12 avantages scientifiques du yoga

Le yoga est un système de pratiques physiques, mentales et spirituelles qui visent à transformer le corps et l'esprit. Il comprend des exercices de respiration, de méditation et des postures conçues pour favoriser la relaxation et réduire le stress. La pratique du yoga est connue depuis des siècles pour avoir de nombreux avantages pour la santé mentale et physique.

Dans cet article, nous examinons 12 avantages du yoga fondés sur des preuves.

1 Le yoga peut réduire le stress
Le yoga est connu pour sa capacité à soulager le stress et à favoriser la relaxation.
En effet, de nombreuses études prouvent que le yoga peut réduire la sécrétion de cortisol, une hormone majeure du stress (1,2)
Une étude a démontré l'effet puissant du yoga sur le stress en suivant 24 femmes qui étaient chargées émotionnellement.

Après un programme de yoga de trois mois, les femmes ont montré des niveaux de cortisol nettement inférieurs. Leurs recherches montrent également des niveaux inférieurs de stress, d'anxiété, de fatigue et de dépression (4).

Une autre étude portant sur 131 personnes a produit des résultats similaires, montrant que 10 semaines de yoga ont aidé à réduire le stress et l'anxiété. De plus, le yoga aide à améliorer la qualité de vie et la santé mentale (5).

Lorsqu'il est utilisé seul ou en conjonction avec d'autres méthodes de soulagement du stress telles que la méditation, le yoga peut être un excellent moyen de contrôler le stress.

2 Soulage l'anxiété

Beaucoup de gens commencent à pratiquer le yoga comme moyen de gérer leurs sentiments d'anxiété.
Fait intéressant, de nombreuses recherches montrent que le yoga peut aider à réduire l'anxiété.
Dans une étude, 34 femmes diagnostiquées avec un trouble anxieux ont été divisées en deux groupes. L'un d'eux a pratiqué le yoga deux fois par semaine pendant deux mois.
À la fin de l'étude, ceux qui pratiquaient le yoga présentaient des niveaux d'anxiété significativement plus faibles que l'autre groupe (6).

Une autre étude a suivi 64 femmes atteintes de trouble de stress post-traumatique (SSPT), qui se caractérise par une anxiété et une peur intenses après une exposition à un événement traumatique.

Après 10 semaines, les femmes qui pratiquaient le yoga une fois par semaine présentaient moins de symptômes de SSPT. En fait, 52% des participants ne répondaient plus du tout aux critères de SSPT (7).

On ne sait pas exactement comment le yoga est capable de réduire les symptômes d'anxiété. Cependant, elle insiste sur l'importance d'être présente dans l'instant présent et de trouver un sentiment de paix qui pourrait aider à traiter l'anxiété.

3 Il peut soulager l'inflammation

En plus d'améliorer la santé mentale, certaines recherches suggèrent que la pratique du yoga peut également réduire l'inflammation. L'inflammation est une réponse immunitaire normale, mais l'inflammation chronique peut contribuer au développement de maladies pro-inflammatoires, telles que les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (8).

Une étude de 2015 a divisé 218 participants en deux groupes : ceux qui pratiquaient régulièrement le yoga et ceux qui ne le faisaient pas. Les deux groupes ont ensuite effectué des exercices de stress.
À la fin de l'étude, les personnes qui pratiquaient le yoga présentaient des taux de marqueurs inflammatoires inférieurs à ceux qui n'en pratiquaient pas (9).

De même, une étude de 2014 a montré que 12 semaines de yoga réduisaient les marqueurs inflammatoires chez les survivantes du cancer du sein (10).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer les effets bénéfiques du yoga sur l'inflammation, ces résultats suggèrent qu'il pourrait aider à protéger contre certaines maladies causées par une inflammation chronique.

4. Il peut améliorer la santé cardiaque

Du pompage du sang dans tout le corps à l'approvisionnement des tissus en nutriments importants, la santé cardiaque est un élément essentiel de la santé globale. Des études montrent que le yoga peut aider à améliorer la santé cardiaque et à réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude a révélé que les participants de plus de 40 ans qui ont pratiqué le yoga pendant cinq ans avaient une tension artérielle et une fréquence cardiaque plus faibles que ceux qui ne le faisaient pas (11).
L'hypertension artérielle est l'une des principales causes de problèmes cardiaques tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. L'abaissement de la pression artérielle peut aider à réduire le risque de ces problèmes (12).

Certaines recherches suggèrent également que l'intégration du yoga dans un mode de vie sain peut aider à ralentir la progression des maladies cardiaques.

