7. Не пийте алкохол

Няколко питиета през нощта могат да повлияят негативно на съня и хормоните.

Известно е, че алкохолът причинява или увеличава симптомите на сънна апнея, хъркане и нарушен режим на сън. Той също така променя производството на мелатонин през нощта, което играе ключова роля в циркадния ритъм на тялото ви.

8. Оптимизирайте средата на спалнята си

Много хора вярват, че обстановката в спалнята и нейната настройка са ключови фактори за добър сън.

Тези фактори включват температура, шум, външни светлини и подредба на мебелите.

Многобройни изследвания посочват, че външният шум, често от трафика, може да причини лош сън и дългосрочни здравословни проблеми.

За да оптимизирате обкръжението на спалнята си, опитайте се да сведете до минимум външния шум, светлината и изкуственото осветление от устройства като будилници. Уверете се, че вашата спалня е тихо, релаксиращо, чисто и приятно място.

9. Настройте температурата в спалнята си

Температурата на тялото и спалнята също може силно да повлияе на качеството на съня.

Както може би сте изпитвали през лятото или на горещи места, може да е много трудно да се наспите добре, когато е твърде топло.

Всъщност температурата в спалнята влияе върху качеството на съня повече от външния шум.

Около 20 ° C изглежда комфортна температура за повечето хора, въпреки че зависи от вашите предпочитания и навици.

10. Не яжте късно вечерта

Храненето късно през нощта може да повлияе отрицателно както на качеството на съня, така и на естественото освобождаване на HGH и мелатонин.

Въпреки това, качеството и видът на вашата лека закуска също може да играе роля.

Храненето с високо съдържание на въглехидрати, изядено 4 часа преди лягане, помага на хората да заспиват по-бързо.

Интересното е, че едно проучване открива, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати също подобрява съня, което показва, че въглехидратите не винаги са необходими, особено ако сте свикнали с диета с ниско съдържание на въглехидрати.

11. Отпуснете се и изчистете ума си вечер

Много хора имат рутина преди сън, която им помага да се отпуснат.

Доказано е, че техниките за релаксация преди лягане подобряват качеството на съня и са друга често срещана техника, използвана за лечение на безсъние.

Стратегиите включват слушане на релаксираща музика, четене на книга, вземане на гореща вана, дълбоко дишане, визуализация и медитация. Препоръчваме Ви медитацията: Излекувай безсънието: Техники за спокоен и възстановяващ сън на Милена Голева. Медитацията може да намерите ТУК.

Изпробвайте различни методи и намерете кое работи най-добре за вас.

12. Вземете релаксираща вана или душ

Релаксираща вана или душ е друг популярен начин за по-добър сън.

Проучванията показват, че те могат да помогнат за подобряване на цялостното качество на съня и да помогнат на хората – особено възрастни – да заспят по-

В едно проучване вземането на гореща вана 90 минути преди лягане показва подобряване качеството на съня и помага на хората да получат по-дълбок сън.

Като алтернатива, ако не искате да се къпете през нощта, просто потопете краката си в гореща вода. Това също може да ви помогне да се отпуснете и да подобрите съня.

13. Изключете проблеми със съня

Основно здравословно състояние може да е причина за вашите проблеми със съня.

Един често срещан проблем е сънната апнея, която причинява непоследователно и прекъснато дишане. Хората с това разстройство спират да дишат многократно, докато спят.

Това състояние може да е по-често, отколкото си мислите. 24% от мъжете и 9% от жените имат сънна апнея.

Други често срещани медицински диагностицирани проблеми включват нарушения на движението на съня и нарушения на съня / събуждането в циркадния ритъм, които са често срещани при работещи на смени.

Ако винаги сте се борили със съня, може би е разумно да се консултирате с вашия лекар.

14. Вземете удобно легло, матрак и възглавница

Някои хора се чудят защо винаги спят по-добре в хотел.

Освен релаксиращата среда, качеството на леглото може да повлияе и на съня.

Едно проучване разглежда предимствата на новия матрак в продължение на 28 дни, разкривайки, че той намалява болката в гърба с 57%, болката в раменете с 60% и сковаността на гърба с 59%. Също така подобрява качеството на съня с 60%.

Други изследвания посочват, че новото спално бельо също може да подобри съня. Освен това, некачественото спално бельо може да доведе до засилена болка в долната част на гърба.

Най-добрият матрак и спално бельо са изключително субективни. Ако надграждате спалното си бельо, основавайте избора си на лични предпочитания.

15. Правете лека йога преди сън

Йогата е един от най-добрите научно подкрепени начини за подобряване на съня и здравето ви.

Тя може да подобри всички аспекти на съня и се използва за намаляване на симптомите на безсъние.

Започнете сега свята йога програма с Милена Голева

16. Не пийте течности преди лягане

Ноктурия е медицинският термин за прекомерно уриниране през нощта. Той влияе върху качеството на съня и дневната енергия

Пиенето на големи количества течности преди лягане може да доведе до подобни симптоми, въпреки че някои хора са по-чувствителни от други.

Въпреки че хидратацията е жизненоважна за вашето здраве, разумно е да намалите приема на течности късно вечерта.

Опитайте се да не пиете течности 1-2 часа преди лягане.

Трябва също да използвате тоалетната непосредствено преди лягане, тъй като това може да намали шансовете ви да се събудите през нощта.

17. Бонус съвет
Представяме ти едно много полезно видео на Милена Голева с точни стъпки за здрав и спокоен сън: