17 bewährte Tipps für einen besseren Schlaf

17 bewährte Tipps für einen besseren Schlaf

Guter Schlaf ist genauso wichtig wie regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung.

Die Forschung zeigt, dass schlechter Schlaf unmittelbar negative Auswirkungen auf Ihre Hormone, Trainingsleistung und Gehirnfunktion hat.

Es kann auch zu Gewichtszunahme führen und das Krankheitsrisiko sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern erhöhen.

Im Gegensatz dazu kann guter Schlaf Ihnen helfen, weniger zu essen, sich besser zu bewegen und gesünder zu sein.

In den letzten Jahrzehnten haben sowohl die Qualität als auch die Quantität des Schlafs abgenommen. Tatsächlich leiden viele Menschen regelmäßig unter schlechtem Schlaf.

Wenn Sie Ihre Gesundheit optimieren oder Gewicht verlieren möchten, ist ausreichend Schlaf eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können.

Hier sind 17 evidenzbasierte Tipps, die Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen

1. Erhöhen Sie tagsüber die Lichtstärke

Ihr Körper hat eine natürliche Uhr, die als circadianer Rhythmus bekannt ist. Es beeinflusst Ihr Gehirn, Ihren Körper und Ihre Hormone und hilft Ihnen, wach zu bleiben, indem es Ihrem Körper sagt, wann es Zeit zum Schlafen ist.

Natürliches Sonnenlicht oder helles Licht während des Tages hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus gesund zu halten. Dies verbessert die Tagesenergie sowie die Qualität und Dauer des Nachtschlafs.

Bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbessert die Einwirkung von hellem Licht tagsüber die Schlafqualität und -dauer. Mit dem 83% verkürzt sich auch die Einschlafzeit.

Eine Studie mit Erwachsenen ergab, dass 2 Stunden helles Licht während des Tages die Menge an gutem Schlaf um 2 Stunden und die Schlafeffizienz mit 80% erhöht.

2. Reduzieren Sie abends den Blaulichtanteil

Lichteinwirkung am Tag ist vorteilhaft, aber Lichteinwirkung in der Nacht hat den gegenteiligen Effekt.

Auch dies liegt an seiner Wirkung auf Ihren circadianen Rhythmus, die Ihr Gehirn dazu bringt, zu glauben, es sei noch Tag. Dies reduziert Hormone wie Melatonin, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und tief zu schlafen.

Am schlimmsten ist hier blaues Licht, das elektronische Geräte wie Smartphones und Computer in großen Mengen aussenden.

Es gibt mehrere beliebte Methoden, mit denen Sie Ihre nächtliche Exposition gegenüber blauem Licht reduzieren können. Sie beinhalten:

– Tragen Sie eine Brille, die blaues Licht blockiert

– Laden Sie eine App herunter, um blaues Licht auf Ihrem Laptop oder Computer zu blockieren.

– Installieren Sie auf Ihrem Smartphone eine App, die blaues Licht blockiert. Sie sind sowohl für iPhone- als auch für Android-Modelle verfügbar.

– Hören Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf, fernzusehen, und schalten Sie helle Lichter aus.

3. Konsumieren Sie kein Koffein spät am Tag

Koffein hat zahlreiche Vorteile und wird von fast jedem Erwachsenen konsumiert

Eine Einzeldosis kann Konzentration, Energie und sportliche Leistung verbessern.

Wenn es jedoch spät am Tag konsumiert wird, stimuliert Koffein Ihr Nervensystem und kann Ihren Körper daran hindern, sich nachts auf natürliche Weise zu entspannen.

In einer Studie verschlechterte der Koffeinkonsum bis zu 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität signifikant.

Koffein kann 6-8 Stunden lang in deinem Blut erhöht bleiben. Trinken Sie daher nach 15–16 Uhr große Mengen Kaffee. nicht empfohlen, insbesondere wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder Schlafstörungen haben.

Wenn Sie immer noch Lust haben Tasse Kaffee Bleib am späten Nachmittag oder Abend bei entkoffeiniertem Kaffee.

4. Reduzieren Sie tagsüber unregelmäßige oder lange Nickerchen

Während kurze Nickerchen vorteilhaft sind, kann längeres oder unregelmäßiges Nickerchen während des Tages Ihren Schlaf negativ beeinflussen.

Tagsüber zu schlafen kann deine innere Uhr durcheinander bringen, was bedeutet, dass du nachts Probleme beim Einschlafen haben kannst.

Während ein Nickerchen von 30 Minuten oder weniger die Gehirnfunktion während des Tages verbessern kann, können längere Nickerchen die Gesundheit und die Schlafqualität beeinträchtigen.

