17 consejos probados para una mejor noche de sueño

17 consejos probados para una mejor noche de sueño

Dormir bien es tan importante como el ejercicio regular y una dieta saludable.

Las investigaciones muestran que la falta de sueño tiene efectos negativos inmediatos en las hormonas, el rendimiento del ejercicio y la función cerebral.

También puede causar aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedad tanto en adultos como en niños.

Por el contrario, dormir bien puede ayudarlo a comer menos, hacer mejor ejercicio y estar más saludable.

En las últimas décadas, tanto la calidad como la cantidad del sueño han disminuido. De hecho, muchas personas sufren regularmente de falta de sueño.

Si desea optimizar su salud o perder peso, dormir lo suficiente es una de las cosas más importantes que puede hacer.

Aquí hay 17 consejos basados en evidencia para ayudarlo a dormir mejor por la noche

1. Aumenta el nivel de luz durante el día

Su cuerpo tiene un reloj de cronometraje natural conocido como su ritmo circadiano. Afecta tu cerebro, cuerpo y hormonas y te ayuda a mantenerte despierto diciéndole a tu cuerpo cuándo es hora de dormir.

La luz solar natural o la luz brillante durante el día ayudan a mantener un ritmo circadiano saludable. Esto mejora la energía durante el día, así como la calidad y duración del sueño nocturno.

En las personas con insomnio, la exposición diurna a la luz brillante mejora la calidad y la duración del sueño. También reduce el tiempo que tarda en conciliar el sueño con el 83%.

Un estudio en adultos encontró que 2 horas de exposición a la luz brillante durante el día aumentó la cantidad de buen sueño en 2 horas y la eficiencia del sueño con 80%.

2. Reducir el nivel de luz azul por la noche

La exposición a la luz durante el día es beneficiosa, pero la exposición a la luz durante la noche tiene el efecto contrario.

Nuevamente, esto se debe a su efecto en el ritmo circadiano, engañando a su cerebro para que piense que todavía es de día. Esto reduce las hormonas como la melatonina que te ayudan a relajarte y dormir profundamente.

La luz azul, que los dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes y computadoras emiten en grandes cantidades, es la peor en este sentido.

Hay varios métodos populares que puede usar para reducir su exposición nocturna a la luz azul. Incluyen:

– Use anteojos que bloqueen la luz azul

– Descargue una aplicación para bloquear la luz azul en su computadora portátil o computadora.

– Instale una aplicación que bloquee la luz azul en su teléfono inteligente. Están disponibles para los modelos de iPhone y Android.

– Deje de ver la televisión y apague las luces brillantes 2 horas antes de irse a la cama.

3. No consumas cafeína al final del día

La cafeína tiene numerosos beneficios y es consumida por casi todos los adultos.

Una sola dosis puede mejorar el enfoque, la energía y el rendimiento deportivo.

Sin embargo, cuando se consume al final del día, la cafeína estimula el sistema nervioso y puede evitar que el cuerpo se relaje de forma natural durante la noche.

En un estudio, el consumo de cafeína hasta 6 horas antes de acostarse empeoró significativamente la calidad del sueño.

La cafeína puede permanecer elevada en la sangre durante 6 a 8 horas. Por lo tanto, beber grandes cantidades de café después de las 3 a 4 p. no se recomienda, especialmente si es sensible a la cafeína o tiene problemas para dormir.

Si todavía anhelas taza de cafe al final de la tarde o al anochecer, quédese con el café descafeinado.

4. Reduce las siestas irregulares o largas durante el día

Si bien las siestas cortas son beneficiosas, las siestas prolongadas o irregulares durante el día pueden afectar negativamente su sueño.

Dormir durante el día puede estropear tu reloj interno, lo que significa que puedes tener problemas para conciliar el sueño por la noche.

Si bien las siestas de 30 minutos o menos pueden mejorar la función cerebral durante el día, las siestas más largas pueden dañar la salud y la calidad del sueño.

Sin embargo, algunos estudios muestran que aquellos que están acostumbrados a dormir regularmente durante el día no experimentan una mala calidad del sueño o un sueño perturbado por la noche.

Si duermes siesta regularmente durante el día y duermes bien, no debes preocuparte. Los efectos de las siestas varían de persona a persona.

5. Intenta dormir y despertarte a la misma hora

El ritmo circadiano de su cuerpo funciona en un cierto ciclo, alineándose con el amanecer y el atardecer.

La consistencia con los tiempos de sueño y vigilia puede ayudar con la calidad del sueño a largo plazo.

Si tiene problemas para dormir, intente adquirir el hábito de despertarse y acostarse a la misma hora. Después de algunas semanas, es posible que ni siquiera necesite una alarma.

6. Considere los suplementos

Varios suplementos pueden inducir la relajación y ayudarlo a dormir, entre ellos:

Ginkgo biloba: una hierba natural con muchos beneficios, puede ayudar a dormir, relajar y reducir el estrés. Tome 250 mg de 30 a 60 minutos antes de acostarse.

Glicina: varios estudios han demostrado que tomar 3 gramos del aminoácido glicina puede mejorar la calidad del sueño.

Raíz de valeriana: los estudios demuestran que la valeriana puede ayudarlo a conciliar el sueño y mejorar la calidad de su sueño. Tomar 500 mg al acostarse

Magnesio: Responsable de más de 600 reacciones en su cuerpo, el magnesio puede mejorar la relajación y mejorar la calidad del sueño.

L-teanina: un aminoácido, la L-teanina puede mejorar la relajación y el sueño. Tome 100–200 mg antes de acostarse.

Lavanda: una hierba poderosa con muchos beneficios para la salud, la lavanda puede inducir un efecto calmante y sedante para mejorar el sueño. Tome 80–160 mg que contengan 25–46% linalol.

Asegúrese de probar estos suplementos solo uno a la vez.

7. No bebas alcohol

Unos cuantos tragos por la noche pueden afectar negativamente el sueño y las hormonas.

Se sabe que el alcohol causa o aumenta los síntomas de la apnea del sueño, los ronquidos y los patrones de sueño alterados. También cambia la producción de melatonina por la noche, que juega un papel clave en el ritmo circadiano de su cuerpo.

8. Optimiza el ambiente de tu dormitorio

Mucha gente cree que el ambiente del dormitorio y su entorno son factores clave para una buena noche de sueño.

Estos factores incluyen la temperatura, el ruido, las luces exteriores y la disposición de los muebles.

Numerosos estudios indican que el ruido exterior, a menudo del tráfico, puede provocar problemas de sueño y problemas de salud a largo plazo.

Para optimizar el ambiente de su dormitorio, intente minimizar el ruido externo, la luz y la iluminación artificial de dispositivos como despertadores. Procura que tu dormitorio sea un lugar tranquilo, relajante, limpio y agradable.

9. Ajusta la temperatura de tu dormitorio

La temperatura corporal y del dormitorio también pueden afectar en gran medida la calidad del sueño.

Como puede haber experimentado en el verano o en lugares cálidos, puede ser muy difícil dormir bien por la noche cuando hace demasiado calor.

De hecho, la temperatura del dormitorio afecta la calidad del sueño más que el ruido exterior.

Alrededor de 20°C parece ser una temperatura cómoda para la mayoría de las personas, aunque depende de tus preferencias y hábitos.

10. No comas tarde en la noche

Comer tarde en la noche puede afectar negativamente tanto la calidad del sueño como la liberación natural de HGH y melatonina.

Sin embargo, la calidad y el tipo de refrigerio también pueden influir.

Una comida rica en carbohidratos consumida 4 horas antes de acostarse ayuda a las personas a conciliar el sueño más rápido.

