12 научно подкрепени предимства на йогата

Йога е система от физически, умствени и духовни практики, чиято цел е да се трансформират тялото и ума. Тя включва дихателни упражнения, медитация и пози, предназначени да насърчават релаксацията и да намалят стреса. От векове се знае, че практикуването на йога носи много ползи както за психическото, така и за физическото здраве.

В тази статия разглеждаме 12 ползи от йога, основани на научни доказателства.

1 Йогата може да намали стреса
Йога е известна със способността си да облекчава стреса и да насърчава релаксацията.
Всъщност множество проучвания доказват, че йогата може да намали секрецията на кортизол – основен хормон на стреса (1,2)
Едно проучване демонстрира мощния ефект на йогата върху стреса като проследява 24 жени, които са емоционално обременени.

След тримесечна йога програма, жените показват значително по-ниски нива на кортизол. Изследванията им показват също по-ниски нива на стрес, тревожност, умора и депресия (4Trusted Source).

Друго проучване на 131 души дава подобни резултати, показвайки че 10 седмици йога спомагат за намаляване на стреса и тревожността. Освен това йогата спомага за подобряване на качеството на живот и психичното здраве (5).

Когато се използва самостоятелно или заедно с други методи за облекчаване на стреса като медитация, йогата може да бъде отличен начин да поддържате стрес под контрол.

2 Облекчава безпокойството

Много хора започват да практикуват йога като начин да се справят с чувствата на безпокойство.
Интересно е, че има доста малко изследвания, които показват, че йога може да помогне за намаляване на тревожността.
В едно проучване 34 жени с диагноза тревожно разстройство са разделени на две групи. Едната от тях практикува йога два пъти   седмично в продължение на два месеца.
В края на изследването тези, които практикуват йога, показват значително по-ниски нива на тревожност от другата група (6).

Друго проучване проследява 64 жени с посттравматично стресово разстройство (ПТСР), което се характеризира със силна тревожност и страх след излагане на травматично събитие.

След 10 седмици жените, които практикуват йога веднъж седмично, имат по-малко симптоми на ПТСР. Всъщност 52% от участниците вече изобщо не отговарят на критериите за ПТСР (7).

Не е напълно ясно как точно йога е в състояние да намали симптомите на безпокойство. Тя обаче подчертава важността да присъстваме в момента и да намерим усещане за мир, което би могло да помогне за лечение на тревожност.

3 Може да облекчи възпаления

В допълнение към подобряването на психичното здраве, някои изследвания предполагат, че практикуването на йога може също да облекчи възпаления. Възпалението е нормален имунен отговор, но хроничното възпаление може да допринесе за развитието на провъзпалителни заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и рак (8).

Проучване през 2015 г. разделя 218 участници в две групи: такива, които практикуват йога редовно и такива, които не го правят. След това и двете групи изпълняват упражнения за предизвикване на стрес.
В края на изследването лицата, които практикуват йога, показват по-ниски нива на възпалителни маркери от тези, които не са го правили (9).

По същия начин, проучване от 2014 г. показва, че 12 седмици йога намаляват възпалителните маркери при оцелелите от рак на гърдата (10).

Въпреки че са необходими повече изследвания, за да се потвърди благоприятното въздействие на йогата върху възпаления, тези открития показват, че тя може да помогне за предпазване от определени заболявания, причинени от хронични възпаления.

4. Може да подобри здравето на сърцето

От изпомпването на кръв в цялото тяло, до снабдяването на тъканите с важни хранителни вещества, здравето на сърцето е съществен компонент на цялостното здраве. Проучванията показват, че йога може да помогне за подобряване на здравето на сърцето и намаляване на няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.

Едно проучване установява, че участници над 40 години, които практикуват йога в продължение на пет години, имат по-ниско кръвно налягане и пулс от тези, които не са го правили (11).
Високото кръвно налягане е една от основните причини за сърдечни проблеми като сърдечни пристъпи и инсулт. Понижаването на кръвното налягане може да помогне за намаляване на риска от тези проблеми (12).

Някои изследвания също предполагат, че включването на йога в здравословния начин на живот, може да помогне за забавяне на прогресирането на сърдечните заболявания.