Einige Studien zeigen jedoch, dass diejenigen, die es gewohnt sind, tagsüber regelmäßig zu schlafen, nachts keine schlechte Schlafqualität oder keinen gestörten Schlaf erfahren.

Wenn Sie tagsüber regelmäßig ein Nickerchen machen und gut schlafen, sollten Sie sich keine Sorgen machen. Die Auswirkungen von Nickerchen sind von Person zu Person unterschiedlich.

5. Versuchen Sie, zu einer einheitlichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen

Der zirkadiane Rhythmus Ihres Körpers funktioniert in einem bestimmten Zyklus, der sich an Sonnenaufgang und Sonnenuntergang ausrichtet.

Konsistenz mit Schlaf- und Wachzeiten kann zu einer langfristigen Schlafqualität beitragen.

Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, versuchen Sie es sich zur Gewohnheit zu machen, zu ähnlichen Zeiten aufzuwachen und zu Bett zu gehen. Nach ein paar Wochen brauchen Sie vielleicht nicht einmal mehr einen Wecker.

6. Betrachten Sie Ergänzungen

Mehrere Nahrungsergänzungsmittel können Entspannung bewirken und Ihnen beim Schlafen helfen, darunter:

Ginkgo biloba: Ein natürliches Kraut mit vielen Vorteilen, das Schlaf, Entspannung und Stressabbau unterstützen kann. Nehmen Sie 250 mg 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen ein.

Glycin: Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 3 Gramm der Aminosäure Glycin die Schlafqualität verbessern kann.

Baldrianwurzel: Studien zeigen, dass Baldrian beim Einschlafen helfen und die Schlafqualität verbessern kann. Nehmen Sie 500 mg vor dem Schlafengehen ein

Magnesium: Magnesium ist für über 600 Reaktionen in Ihrem Körper verantwortlich und kann die Entspannung verbessern und die Schlafqualität verbessern.

L-Theanin: L-Theanin, eine Aminosäure, kann die Entspannung und den Schlaf verbessern. Nehmen Sie 100–200 mg vor dem Schlafengehen ein.

Lavendel: Lavendel ist ein starkes Kraut mit vielen gesundheitlichen Vorteilen und kann eine beruhigende und beruhigende Wirkung haben, um den Schlaf zu verbessern. Nehmen Sie 80–160 mg mit 25–46% Linalool ein.

Achten Sie darauf, diese Nahrungsergänzungsmittel nur einzeln zu probieren.

7. Trinken Sie keinen Alkohol

Ein paar Drinks in der Nacht können den Schlaf und die Hormone negativ beeinflussen.

Es ist bekannt, dass Alkohol die Symptome von Schlafapnoe, Schnarchen und Schlafstörungen verursacht oder verstärkt. Es verändert auch die Produktion von Melatonin in der Nacht, das eine Schlüsselrolle im circadianen Rhythmus Ihres Körpers spielt.

8. Optimieren Sie Ihre Schlafzimmerumgebung

Viele Menschen glauben, dass die Schlafzimmerumgebung und ihre Umgebung Schlüsselfaktoren für einen guten Schlaf sind.

Zu diesen Faktoren gehören Temperatur, Lärm, Außenbeleuchtung und Möbelanordnung.

Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass Außenlärm, oft vom Verkehr, zu Schlafstörungen und langfristigen Gesundheitsproblemen führen kann.

Um die Umgebung Ihres Schlafzimmers zu optimieren, versuchen Sie, externe Geräusche, Licht und künstliche Beleuchtung von Geräten wie Weckern zu minimieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ein ruhiger, entspannender, sauberer und angenehmer Ort ist.

9. Stellen Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer ein

Auch die Körper- und Schlafzimmertemperatur kann die Schlafqualität stark beeinflussen.

Wie Sie vielleicht im Sommer oder an heißen Orten erlebt haben, kann es sehr schwierig sein, nachts gut zu schlafen, wenn es zu heiß ist.

Tatsächlich beeinflusst die Schlafzimmertemperatur die Schlafqualität mehr als Außengeräusche.

Um die 20°C scheint für die meisten Menschen eine angenehme Temperatur zu sein, obwohl dies von Ihren Vorlieben und Gewohnheiten abhängt.

10. Essen Sie nicht spät in der Nacht

Das Essen spät in der Nacht kann sowohl die Schlafqualität als auch die natürliche Freisetzung von HGH und Melatonin negativ beeinflussen.

Aber auch die Qualität und Art Ihres Snacks kann eine Rolle spielen.

Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die 4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird, hilft Menschen, schneller einzuschlafen.