Curiosamente, un estudio encontró que una dieta baja en carbohidratos también mejoró el sueño, lo que indica que los carbohidratos no siempre son necesarios, especialmente si está acostumbrado a una dieta baja en carbohidratos.

11. Relájate y despeja tu mente por la noche

Muchas personas tienen una rutina a la hora de acostarse que les ayuda a relajarse.

Se ha demostrado que las técnicas de relajación a la hora de acostarse mejoran la calidad del sueño y son otra técnica común utilizada para tratar el insomnio.

Las estrategias incluyen escuchar música relajante, leer un libro, tomar un baño caliente, respirar profundamente, visualizar y meditar. Te recomendamos la meditación: Curar el insomnio: Técnicas para un sueño tranquilo y reparador de Milena Goleva. Puedes encontrar la meditación AQUÍ.

Pruebe diferentes métodos y encuentre el que funcione mejor para usted.

12. Date un baño o ducha relajante

Un baño o ducha relajante es otra forma popular de dormir mejor.

Los estudios muestran que pueden ayudar a mejorar la calidad general del sueño y ayudar a las personas, especialmente a las personas mayores, a dormir más profundamente.

En un estudio, se demostró que tomar un baño caliente 90 minutos antes de acostarse mejora la calidad del sueño y ayuda a las personas a dormir más profundamente.

Alternativamente, si no quiere ducharse por la noche, simplemente remoje sus pies en agua caliente. También puede ayudarlo a relajarse y mejorar el sueño.

13. Descartar problemas de sueño

Una condición de salud subyacente puede ser la causa de sus problemas para dormir.

Un problema común es la apnea del sueño, que provoca una respiración irregular e interrumpida. Las personas con este trastorno dejan de respirar repetidamente mientras duermen.

Esta condición puede ser más común de lo que piensas. 24% de hombres y 9% de mujeres tenían apnea del sueño.

Otros problemas comunes diagnosticados médicamente incluyen trastornos del movimiento del sueño y trastornos circadianos del sueño/vigilia, que son comunes en los trabajadores por turnos.

Si siempre ha tenido problemas para dormir, sería conveniente consultar con su médico.

14. Consigue una cama, un colchón y una almohada cómodos

Algunas personas se preguntan por qué siempre duermen mejor en un hotel.

Además del ambiente relajante, la calidad de la cama también puede afectar el sueño.

Un estudio analizó los beneficios del nuevo colchón durante 28 días y reveló que redujo el dolor de espalda con el 57%, el dolor de hombros con el 60% y la rigidez de la espalda con el 59%. También mejora la calidad del sueño con el 60%.

Otra investigación indica que la ropa de cama nueva también puede mejorar el sueño. Además, la ropa de cama de mala calidad puede provocar un aumento del dolor en la parte inferior de la espalda.

El mejor colchón y ropa de cama es extremadamente subjetivo. Si está actualizando su ropa de cama, base su elección en sus preferencias personales.

15. Haz yoga ligero antes de dormir

El yoga es una de las mejores formas respaldadas por la ciencia para mejorar el sueño y la salud.

Puede mejorar todos los aspectos del sueño y se utiliza para reducir los síntomas del insomnio.

Comienza ahora un programa de yoga sagrado con Milena Goleva

16. No bebas líquidos antes de acostarte

Nocturia es el término médico para la micción excesiva durante la noche. Afecta la calidad del sueño y la energía diurna.

Beber grandes cantidades de líquido antes de acostarse puede provocar síntomas similares, aunque algunas personas son más sensibles que otras.

Aunque la hidratación es vital para su salud, es aconsejable reducir la ingesta de líquidos a última hora de la noche.

Trate de no beber líquidos 1-2 horas antes de acostarse.

También debe usar el baño inmediatamente antes de acostarse, ya que esto puede reducir sus posibilidades de despertarse durante la noche.

17. Consejo de bonificación
Te presentamos un video muy útil de Milena Goleva con pasos precisos para un sueño saludable y reparador: