fbpx

Топ 10 ползи за здравето от лененото семе

blank

В продължение на векове ленените семена са ценени заради здравословните си ползи.

Всъщност Карл Велики заповядва на своите поданици да ядат ленени семена за своето здраве. Затова не е чудно, че са придобили името Linum usitatissimum, което означава „най-полезен“.

В днешно време ленените семена се причисляват към „супер храните“, тъй като повече научни изследвания сочат към ползите за здравето.

Ето 10 ползи за здравето от ленените семена, които са подкрепени от науката.

1. Ленените семена зареждат с хранителни вещества

Отглеждани от началото на цивилизацията, ленените семена са една от най-старите култури. Има два вида, кафяв и златист, които са еднакво хранителни.

Типичен размер на порцията за смлени ленени семена е 1 супена лъжица (7 грама).

Една супена лъжица смлени ленени семена съдържа следното (1):

Калории: 37

Протеин: 1,3 грама

Въглехидрати: 2 грама

Фибри: 1,9 грама

Общо мазнини: 3 грама

Наситени мазнини: 0,3 грама

Мононенаситени мазнини: 0,5 грама

Полиненаситени мазнини: 2,0 грама

Омега-3 мастни киселини: 1,597 mg

Витамин B1: 8% от RDI

Витамин B6: 2% от RDI

Фолат: 2% от RDI

Калций: 2% от RDI

Желязо: 2% от RDI

Магнезий: 7% от RDI

Фосфор: 4% от RDI

Калий: 2% от RDI

Интересното е, че ползите за здравето на ленените семена се дължат главно на съдържащите се в тях омега-3 мастни киселини, лигнани и фибри.

2. Ленените семена са с високо съдържание на мазнини Омега-3

Ако сте вегетарианец или не ядете риба, ленените семена могат да бъдат най-добрият ви източник на омега-3 мазнини.

Те са богат източник на алфа-линоленова киселина (ALA), предимно на растителна основа омега-3 мастна киселина.

ALA е една от двете основни мастни киселини, които трябва да получавате от храната, която ядете, тъй като тялото ви не ги произвежда.

3. Ленените семена са богат източник на лигнани, които могат да намалят риска от рак

Лигнаните са растителни съединения, които имат антиоксидантни и естрогенни свойства, като и двете могат да помогнат за намаляване на риска от рак и подобряване на здравето.

Интересното е, че ленените семена съдържат до 800 пъти повече лигнани, отколкото другите растителни храни.

Проучвания показват, че тези, които ядат ленени семена, имат по-малък риск от рак на гърдата, особено жените в постменопауза.

blank

4. Ленените семена са богати на диетични фибри

Само една супена лъжица ленени семена съдържа 3 грама фибри, което е 8–12% от препоръчителния дневен прием.

Нещо повече, ленените семена съдържат два вида диетични фибри – разтворими (20–40%) и неразтворими (60–80%).

Това дуо влакно се ферментира от бактериите в дебелото черво, натрупва изпражнения и води до по-редовно изхождане.

От една страна, разтворимите фибри увеличават консистенцията на съдържанието на червата и забавят скоростта на храносмилането. Доказано е, че това помага за регулиране на кръвната захар и понижаването на холестерола.

От друга страна, неразтворимите фибри позволяват повече вода да се свързва с изпражненията, увеличава тяхната маса и води до по-меки изпражнения. Това е полезно за предотвратяване на запек и за тези, които имат синдром на раздразнените черва или дивертикуларно заболяване.

5. Ленените семена могат да подобрят холестерола

Друга полза за здравето на ленените семена е способността им да намаляват нивата на холестерола.

В едно проучване при хора с висок холестерол, консумирането на 3 супени лъжици (30 грама) ленено семе на ден в продължение на три месеца понижава общия холестерол с 17% и “лошия” LDL холестерол с почти 20%.

Друго проучване на хора с диабет установява, че приемането на 1 супена лъжица (10 грама) ленено семе на ден в продължение на един месец води до 12% увеличение на „добрия“ HDL холестерол.

При жените в постменопауза консумирането на 30 грама ленени семена дневно понижава общия холестерол и LDL холестерола съответно с приблизително 7% и 10%.

Тези ефекти изглежда се дължат на фибрите в ленените семена, тъй като те се свързват с жлъчните соли и след това се екскретират от организма.

За да попълни тези жлъчни соли, холестеролът се изтегля от кръвта в черния дроб. Този процес понижава нивата на холестерола в кръвта.

6. Ленените семена могат да понижат кръвното налягане

Изследванията върху ленените семена също са фокусирани върху естествената им способност да понижават кръвното налягане.

Канадско проучване установява, че яденето на 30 грама ленени семена дневно в продължение на шест месеца понижава систоличното и диастоличното кръвно налягане съответно с 10 mmHg и 7 mmHg.

За тези, които вече са приемали лекарства за кръвно налягане, ленените семена понижават още повече кръвното налягане и намаляват броя на пациентите с неконтролирано високо кръвно налягане със 17% .

7. Съдържат висококачествен протеин

Ленените семена са чудесен източник на растителни протеини и нараства интересът към ленените протеини и ползи им за здравето. Протеинът от ленено семе е богат на аминокиселините аргинин, аспарагинова киселина и глутаминова киселина.

Многобройни проучвания показват, че протеинът от ленено семе спомага за подобряване на имунната функция, понижава холестерола, предотвратява тумори и има противогъбични свойства.

Ако обмисляте да намалите месото и се притеснявате, че ще сте прекалено гладни, ленените семена са вашият отговор.

8. Ленените семена могат да помогнат за контрол на кръвната захар

Диабетът тип 2 е основен здравословен проблем в световен мащаб.

Характеризира се с високи нива на кръвната захар в резултат или на неспособността на организма да секретира инсулин, или на резистентност към него.

Няколко проучвания установяват, че хората с диабет тип 2, които са добавят 10–20 грама ленено семе на прах в ежедневната си диета в продължение на поне един месец, забелязват намаляване на нивата на кръвната захар с 8–20%.

Този ефект на понижаване на кръвната захар се дължи най-вече на съдържанието на неразтворими фибри в ленените семена.

9. Ленените семена насищат, което може да помогне за контрол на теглото

Ако сте склонни да се храните повече, може да помислите дали да добавите ленени семена към диетата си, за да избегнете глада.

Едно проучване установява, че добавянето на 2,5 грама смлян екстракт от ленени влакна към храната намалява чувството на глад и общия апетит.

Чувството за намален глад вероятно се дължи на съдържанието на разтворими фибри в ленените семена. Забавя храносмилането в стомаха, което задейства множество хормони, които контролират апетита и осигуряват усещане за ситост.

Съдържанието на диетични фибри в ленените семена може да подпомогне контрола на теглото чрез потискане на глада и повишаване на чувството за ситост.

10. Ленените семена могат да бъдат универсална съставка

Ленените семена или лененото масло могат да се добавят към много често срещани храни. Опитайте следното:

Добавянето им към вода и пиенето й като част от дневния прием на течности

Ленено масло като дресинг върху салата

Поръсване на смлени ленени семена върху вашата топла или студена зърнена закуска

Смесвайки ги в любимото си кисело мляко

Добавянето им в бисквитки, кифли, хляб или други тесто

Смесването им в смутита за уплътняване на консистенцията

Добавяйки ги към вода като заместител на яйца

Включването им в банички и тестени изделия

Facebook Коментари