17 conseils éprouvés pour une meilleure nuit de sommeil

17 conseils éprouvés pour une meilleure nuit de sommeil

Un bon sommeil est tout aussi important qu'une activité physique régulière et une alimentation saine.

La recherche montre qu'un mauvais sommeil a des effets négatifs immédiats sur vos hormones, vos performances physiques et vos fonctions cérébrales.

Il peut également entraîner une prise de poids et augmenter le risque de maladie chez les adultes et les enfants.

En revanche, un bon sommeil peut vous aider à manger moins, à mieux faire de l'exercice et à être en meilleure santé.

Au cours des dernières décennies, la qualité et la quantité de sommeil ont diminué. En fait, de nombreuses personnes souffrent régulièrement de troubles du sommeil.

Si vous souhaitez optimiser votre santé ou perdre du poids, dormir suffisamment est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire.

Voici 17 conseils fondés sur des preuves pour vous aider à mieux dormir la nuit

1. Augmentez le niveau de lumière pendant la journée

Votre corps possède une horloge naturelle connue sous le nom de rythme circadien. Il affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones et vous aide à rester éveillé en indiquant à votre corps quand il est temps de dormir.

La lumière naturelle du soleil ou une lumière vive pendant la journée aide à maintenir votre rythme circadien en bonne santé. Cela améliore l'énergie diurne ainsi que la qualité et la durée du sommeil nocturne.

Chez les personnes souffrant d'insomnie, l'exposition diurne à la lumière vive améliore la qualité et la durée du sommeil. Il réduit également le temps nécessaire pour s'endormir avec le 83%.

Une étude chez des adultes a révélé que 2 heures d'exposition à une lumière vive pendant la journée augmentaient la quantité de bon sommeil de 2 heures et l'efficacité du sommeil avec 80%.

2. Réduisez le niveau de lumière bleue le soir

L'exposition à la lumière pendant la journée est bénéfique, mais l'exposition à la lumière la nuit a l'effet inverse.

Encore une fois, cela est dû à son effet sur votre rythme circadien, incitant votre cerveau à penser qu'il fait encore jour. Cela réduit les hormones comme la mélatonine qui vous aident à vous détendre et à dormir profondément.

La lumière bleue – que les appareils électroniques tels que les smartphones et les ordinateurs émettent en grande quantité – est la pire à cet égard.

Il existe plusieurs méthodes populaires que vous pouvez utiliser pour réduire votre exposition nocturne à la lumière bleue. Ils comprennent:

– Portez des lunettes qui bloquent la lumière bleue

– Téléchargez une application pour bloquer la lumière bleue sur votre ordinateur portable ou votre ordinateur.

– Installez une application qui bloque la lumière bleue sur votre smartphone. Ils sont disponibles pour les modèles iPhone et Android.

– Arrêtez de regarder la télévision et éteignez les lumières vives 2 heures avant de vous coucher.

3. Ne consommez pas de caféine en fin de journée

La caféine a de nombreux avantages et est consommée par presque tous les adultes

Une seule dose peut améliorer la concentration, l'énergie et les performances sportives.

Cependant, lorsqu'elle est consommée tard dans la journée, la caféine stimule votre système nerveux et peut empêcher votre corps de se détendre naturellement la nuit.

Dans une étude, la consommation de caféine jusqu'à 6 heures avant le coucher a considérablement aggravé la qualité du sommeil.

La caféine peut rester élevée dans votre sang pendant 6 à 8 heures. Par conséquent, boire de grandes quantités de café après 15h-16h. déconseillé, surtout si vous êtes sensible à la caféine ou si vous avez du mal à dormir.

Si tu as encore envie tasse de café en fin d'après-midi ou en soirée, s'en tenir au café décaféiné.

4. Réduisez les siestes irrégulières ou longues pendant la journée

Bien que les courtes siestes soient bénéfiques, les siestes prolongées ou irrégulières pendant la journée peuvent affecter négativement votre sommeil.

Dormir pendant la journée peut perturber votre horloge interne, ce qui signifie que vous pourriez avoir du mal à vous endormir la nuit.

Si une sieste de 30 minutes ou moins peut améliorer les fonctions cérébrales pendant la journée, des siestes plus longues peuvent nuire à la santé et à la qualité du sommeil.

Cependant, certaines études montrent que ceux qui ont l'habitude de dormir régulièrement pendant la journée ne connaissent pas de sommeil de mauvaise qualité ou de sommeil perturbé la nuit.

Si vous faites régulièrement des siestes pendant la journée et que vous dormez bien, vous ne devriez pas vous inquiéter. Les effets des siestes varient d'une personne à l'autre.

5. Essayez de dormir et de vous réveiller à une heure constante

Le rythme circadien de votre corps fonctionne selon un certain cycle, s'alignant avec le lever et le coucher du soleil.

La cohérence des heures de sommeil et de réveil peut contribuer à la qualité du sommeil à long terme.

Si vous avez du mal à dormir, essayez de prendre l'habitude de vous réveiller et de vous coucher à des heures similaires. Après quelques semaines, vous n'aurez peut-être même plus besoin d'une alarme.

6. Envisagez des suppléments

Plusieurs suppléments peuvent induire la relaxation et vous aider à dormir, notamment :

Ginkgo biloba : Herbe naturelle aux nombreux bienfaits, elle peut favoriser le sommeil, la relaxation et la réduction du stress. Prendre 250 mg 30 à 60 minutes avant le coucher.

Glycine : Diverses études ont montré que la prise de 3 grammes de glycine, un acide aminé, peut améliorer la qualité du sommeil.

Racine de valériane : Des études montrent que la valériane peut vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité de votre sommeil. Prendre 500 mg au coucher

Magnésium : Responsable de plus de 600 réactions dans votre corps, le magnésium peut améliorer la relaxation et améliorer la qualité du sommeil.

L-théanine : Un acide aminé, la L-théanine peut améliorer la relaxation et le sommeil. Prendre 100 à 200 mg au coucher.

Lavande : Herbe puissante aux nombreux bienfaits pour la santé, la lavande peut induire un effet calmant et sédatif pour améliorer le sommeil. Prendre 80–160 mg contenant du linalol 25–46%.

Assurez-vous d'essayer ces suppléments un seul à la fois.

7. Ne buvez pas d'alcool

Quelques verres le soir peuvent affecter négativement le sommeil et les hormones.

L'alcool est connu pour causer ou augmenter les symptômes de l'apnée du sommeil, du ronflement et des troubles du sommeil. Il modifie également la production de mélatonine la nuit, qui joue un rôle clé dans le rythme circadien de votre corps.

8. Optimisez l'environnement de votre chambre

Beaucoup de gens croient que l'environnement de la chambre et son cadre sont des facteurs clés pour une bonne nuit de sommeil.

Ces facteurs comprennent la température, le bruit, les lumières extérieures et la disposition des meubles.

De nombreuses études indiquent que le bruit extérieur, souvent celui de la circulation, peut causer un mauvais sommeil et des problèmes de santé à long terme.

Pour optimiser l'environnement de votre chambre, essayez de minimiser le bruit extérieur, la lumière et l'éclairage artificiel provenant d'appareils tels que les réveils. Assurez-vous que votre chambre est un endroit calme, relaxant, propre et agréable.

9. Réglez la température de votre chambre

La température du corps et de la chambre peut également affecter considérablement la qualité du sommeil.

Comme vous l'avez peut-être vécu en été ou dans des endroits chauds, il peut être très difficile d'avoir une bonne nuit de sommeil lorsqu'il fait trop chaud.

En fait, la température de la chambre affecte davantage la qualité du sommeil que le bruit extérieur.

Environ 20°C semble être une température confortable pour la plupart des gens, bien que cela dépende de vos préférences et de vos habitudes.

10. Ne mangez pas tard le soir

Manger tard le soir peut affecter négativement la qualité du sommeil et la libération naturelle de HGH et de mélatonine.

Cependant, la qualité et le type de collation peuvent également jouer un rôle.

Un repas riche en glucides consommé 4 heures avant le coucher aide les gens à s'endormir plus rapidement.

Fait intéressant, une étude a révélé qu'un régime pauvre en glucides améliorait également le sommeil, ce qui indique que les glucides ne sont pas toujours nécessaires, surtout si vous êtes habitué à un régime pauvre en glucides.

11. Détendez-vous et videz votre esprit le soir

Beaucoup de gens ont une routine du coucher qui les aide à se détendre.

Il a été démontré que les techniques de relaxation au coucher améliorent la qualité du sommeil et constituent une autre technique couramment utilisée pour traiter l'insomnie.

Les stratégies incluent écouter de la musique relaxante, lire un livre, prendre un bain chaud, respirer profondément, visualiser et méditer. Nous recommandons la méditation : Guérir l'insomnie : Techniques pour un sommeil paisible et réparateur de Milena Goleva. Vous pouvez trouver la méditation ICI.

Essayez différentes méthodes et trouvez celle qui vous convient le mieux.

12. Prenez un bain ou une douche relaxante

Un bain ou une douche relaxante est un autre moyen populaire de mieux dormir.

Des études montrent qu'ils peuvent aider à améliorer la qualité globale du sommeil et aider les gens, en particulier les personnes âgées, à dormir plus profondément.

Dans une étude, il a été démontré que prendre un bain chaud 90 minutes avant de se coucher améliore la qualité du sommeil et aide les gens à dormir plus profondément.

Alternativement, si vous ne voulez pas vous doucher la nuit, trempez simplement vos pieds dans de l'eau chaude. Il peut également vous aider à vous détendre et à améliorer votre sommeil.

13. Éliminez les problèmes de sommeil

Un problème de santé sous-jacent peut être la cause de vos problèmes de sommeil.

Un problème courant est l'apnée du sommeil, qui provoque une respiration irrégulière et interrompue. Les personnes atteintes de ce trouble arrêtent de respirer à plusieurs reprises pendant leur sommeil.

Cette condition peut être plus fréquente que vous ne le pensez. 24% d'hommes et 9% de femmes souffraient d'apnée du sommeil.

D'autres problèmes courants médicalement diagnostiqués comprennent les troubles du mouvement du sommeil et les troubles circadiens du sommeil et de l'éveil, qui sont fréquents chez les travailleurs postés.

Si vous avez toujours eu du mal à dormir, il serait peut-être sage de consulter votre médecin.

14. Obtenez un lit, un matelas et un oreiller confortables

Certaines personnes se demandent pourquoi elles dorment toujours mieux à l'hôtel.

En plus de l'environnement relaxant, la qualité du lit peut également affecter le sommeil.

Une étude a examiné les avantages du nouveau matelas sur 28 jours, révélant qu'il réduisait les maux de dos avec le 57%, les douleurs aux épaules avec le 60% et les raideurs dorsales avec le 59%. Il améliore également la qualité du sommeil avec le 60%.

D'autres recherches indiquent qu'une nouvelle literie peut également améliorer le sommeil. De plus, une literie de mauvaise qualité peut entraîner une augmentation des douleurs dans le bas du dos.

Le meilleur matelas et la meilleure literie sont extrêmement subjectifs. Si vous améliorez votre literie, basez votre choix sur vos préférences personnelles.

15. Faites du yoga léger avant de vous coucher

Le yoga est l'un des meilleurs moyens scientifiques d'améliorer votre sommeil et votre santé.

Il peut améliorer tous les aspects du sommeil et est utilisé pour réduire les symptômes de l'insomnie.

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16. Ne buvez pas de liquides avant de vous coucher

La nycturie est le terme médical désignant une miction excessive la nuit. Il affecte la qualité du sommeil et l'énergie diurne

Boire de grandes quantités de liquides avant de se coucher peut entraîner des symptômes similaires, bien que certaines personnes soient plus sensibles que d'autres.

Bien que l'hydratation soit vitale pour votre santé, il est sage de réduire votre consommation de liquide tard dans la soirée.

Essayez de ne pas boire de liquides 1 à 2 heures avant de vous coucher.

Vous devez également aller aux toilettes juste avant de vous coucher, car cela peut réduire vos risques de vous réveiller pendant la nuit.

17. Astuce bonus
Nous vous présentons une vidéo très utile de Milena Goleva avec des étapes précises pour un sommeil sain et réparateur :