Проучване проследява 113 пациенти със сърдечно заболяване, разглеждайки ефектите от промяна в начина на живот, което включва една година йога обучение, комбинирано с управление на стреса. Участниците показват 23% намаляване на общия холестерол и 26% намаляване на „лошия“ LDL холестерол. Освен това прогресирането на сърдечните заболявания спира при 47% от пациентите (13).

Не е ясно каква роля може да има йогата спрямо други фактори като диета например. И все пак тя може да сведе до минимум стреса – един от основните допринасящи за сърдечните заболявания (14).

5. Подобрява качеството на живот

Йогата става все по-често срещана като допълнителна терапия за подобряване качеството на живот на много хора.
В едно проучване, 135 възрастни се разделят на две групи, едната от които практикува йога. Същите значително подобряват качеството на живот, както и настроението и умората, в сравнение с другата група (15).

Други изследвания разглеждат как йогата може да подобри качеството на живот и да намали симптомите при пациенти с рак.

Едно от тях проследява жени с рак на гърдата, подложени на химиотерапия. Установява се, че йогата намалява симптомите от химиотерапия като гадене и повръщане и същевременно подобрява общото качество на живот (16).
Други проучвания установяват, че йогата може да помогне за подобряване на качеството на съня, подобряване на духовното благосъстояние, подобряване на социалната функция и намаляване на симптомите на тревожност и депресия при пациенти с рак (18, 19).

6. Може да се бори с депресията

Някои изследвания показват, че йогата може да има антидепресивен ефект и може да помогне за намаляване на симптомите на депресия. Това може да е така, защото йогата е в състояние да понижи нивата на кортизол – хормон на стреса, който влияе върху нивата на серотонина, често свързан с депресия. (20).

В едно проучване участниците в програма за алкохолна зависимост практикуват Sudarshan Kriya, специфичен вид йога, който се фокусира върху ритмичното дишане.

След две седмици участниците показват по-малко симптоми на депресия и по-ниски нива на кортизол. Те също имат по-ниски нива на ACTH – хормон, отговорен за стимулирането на освобождаване на кортизол.

Други проучвания показват връзка между практикуването на йога и намаляване на симптомите на депресия (21, 22).
Въз основа на тези резултати се смята, че йогата може да помогне за борба с депресията, самостоятелно или в комбинация с традиционните методи на лечение.

7. Може да намали хроничната болка

Хроничната болка е постоянен проблем, който засяга милиони хора и причинява редица последствия, от наранявания до артрит.
Има все по-голям брой изследвания, които показват, че практикуването на йога може да помогне за намаляване на много видове хронична болка.

В едно проучване 42 лица със Синдром на карпалния тунел биват разделени на две групи като едните получават шина на китката, а другите практикуват йога в продължение на осем седмици.
В края на проучването се установява, че йогата е по-ефективна в намаляването на болката и подобряването на силата на сцепление в сравнение с шина на китката (23).

Друго проучване от 2005 г. показва, че йогата може да помогне за намаляване на болката и подобряване на физическата функция при участници с остеоартрит на колената (24).

Въпреки че са необходими повече изследвания, включването на йогата в ежедневието може да бъде от полза за тези, които страдат от хронична болка.

8. Може да повиши качеството на съня

Лошото качество на съня се свързва със затлъстяване, високо кръвно налягане и депресия, наред с други разстройства.

Проучванията показват, че включването на йога в рутината може да помогне за насърчаване на по-добрия сън.
В проучване от 2005 г. 69 пациенти в напреднала възраст са разделени на две групи като едните практикуват йога, а другите се приемат редовно с билки.

Йога групата заспива по-бързо, по-дълго и се почувстват по – отпочинали сутрин от другата група (28).

Друго проучване разглежда ефектите на йогата върху съня при пациенти с лимфом. Резултатите показват, че йогата намалява нарушенията на съня, подобрява качеството и продължителността на съня и намалява необходимостта от лекарства за сън (29).

Важно е да отбележим, че йогата има значителен ефект при тревожност, депресия, хронична болка и стрес – всички те често допринасят за проблемите със съня.

9. Може да помогне за подобряване на дишането

Пранаяма, или йогичното дишане, е практика в йогата, която се фокусира върху контрола на дишането чрез дихателни упражнения и техники. Повечето видове йога включват тези дихателни упражнения, а няколко проучвания откриват, че практикуването на йога може да помогне за подобряване на дишането.

В едно проучване 287 студенти се подлагат на 15-седмичен клас, в който практикуват различни йога пози и дихателни упражнения. В края на изследването те показват значително увеличение на жизнения капацитет (30).

Жизненият капацитет е мярка за максималното количество въздух, който може да бъде изхвърлен от белите дробове. Особено важно е за хора с белодробни заболявания, сърдечни проблеми и астма.
Друго проучване през 2009 г. установя, че практикуването на йогично дишане подобрява симптомите и функцията на белите дробове при пациенти с лека до умерена астма (31).

Подобряването на дишането може да помогне за изграждане на издръжливост, оптимизиране на работата и поддържане на дробовете и сърцето ви здрави.

10. Може да облекчи мигрена

Мигрените са тежки повтарящи се главоболия, които засягат много хора. Традиционно мигрената се лекува с медикаменти за облекчаване и управление на симптомите.

Въпреки това, все повече доказателства показват, че йогата може да бъде полезна допълнителна терапия, която да помогне за намаляване на честотата на мигрената.

Изследване от 2007 г. разделя 72 пациенти с мигрена на две групи. Едната група е подложена на йога терапия, а другата е на самолечение в продължение на три месеца. Проучването показва, че практикуването на йога довежда до намаляване на интензивността, честотата и болката в главоболието в сравнение с групата за самолечение (32).

Изследователите предполагат, че практикуването на йога може да помогне за стимулиране на вагусния нерв, за който е доказано, че е ефективен за облекчаване на мигрена (33).

11. Насърчава навиците за здравословно хранене

Внимателното хранене, известно още като интуитивно хранене, е концепция, която насърчава присъствието в момента, докато ядете.

Става въпрос за обръщането на внимание на вкуса, миризмата и текстурата на храната и внимание към всякакви мисли, чувства или усещания, които изпитвате, докато ядете.

Доказано е, че тази практика насърчава здравословните хранителни навици, които помагат за контролиране на кръвната захар, увеличаване на загубата на тегло и лечение на нарушено хранително поведение (34, 35, 36).

Тъй като йога поставя подобен акцент върху вниманието, някои проучвания показват, че тя може да се използва за насърчаване на поведението при здравословно хранене.

Едно проучване включва йога в амбулаторната програма за лечение на хранителни разстройства на 54 пациенти като открива, че йогата спомага за намаляване на симптомите на хранително разстройство (37).

Установено е, че йогата причинява намаляване на честотата на хранене, увеличаване на физическата активност и намаляване на теглото (38).

12. Може да увеличи силата

Освен за подобряването на гъвкавостта, йогата е чудесно допълнение към упражненията за изграждане на сила. Всъщност в йогата има специфични пози, които са предназначени за увеличаване на силата и изграждане на мускулите.

В едно проучване 79 възрастни извършват 24 цикъла на слънчевите поздрави – поредица от основни пози, често използвани като загряване – шест дни в седмицата в продължение на 24 седмици.

Те показват значително увеличение на силата на горната част на тялото, издръжливост и загубата на тегло. Жените също поазват намаляване на процента на телесните мазнини (39).

Изследване от 2015 г. дава подобни резултати, показващи, че 12 седмици практика довеждат до подобряване на издръжливостта, силата и гъвкавостта при 173 участници (46).

Въз основа на тези открития, практикуването на йога може да бъде ефективен начин за повишаване на силата и издръжливостта, особено когато се използва в комбинация с редовна тренировка.

Извод

Множество изследвания потвърждават голям брой психически и физически ползи от йога. Включването ѝ в рутината може да помогне за подобряване на вашето здраве, увеличаване на силата и гъвкавостта и намаляване на симптомите на стрес, депресия и тревожност.

Намирането на време за практикуване на йога само няколко пъти седмично, може да е достатъчно, за да направите забележима разлика, що се отнася до вашето здраве.