Une étude a suivi 113 patients souffrant de maladies cardiaques, examinant les effets d'un changement de mode de vie comprenant une année de formation au yoga combinée à la gestion du stress. Les participants ont montré des réductions de 23% du cholestérol total et de 26% du «mauvais» cholestérol LDL. De plus, la progression de la maladie cardiaque a été stoppée chez 47% des patients (13).

Le rôle que le yoga peut avoir par rapport à d'autres facteurs tels que l'alimentation n'est pas clair. Pourtant, il peut minimiser le stress, l'un des principaux contributeurs aux maladies cardiaques (14).

5. Améliore la qualité de vie

Le yoga devient de plus en plus courant en tant que thérapie complémentaire pour améliorer la qualité de vie de nombreuses personnes.
Dans une étude, 135 adultes ont été divisés en deux groupes, dont l'un pratiquait le yoga. Ils améliorent significativement la qualité de vie, ainsi que l'humeur et la fatigue, par rapport à l'autre groupe (15).

D'autres recherches ont examiné comment le yoga peut améliorer la qualité de vie et réduire les symptômes chez les patients atteints de cancer.

L'un d'eux suit des femmes atteintes d'un cancer du sein subissant une chimiothérapie. Il a été démontré que le yoga réduit les symptômes de la chimiothérapie tels que les nausées et les vomissements tout en améliorant la qualité de vie globale (16).
D'autres études ont montré que le yoga peut aider à améliorer la qualité du sommeil, à améliorer le bien-être spirituel, à améliorer la fonction sociale et à réduire les symptômes d'anxiété et de dépression chez les patients atteints de cancer (18, 19).

6. Il peut combattre la dépression

Certaines recherches montrent que le yoga peut avoir un effet antidépresseur et peut aider à réduire les symptômes de la dépression. Cela peut être dû au fait que le yoga est capable de réduire les niveaux de cortisol, une hormone du stress qui affecte les niveaux de sérotonine, souvent associée à la dépression. (20).

Dans une étude, les participants à un programme de désintoxication à l'alcool ont pratiqué le Sudarshan Kriya, un type spécifique de yoga qui se concentre sur la respiration rythmique.

Après deux semaines, les participants ont montré moins de symptômes de dépression et des niveaux de cortisol plus bas. Ils ont également des niveaux inférieurs d'ACTH, une hormone responsable de la stimulation de la libération de cortisol.

D'autres études ont montré un lien entre la pratique du yoga et la réduction des symptômes de la dépression (21, 22).
Sur la base de ces résultats, on pense que le yoga peut aider à combattre la dépression, seul ou en combinaison avec des méthodes de traitement traditionnelles.

7. Il peut réduire la douleur chronique

La douleur chronique est un problème persistant qui touche des millions de personnes et entraîne diverses conséquences, allant des blessures à l'arthrite.
De plus en plus de recherches montrent que la pratique du yoga peut aider à réduire de nombreux types de douleur chronique.

Dans une étude, 42 personnes atteintes du syndrome du canal carpien ont été divisées en deux groupes, l'un recevant une attelle de poignet et l'autre pratiquant le yoga pendant huit semaines.
À la fin de l'étude, le yoga s'est avéré plus efficace pour réduire la douleur et améliorer la force de préhension par rapport à une attelle de poignet (23).

Une autre étude de 2005 a montré que le yoga pouvait aider à réduire la douleur et à améliorer la fonction physique chez les participants souffrant d'arthrose du genou (24).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, l'intégration du yoga dans la routine quotidienne peut être bénéfique pour ceux qui souffrent de douleur chronique.

8. Il peut améliorer la qualité du sommeil

La mauvaise qualité du sommeil a été liée à l'obésité, à l'hypertension artérielle et à la dépression, entre autres troubles.

Des études montrent que l'intégration du yoga dans votre routine peut aider à favoriser un meilleur sommeil.
Dans une étude de 2005, 69 patients âgés ont été divisés en deux groupes, l'un qui pratiquait le yoga et l'autre qui prenait régulièrement des herbes.

Le groupe de yoga s'est endormi plus rapidement, plus longtemps et s'est senti plus reposé le matin que l'autre groupe (28).

Une autre étude a examiné les effets du yoga sur le sommeil chez les patients atteints de lymphome. Les résultats montrent que le yoga réduit les troubles du sommeil, améliore la qualité et la durée du sommeil et réduit le besoin de somnifères (29).