Interessanterweise fand eine Studie heraus, dass eine kohlenhydratarme Ernährung auch den Schlaf verbessert, was darauf hindeutet, dass Kohlenhydrate nicht immer notwendig sind, insbesondere wenn Sie an eine kohlenhydratarme Ernährung gewöhnt sind.

11. Abends entspannen und den Kopf frei bekommen

Viele Menschen haben eine Schlafenszeit-Routine, die ihnen hilft, sich zu entspannen.

Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen verbessern nachweislich die Schlafqualität und sind eine weitere gängige Technik zur Behandlung von Schlaflosigkeit.

Zu den Strategien gehören das Hören von entspannender Musik, das Lesen eines Buches, ein heißes Bad, tiefes Atmen, Visualisierung und Meditation. Wir empfehlen die Meditation: Schlaflosigkeit heilen: Techniken für friedlichen und erholsamen Schlaf von Milena Goleva. Sie können Meditation finden HIER.

Probieren Sie verschiedene Methoden aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.

12. Nehmen Sie ein entspannendes Bad oder eine Dusche

Ein entspannendes Bad oder eine Dusche ist eine weitere beliebte Methode, um besser zu schlafen.

Studien zeigen, dass sie dazu beitragen können, die allgemeine Schlafqualität zu verbessern und Menschen – insbesondere älteren Menschen – dabei zu helfen, besser zu schlafen.

In einer Studie wurde gezeigt, dass ein heißes Bad 90 Minuten vor dem Schlafengehen die Schlafqualität verbessert und den Menschen hilft, tiefer zu schlafen.

Wenn Sie nachts nicht duschen möchten, können Sie alternativ auch einfach Ihre Füße in heißem Wasser einweichen. Es kann Ihnen auch helfen, sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.

13. Schließe Schlafprobleme aus

Ein zugrunde liegender Gesundheitszustand kann die Ursache für Ihre Schlafprobleme sein.

Ein häufiges Problem ist die Schlafapnoe, die eine unregelmäßige und unterbrochene Atmung verursacht. Menschen mit dieser Störung hören im Schlaf wiederholt auf zu atmen.

Diese Bedingung kann häufiger sein, als Sie denken. 24% der Männer und 9% der Frauen hatten Schlafapnoe.

Andere häufige medizinisch diagnostizierte Probleme sind Schlafstörungen und zirkadiane Schlaf-Wach-Störungen, die bei Schichtarbeitern häufig vorkommen.

Wenn Sie schon immer mit Schlaf gekämpft haben, ist es vielleicht ratsam, Ihren Arzt zu fragen.

14. Holen Sie sich ein bequemes Bett, eine Matratze und ein Kissen

Manche Leute fragen sich, warum sie in einem Hotel immer besser schlafen.

Neben der entspannenden Umgebung kann auch die Qualität des Bettes den Schlaf beeinflussen.

Eine Studie untersuchte die Vorteile der neuen Matratze über 28 Tage und zeigte, dass sie Rückenschmerzen bei der 57%, Schulterschmerzen bei der 60% und Rückensteifheit bei der 59% reduzierte. Es verbessert auch die Schlafqualität mit dem 60%.

Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass neue Betten auch den Schlaf verbessern können. Darüber hinaus kann eine minderwertige Bettung zu verstärkten Schmerzen im unteren Rückenbereich führen.

Die beste Matratze und Bettwäsche ist äußerst subjektiv. Wenn Sie Ihre Bettwäsche aufrüsten, richten Sie Ihre Wahl nach Ihren persönlichen Vorlieben.

15. Mach leichtes Yoga vor dem Schlafengehen

Yoga ist eine der besten wissenschaftlich fundierten Methoden, um Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Es kann alle Aspekte des Schlafes verbessern und wird verwendet, um Symptome von Schlaflosigkeit zu reduzieren.

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16. Trinken Sie keine Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen

Nykturie ist der medizinische Begriff für übermäßiges Wasserlassen in der Nacht. Es beeinflusst die Schlafqualität und die Tagesenergie

Das Trinken großer Flüssigkeitsmengen vor dem Schlafengehen kann zu ähnlichen Symptomen führen, obwohl manche Menschen empfindlicher sind als andere.

Obwohl Flüssigkeitszufuhr für Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, ist es ratsam, Ihre Flüssigkeitsaufnahme am späten Abend zu reduzieren.

Versuchen Sie, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Flüssigkeiten zu trinken.

Sie sollten auch unmittelbar vor dem Schlafengehen die Toilette aufsuchen, da dies Ihre Wahrscheinlichkeit verringern kann, nachts aufzuwachen.

17. Bonus-Tipp
Wir präsentieren Ihnen ein sehr nützliches Video von Milena Goleva mit genauen Schritten für einen gesunden und erholsamen Schlaf: