12 beneficios del yoga respaldados por la ciencia

El yoga es un sistema de prácticas físicas, mentales y espirituales que tienen como objetivo transformar el cuerpo y la mente. Incluye ejercicios de respiración, meditación y posturas diseñadas para promover la relajación y reducir el estrés. Se sabe desde hace siglos que practicar yoga tiene muchos beneficios para la salud mental y física.

En este artículo, analizamos 12 beneficios del yoga basados en la evidencia.

1 El yoga puede reducir el estrés
El yoga es conocido por su capacidad para aliviar el estrés y promover la relajación.
De hecho, numerosos estudios demuestran que el yoga puede reducir la secreción de cortisol, una importante hormona del estrés (1,2)
Un estudio demostró el poderoso efecto del yoga sobre el estrés siguiendo a 24 mujeres que estaban emocionalmente agobiadas.

Después de un programa de yoga de tres meses, las mujeres mostraron niveles de cortisol significativamente más bajos. Su investigación también muestra niveles más bajos de estrés, ansiedad, fatiga y depresión (4Fuente confiable).

Otro estudio de 131 personas produjo resultados similares, mostrando que 10 semanas de yoga ayudaron a reducir el estrés y la ansiedad. Además, el yoga ayuda a mejorar la calidad de vida y la salud mental (5).

Cuando se usa solo o junto con otros métodos para aliviar el estrés, como la meditación, el yoga puede ser una excelente manera de mantener el estrés bajo control.

2 Alivia la ansiedad

Muchas personas comienzan a practicar yoga como una forma de lidiar con los sentimientos de ansiedad.
Curiosamente, hay bastante investigación que muestra que el yoga puede ayudar a reducir la ansiedad.
En un estudio, 34 mujeres diagnosticadas con un trastorno de ansiedad se dividieron en dos grupos. Uno de ellos practicó yoga dos veces por semana durante dos meses.
Al final del estudio, los que practicaban yoga mostraron niveles de ansiedad significativamente más bajos que el otro grupo (6).

Otro estudio siguió a 64 mujeres con trastorno de estrés postraumático (TEPT), que se caracteriza por una intensa ansiedad y miedo después de la exposición a un evento traumático.

Después de 10 semanas, las mujeres que practicaban yoga una vez a la semana tenían menos síntomas de TEPT. De hecho, 52% de los participantes ya no cumplían los criterios para TEPT en absoluto (7).

No está del todo claro cómo exactamente el yoga puede reducir los síntomas de ansiedad. Sin embargo, enfatiza la importancia de estar presente en el momento y encontrar una sensación de paz que podría ayudar a tratar la ansiedad.

3 Puede aliviar la inflamación

Además de mejorar la salud mental, algunas investigaciones sugieren que practicar yoga también puede reducir la inflamación. La inflamación es una respuesta inmunitaria normal, pero la inflamación crónica puede contribuir al desarrollo de enfermedades proinflamatorias, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.8).

Un estudio de 2015 dividió a 218 participantes en dos grupos: los que practicaban yoga regularmente y los que no. Luego, ambos grupos realizaron ejercicios inductores de estrés.
Al final del estudio, las personas que practicaban yoga mostraban niveles más bajos de marcadores inflamatorios que las que no lo hacían (9).

De manera similar, un estudio de 2014 mostró que 12 semanas de yoga redujeron los marcadores inflamatorios en sobrevivientes de cáncer de mama (10).

Aunque se necesita más investigación para confirmar los efectos beneficiosos del yoga sobre la inflamación, estos hallazgos sugieren que puede ayudar a proteger contra ciertas enfermedades causadas por la inflamación crónica.

4. Puede mejorar la salud del corazón

Desde el bombeo de sangre por todo el cuerpo hasta el suministro de nutrientes importantes a los tejidos, la salud del corazón es un componente esencial de la salud en general. Los estudios demuestran que el yoga puede ayudar a mejorar la salud del corazón y reducir varios factores de riesgo de enfermedades del corazón.

Un estudio encontró que los participantes mayores de 40 años que practicaban yoga durante cinco años tenían una presión arterial y una frecuencia cardíaca más bajas que los que no lo hacían (11).
La presión arterial alta es una de las principales causas de problemas cardíacos, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Reducir la presión arterial puede ayudar a reducir el riesgo de estos problemas (12).

Algunas investigaciones también sugieren que incorporar el yoga a un estilo de vida saludable puede ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad cardíaca.

Un estudio siguió a 113 pacientes con enfermedades cardíacas y analizó los efectos de un cambio de estilo de vida que incluía un año de entrenamiento de yoga combinado con manejo del estrés. Los participantes mostraron reducciones 23% en el colesterol total y reducciones 26% en el colesterol LDL "malo". Además, la progresión de la enfermedad cardíaca se detuvo en 47% de pacientes (13).

No está claro qué papel puede tener el yoga en relación con otros factores como la dieta. Sin embargo, puede minimizar el estrés, uno de los principales contribuyentes a las enfermedades cardíacas (14).

5. Mejora la calidad de vida

El yoga se está volviendo cada vez más común como terapia complementaria para mejorar la calidad de vida de muchas personas.
En un estudio, 135 adultos se dividieron en dos grupos, uno de los cuales practicaba yoga. Mejoran significativamente la calidad de vida, así como el estado de ánimo y la fatiga, en comparación con el otro grupo (15).

Otra investigación ha analizado cómo el yoga puede mejorar la calidad de vida y reducir los síntomas en pacientes con cáncer.

Uno de ellos sigue a mujeres con cáncer de mama que se someten a quimioterapia. Se ha descubierto que el yoga reduce los síntomas de la quimioterapia, como las náuseas y los vómitos, al mismo tiempo que mejora la calidad de vida en general (16).
Otros estudios han encontrado que el yoga puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, mejorar el bienestar espiritual, mejorar la función social y reducir los síntomas de ansiedad y depresión en pacientes con cáncer (18, 19).

6. Puede combatir la depresión

Algunas investigaciones muestran que el yoga puede tener un efecto antidepresivo y puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión. Esto puede deberse a que el yoga puede reducir los niveles de cortisol, una hormona del estrés que afecta los niveles de serotonina, a menudo asociada con la depresión. (20).

En un estudio, los participantes en un programa de adicción al alcohol practicaron Sudarshan Kriya, un tipo específico de yoga que se enfoca en la respiración rítmica.

Después de dos semanas, los participantes mostraron menos síntomas de depresión y niveles más bajos de cortisol. También tienen niveles más bajos de ACTH, una hormona responsable de estimular la liberación de cortisol.

Otros estudios han demostrado un vínculo entre la práctica de yoga y la reducción de los síntomas de la depresión (21, 22).
Con base en estos resultados, se cree que el yoga puede ayudar a combatir la depresión, solo o en combinación con métodos de tratamiento tradicionales.

7. Puede reducir el dolor crónico

El dolor crónico es un problema continuo que afecta a millones de personas y provoca una variedad de consecuencias, desde lesiones hasta artritis.
Hay un creciente cuerpo de investigación que muestra que practicar yoga puede ayudar a reducir muchos tipos de dolor crónico.

En un estudio, 42 personas con síndrome del túnel carpiano se dividieron en dos grupos, uno recibió una férula para la muñeca y el otro practicó yoga durante ocho semanas.
Al final del estudio, se descubrió que el yoga era más efectivo para reducir el dolor y mejorar la fuerza de agarre en comparación con una férula para la muñeca (23).

Otro estudio de 2005 mostró que el yoga puede ayudar a reducir el dolor y mejorar la función física en participantes con osteoartritis de rodilla (24).

Aunque se necesita más investigación, incorporar el yoga en la rutina diaria puede beneficiar a quienes sufren de dolor crónico.

8. Puede mejorar la calidad del sueño

La mala calidad del sueño se ha relacionado con la obesidad, la presión arterial alta y la depresión, entre otros trastornos.

Los estudios muestran que la incorporación del yoga en su rutina puede ayudar a promover un mejor sueño.
En un estudio de 2005, 69 pacientes de edad avanzada se dividieron en dos grupos, uno que practicaba yoga y otro que tomaba hierbas con regularidad.

El grupo de yoga se durmió más rápido, durante más tiempo y se sintió más descansado por la mañana que el otro grupo (28).

Otro estudio analizó los efectos del yoga sobre el sueño en pacientes con linfoma. Los resultados muestran que el yoga reduce los trastornos del sueño, mejora la calidad y la duración del sueño y reduce la necesidad de medicamentos para dormir (29).

Es importante tener en cuenta que el yoga tiene efectos significativos sobre la ansiedad, la depresión, el dolor crónico y el estrés, todo lo cual a menudo contribuye a los problemas para dormir.

9. Puede ayudar a mejorar la respiración

Pranayama, o respiración yóguica, es una práctica de yoga que se centra en el control de la respiración a través de ejercicios y técnicas de respiración. La mayoría de los tipos de yoga incluyen estos ejercicios de respiración, y varios estudios han encontrado que practicar yoga puede ayudar a mejorar la respiración.

En un estudio, 287 estudiantes universitarios se sometieron a una clase de 15 semanas en la que practicaron varias posturas de yoga y ejercicios de respiración. Al final del estudio, mostraron un aumento significativo en la capacidad vital (30).

La capacidad vital es una medida de la cantidad máxima de aire que se puede expulsar de los pulmones. Es especialmente importante para las personas con enfermedades pulmonares, problemas cardíacos y asma.
Otro estudio en 2009 encontró que practicar la respiración yóguica mejoró los síntomas y la función pulmonar en pacientes con asma leve a moderada (31).

Mejorar su respiración puede ayudarlo a desarrollar resistencia, optimizar el rendimiento y mantener sus pulmones y su corazón saludables.

10. Puede aliviar las migrañas

Las migrañas son fuertes dolores de cabeza recurrentes que afectan a muchas personas. Tradicionalmente, las migrañas se han tratado con medicamentos para aliviar y controlar los síntomas.

Sin embargo, la creciente evidencia sugiere que el yoga puede ser una terapia complementaria útil para ayudar a reducir la frecuencia de las migrañas.

Un estudio de 2007 dividió a 72 pacientes con migraña en dos grupos. Un grupo se sometió a terapia de yoga y el otro se automedicó durante tres meses. El estudio mostró que practicar yoga condujo a una reducción en la intensidad, frecuencia y dolor de los dolores de cabeza en comparación con el grupo de automedicación (32).

Los investigadores sugieren que practicar yoga puede ayudar a estimular el nervio vago, que ha demostrado ser efectivo para aliviar las migrañas (33).

11. Promueve hábitos alimenticios saludables

La alimentación consciente, también conocida como alimentación intuitiva, es un concepto que fomenta estar presente mientras se come.

Se trata de prestar atención al sabor, el olor y la textura de los alimentos y prestar atención a cualquier pensamiento, sentimiento o sensación que experimente mientras come.

Se ha demostrado que esta práctica promueve hábitos alimenticios saludables que ayudan a controlar el azúcar en la sangre, aumentan la pérdida de peso y tratan los comportamientos alimentarios desordenados (34, 35, 36).

Debido a que el yoga pone un énfasis similar en la atención plena, algunos estudios muestran que puede usarse para promover conductas alimentarias saludables.

Un estudio incluyó el yoga en un programa de tratamiento de trastornos alimentarios para pacientes ambulatorios para 54 pacientes y descubrió que el yoga ayudó a reducir los síntomas de los trastornos alimentarios (37).

Se ha encontrado que el yoga causa una reducción en la frecuencia de las comidas, un aumento en la actividad física y una disminución en el peso (38).

12. Puede aumentar la fuerza

Además de mejorar la flexibilidad, el yoga es una gran adición a los ejercicios de fortalecimiento. De hecho, existen poses específicas en el yoga que están diseñadas para aumentar la fuerza y desarrollar los músculos.

En un estudio, 79 adultos realizaron 24 ciclos de saludos al sol, una serie de posturas básicas que a menudo se usan como calentamiento, seis días a la semana durante 24 semanas.

Muestran aumentos significativos en la fuerza de la parte superior del cuerpo, la resistencia y la pérdida de peso. Las mujeres también informaron una disminución en el porcentaje de grasa corporal (39).

Un estudio de 2015 produjo resultados similares, mostrando que 12 semanas de práctica llevaron a mejoras en la resistencia, la fuerza y la flexibilidad en 173 participantes (46).

Según estos hallazgos, practicar yoga puede ser una forma efectiva de aumentar la fuerza y la resistencia, especialmente cuando se usa en combinación con el ejercicio regular.

Conclusión

Numerosos estudios confirman una gran cantidad de beneficios mentales y físicos del yoga. Incluirlo en tu rutina puede ayudarte a mejorar tu salud, aumentar la fuerza y la flexibilidad, y reducir los síntomas de estrés, depresión y ansiedad.

Encontrar tiempo para practicar yoga solo unas pocas veces a la semana puede ser suficiente para marcar una diferencia notable en lo que respecta a su salud.