Il est important de noter que le yoga a des effets significatifs sur l'anxiété, la dépression, la douleur chronique et le stress, qui contribuent tous souvent aux problèmes de sommeil.

9. Peut aider à améliorer la respiration

Le pranayama, ou respiration yogique, est une pratique du yoga qui se concentre sur le contrôle de la respiration par des exercices et des techniques de respiration. La plupart des types de yoga incluent ces exercices de respiration, et plusieurs études ont montré que la pratique du yoga peut aider à améliorer la respiration.

Dans une étude, 287 étudiants ont suivi un cours de 15 semaines au cours duquel ils ont pratiqué diverses poses de yoga et exercices de respiration. A la fin de l'étude, ils ont montré une augmentation significative de la capacité vitale (30).

La capacité vitale est une mesure de la quantité maximale d'air qui peut être expulsée des poumons. Il est particulièrement important pour les personnes souffrant de maladies pulmonaires, de problèmes cardiaques et d'asthme.
Une autre étude de 2009 a révélé que la pratique de la respiration yogique améliorait les symptômes et la fonction pulmonaire chez les patients souffrant d'asthme léger à modéré (31).

Améliorer votre respiration peut vous aider à développer votre endurance, à optimiser vos performances et à garder vos poumons et votre cœur en bonne santé.

10. Il peut soulager les migraines

Les migraines sont des maux de tête récurrents sévères qui affectent de nombreuses personnes. Traditionnellement, les migraines ont été traitées avec des médicaments pour soulager et gérer les symptômes.

Cependant, de plus en plus de preuves suggèrent que le yoga peut être une thérapie complémentaire utile pour aider à réduire la fréquence des migraines.

Une étude de 2007 a divisé 72 patients migraineux en deux groupes. Un groupe a suivi une thérapie de yoga et l'autre s'est automédicamenté pendant trois mois. L'étude a montré que la pratique du yoga entraînait une réduction de l'intensité, de la fréquence et de la douleur des maux de tête par rapport au groupe d'automédication (32).

Les chercheurs suggèrent que la pratique du yoga peut aider à stimuler le nerf vague, qui s'est avéré efficace pour soulager les migraines (33).

11. Favorise de saines habitudes alimentaires

L'alimentation consciente, également connue sous le nom d'alimentation intuitive, est un concept qui encourage à être présent tout en mangeant.

Il s'agit de prêter attention au goût, à l'odeur et à la texture des aliments et de prêter attention aux pensées, sentiments ou sensations que vous ressentez en mangeant.

Il a été démontré que cette pratique favorise de saines habitudes alimentaires qui aident à contrôler la glycémie, à augmenter la perte de poids et à traiter les comportements alimentaires désordonnés (34, 35, 36).

Parce que le yoga met un accent similaire sur la pleine conscience, certaines études montrent qu'il peut être utilisé pour promouvoir des comportements alimentaires sains.

Une étude a inclus le yoga dans un programme de traitement ambulatoire des troubles de l'alimentation pour 54 patients et a révélé que le yoga aidait à réduire les symptômes des troubles de l'alimentation (37).

Il a été démontré que le yoga entraîne une réduction de la fréquence des repas, une augmentation de l'activité physique et une diminution du poids (38).

12. Il peut augmenter la force

En plus d'améliorer la flexibilité, le yoga est un excellent complément aux exercices de renforcement musculaire. En fait, il existe des poses spécifiques dans le yoga qui sont conçues pour augmenter la force et développer les muscles.

Dans une étude, 79 adultes ont effectué 24 cycles de salutations au soleil - une série de poses de base souvent utilisées comme échauffement - six jours par semaine pendant 24 semaines.

Ils montrent des augmentations significatives de la force du haut du corps, de l'endurance et de la perte de poids. Les femmes ont également signalé une diminution du pourcentage de graisse corporelle (39).

Une étude de 2015 a produit des résultats similaires, montrant que 12 semaines de pratique ont entraîné des améliorations de l'endurance, de la force et de la flexibilité chez 173 participants (46).

Sur la base de ces résultats, la pratique du yoga peut être un moyen efficace d'augmenter la force et l'endurance, en particulier lorsqu'elle est utilisée en combinaison avec des exercices réguliers.

Conclusion

De nombreuses études confirment un grand nombre de bienfaits mentaux et physiques du yoga. L'inclure dans votre routine peut vous aider à améliorer votre santé, à augmenter votre force et votre flexibilité et à réduire les symptômes de stress, de dépression et d'anxiété.

Trouver le temps de pratiquer le yoga quelques fois par semaine peut suffire à faire une différence notable en matière de santé.