12 wissenschaftlich belegte Vorteile von Yoga

Yoga ist ein System körperlicher, geistiger und spiritueller Praktiken, die darauf abzielen, Körper und Geist zu transformieren. Es umfasst Atemübungen, Meditation und Körperhaltungen, die die Entspannung fördern und Stress abbauen sollen. Das Praktizieren von Yoga ist seit Jahrhunderten dafür bekannt, dass es viele Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit hat.

In diesem Artikel betrachten wir 12 evidenzbasierte Vorteile von Yoga.

1 Yoga kann Stress abbauen
Yoga ist bekannt für seine Fähigkeit, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern.
Tatsächlich belegen zahlreiche Studien, dass Yoga die Ausschüttung von Cortisol, einem wichtigen Stresshormon (1,2)
Eine Studie demonstrierte die starke Wirkung von Yoga auf Stress, indem sie 24 emotional belasteten Frauen folgte.

Nach einem dreimonatigen Yoga-Programm zeigten Frauen deutlich niedrigere Cortisolspiegel. Ihre Forschung zeigt auch ein geringeres Maß an Stress, Angst, Müdigkeit und Depressionen (4).

Eine andere Studie mit 131 Personen kam zu ähnlichen Ergebnissen und zeigte, dass 10 Wochen Yoga dabei halfen, Stress und Angst zu reduzieren. Darüber hinaus trägt Yoga zur Verbesserung der Lebensqualität und der psychischen Gesundheit bei (5).

Allein oder in Verbindung mit anderen stressabbauenden Methoden wie Meditation kann Yoga eine hervorragende Möglichkeit sein, Stress unter Kontrolle zu halten.

2 Lindert Angst

Viele Menschen fangen an, Yoga zu praktizieren, um mit Angstgefühlen umzugehen.
Interessanterweise gibt es eine ganze Reihe von Forschungsergebnissen, die zeigen, dass Yoga helfen kann, Angstzustände zu reduzieren.
In einer Studie wurden 34 Frauen, bei denen eine Angststörung diagnostiziert wurde, in zwei Gruppen eingeteilt. Einer von ihnen praktizierte zwei Monate lang zweimal pro Woche Yoga.
Am Ende der Studie zeigten diejenigen, die Yoga praktizierten, signifikant weniger Angst als die andere Gruppe (6).

Eine weitere Studie folgte 64 Frauen mit posttraumatischer Belastungsstörung (PTSD), die durch intensive Angst und Angst nach der Exposition gegenüber einem traumatischen Ereignis gekennzeichnet ist.

Nach 10 Wochen hatten Frauen, die einmal pro Woche Yoga praktizierten, weniger PTBS-Symptome. Tatsächlich erfüllte 52% der Teilnehmer überhaupt nicht mehr die Kriterien für PTSD (7).

Es ist nicht ganz klar, wie genau Yoga Angstsymptome reduzieren kann. Sie betont jedoch, wie wichtig es ist, im Moment präsent zu sein und ein Gefühl des Friedens zu finden, das helfen könnte, Angstzustände zu behandeln.

3 Es kann Entzündungen lindern

Neben der Verbesserung der psychischen Gesundheit deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass das Praktizieren von Yoga auch Entzündungen reduzieren kann. Entzündungen sind eine normale Immunantwort, aber chronische Entzündungen können zur Entwicklung proinflammatorischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs beitragen (8).

Eine Studie aus dem Jahr 2015 teilte 218 Teilnehmer in zwei Gruppen ein: diejenigen, die regelmäßig Yoga praktizierten, und diejenigen, die dies nicht taten. Beide Gruppen führten dann stressauslösende Übungen durch.
Am Ende der Studie zeigten Personen, die Yoga praktizierten, niedrigere Werte an Entzündungsmarkern als diejenigen, die dies nicht taten (9).

In ähnlicher Weise zeigte eine Studie aus dem Jahr 2014, dass 12 Wochen Yoga Entzündungsmarker bei Brustkrebsüberlebenden reduzierten (10).

Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um die positiven Auswirkungen von Yoga auf Entzündungen zu bestätigen, deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass es zum Schutz vor bestimmten Krankheiten beitragen kann, die durch chronische Entzündungen verursacht werden.

4. Es kann die Herzgesundheit verbessern

Vom Pumpen des Blutes durch den Körper bis hin zur Versorgung des Gewebes mit wichtigen Nährstoffen ist die Herzgesundheit ein wesentlicher Bestandteil der allgemeinen Gesundheit. Studien zeigen, dass Yoga helfen kann, die Herzgesundheit zu verbessern und mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu reduzieren.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer über 40, die fünf Jahre lang Yoga praktizierten, einen niedrigeren Blutdruck und eine niedrigere Herzfrequenz hatten als diejenigen, die dies nicht taten (11).
Bluthochdruck ist eine der Hauptursachen für Herzprobleme wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Die Senkung des Blutdrucks kann helfen, das Risiko dieser Probleme zu verringern (12).

Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass die Integration von Yoga in einen gesunden Lebensstil dazu beitragen kann, das Fortschreiten von Herzerkrankungen zu verlangsamen.

Eine Studie folgte 113 Patienten mit Herzerkrankungen und untersuchte die Auswirkungen einer Änderung des Lebensstils, die ein Jahr Yoga-Training in Kombination mit Stressbewältigung beinhaltete. Die Teilnehmer zeigten eine Verringerung des Gesamtcholesterins um 23% und eine Verringerung des „schlechten“ LDL-Cholesterins um 26%. Darüber hinaus wurde das Fortschreiten der Herzerkrankung bei 47%-Patienten gestoppt (13).

Es ist nicht klar, welche Rolle Yoga in Bezug auf andere Faktoren wie Ernährung spielen könnte. Dennoch kann es Stress minimieren – einer der Hauptverursacher von Herzerkrankungen (14).

5. Verbessert die Lebensqualität

Yoga wird immer häufiger als begleitende Therapie eingesetzt, um die Lebensqualität vieler Menschen zu verbessern.
In einer Studie wurden 135 Erwachsene in zwei Gruppen eingeteilt, von denen eine Yoga praktizierte. Sie verbessern signifikant die Lebensqualität sowie Stimmung und Müdigkeit im Vergleich zur anderen Gruppe (15).

Andere Forschungen haben untersucht, wie Yoga die Lebensqualität verbessern und Symptome bei Krebspatienten lindern kann.

Einer von ihnen folgt Frauen mit Brustkrebs, die sich einer Chemotherapie unterziehen. Es wurde festgestellt, dass Yoga Chemotherapie-Symptome wie Übelkeit und Erbrechen reduziert und gleichzeitig die allgemeine Lebensqualität verbessert (16).
Andere Studien haben herausgefunden, dass Yoga helfen kann, die Schlafqualität zu verbessern, das geistige Wohlbefinden zu verbessern, die soziale Funktion zu verbessern und Symptome von Angst und Depression bei Krebspatienten zu reduzieren (18, 19).

6. Es kann Depressionen bekämpfen

Einige Untersuchungen zeigen, dass Yoga eine antidepressive Wirkung haben und helfen kann, die Symptome einer Depression zu lindern. Dies kann daran liegen, dass Yoga den Cortisolspiegel senken kann, ein Stresshormon, das den Serotoninspiegel beeinflusst, der oft mit Depressionen in Verbindung gebracht wird. (20).

In einer Studie praktizierten Teilnehmer eines Alkoholsuchtprogramms Sudarshan Kriya, eine bestimmte Art von Yoga, die sich auf rhythmisches Atmen konzentriert.

Nach zwei Wochen zeigten die Teilnehmer weniger Depressionssymptome und niedrigere Cortisolspiegel. Sie haben auch niedrigere ACTH-Spiegel, ein Hormon, das für die Stimulierung der Freisetzung von Cortisol verantwortlich ist.

Andere Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Praktizieren von Yoga und der Verringerung von Depressionssymptomen gezeigt (21, 22).
Basierend auf diesen Ergebnissen wird angenommen, dass Yoga allein oder in Kombination mit traditionellen Behandlungsmethoden bei der Bekämpfung von Depressionen helfen kann.

7. Es kann chronische Schmerzen lindern

Chronische Schmerzen sind ein anhaltendes Problem, das Millionen von Menschen betrifft und eine Reihe von Folgen hat, von Verletzungen bis hin zu Arthritis.
Es gibt eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen, die zeigen, dass das Praktizieren von Yoga dazu beitragen kann, viele Arten von chronischen Schmerzen zu lindern.

In einer Studie wurden 42 Personen mit Karpaltunnelsyndrom in zwei Gruppen eingeteilt, von denen eine eine Handgelenkschiene erhielt und die andere acht Wochen lang Yoga praktizierte.
Am Ende der Studie wurde festgestellt, dass Yoga im Vergleich zu einer Handgelenkschiene wirksamer bei der Schmerzlinderung und der Verbesserung der Griffkraft ist (23).

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2005 zeigte, dass Yoga bei Teilnehmern mit Kniearthrose helfen kann, Schmerzen zu lindern und die körperliche Funktion zu verbessern (24).

Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, kann die Integration von Yoga in die tägliche Routine denen zugute kommen, die an chronischen Schmerzen leiden.

8. Es kann die Schlafqualität verbessern

Schlechte Schlafqualität wurde unter anderem mit Fettleibigkeit, Bluthochdruck und Depressionen in Verbindung gebracht.

Studien zeigen, dass die Integration von Yoga in Ihre Routine zu einem besseren Schlaf beitragen kann.
In einer Studie aus dem Jahr 2005 wurden 69 ältere Patienten in zwei Gruppen eingeteilt, von denen eine Yoga praktizierte und die andere regelmäßig Kräuter einnahm.

Die Yogagruppe schlief schneller, länger ein und fühlte sich morgens ausgeruhter als die andere Gruppe (28).

Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Yoga auf den Schlaf bei Patienten mit Lymphomen. Die Ergebnisse zeigen, dass Yoga Schlafstörungen reduziert, die Schlafqualität und -dauer verbessert und den Bedarf an Schlafmitteln reduziert (29).

Es ist wichtig zu beachten, dass Yoga erhebliche Auswirkungen auf Angstzustände, Depressionen, chronische Schmerzen und Stress hat – die alle oft zu Schlafproblemen beitragen.

9. Kann helfen, die Atmung zu verbessern

Pranayama oder Yoga-Atmung ist eine Praxis im Yoga, die sich auf die Atemkontrolle durch Atemübungen und -techniken konzentriert. Die meisten Arten von Yoga beinhalten diese Atemübungen, und mehrere Studien haben herausgefunden, dass das Praktizieren von Yoga helfen kann, die Atmung zu verbessern.

In einer Studie absolvierten 287 College-Studenten einen 15-wöchigen Kurs, in dem sie verschiedene Yoga-Posen und Atemübungen praktizierten. Am Ende der Studie zeigten sie eine signifikante Steigerung der Vitalkapazität (30).

Die Vitalkapazität ist ein Maß für die maximale Luftmenge, die aus der Lunge ausgestoßen werden kann. Es ist besonders wichtig für Menschen mit Lungenerkrankungen, Herzproblemen und Asthma.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass das Praktizieren von Yoga-Atmung die Symptome und die Lungenfunktion bei Patienten mit leichtem bis mittelschwerem Asthma verbesserte (31).

Die Verbesserung Ihrer Atmung kann helfen, Ausdauer aufzubauen, die Leistung zu optimieren und Ihre Lunge und Ihr Herz gesund zu halten.

10. Es kann Migräne lindern

Migräne sind schwere wiederkehrende Kopfschmerzen, die viele Menschen betreffen. Traditionell wird Migräne mit Medikamenten behandelt, um die Symptome zu lindern und zu kontrollieren.

Es gibt jedoch immer mehr Hinweise darauf, dass Yoga eine nützliche Zusatztherapie sein kann, um die Häufigkeit von Migräne zu reduzieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2007 teilte 72 Migränepatienten in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe unterzog sich drei Monate lang einer Yogatherapie und die andere einer Selbstmedikation. Die Studie zeigte, dass das Praktizieren von Yoga im Vergleich zur Selbstmedikationsgruppe zu einer Verringerung der Intensität, Häufigkeit und Schmerzen von Kopfschmerzen führte (32).

Forscher vermuten, dass das Praktizieren von Yoga helfen kann, den Vagusnerv zu stimulieren, der sich als wirksam bei der Linderung von Migräne erwiesen hat (33).

11. Fördert gesunde Essgewohnheiten

Achtsames Essen, auch bekannt als intuitives Essen, ist ein Konzept, das die Anwesenheit beim Essen fördert.

Es geht darum, auf Geschmack, Geruch und Textur von Lebensmitteln zu achten und auf alle Gedanken, Gefühle oder Empfindungen zu achten, die Sie beim Essen erleben.

Es hat sich gezeigt, dass diese Praxis gesunde Essgewohnheiten fördert, die helfen, den Blutzucker zu kontrollieren, die Gewichtsabnahme zu steigern und gestörtes Essverhalten zu behandeln (34, 35, 36).

Da Yoga einen ähnlichen Schwerpunkt auf Achtsamkeit legt, zeigen einige Studien, dass es zur Förderung eines gesunden Essverhaltens eingesetzt werden kann.

Eine Studie umfasste Yoga in einem ambulanten Behandlungsprogramm für Essstörungen bei 54 Patienten und fand heraus, dass Yoga dazu beitrug, die Symptome einer Essstörung zu reduzieren (37).

Es wurde festgestellt, dass Yoga eine Verringerung der Häufigkeit von Mahlzeiten, eine Steigerung der körperlichen Aktivität und eine Gewichtsabnahme bewirkt (38).

12. Es kann die Kraft erhöhen

Neben der Verbesserung der Flexibilität ist Yoga eine großartige Ergänzung zu Übungen zum Kraftaufbau. Tatsächlich gibt es im Yoga bestimmte Posen, die darauf abzielen, die Kraft zu steigern und Muskeln aufzubauen.

In einer Studie führten 79 Erwachsene 24 Zyklen des Sonnengrußes durch – eine Reihe grundlegender Posen, die oft zum Aufwärmen verwendet werden – an sechs Tagen in der Woche für 24 Wochen.

Sie zeigen signifikante Steigerungen der Oberkörperkraft, Ausdauer und Gewichtsabnahme. Frauen berichteten auch über eine Abnahme des Körperfettanteils (39).

Eine Studie aus dem Jahr 2015 kam zu ähnlichen Ergebnissen und zeigte, dass 12 Wochen Training bei 173 Teilnehmern zu Verbesserungen in Ausdauer, Kraft und Flexibilität führten (46).

Basierend auf diesen Erkenntnissen kann das Praktizieren von Yoga ein effektiver Weg sein, um Kraft und Ausdauer zu steigern, insbesondere in Kombination mit regelmäßiger Bewegung.

Abschluss

Zahlreiche Studien bestätigen eine Vielzahl von geistigen und körperlichen Vorteilen von Yoga. Es in Ihre Routine aufzunehmen, kann helfen, Ihre Gesundheit zu verbessern, Kraft und Flexibilität zu steigern und Symptome von Stress, Depressionen und Angstzuständen zu reduzieren.

Nur ein paar Mal pro Woche Zeit zu finden, um Yoga zu praktizieren, kann ausreichen, um einen spürbaren Unterschied zu machen, wenn es um Ihre Gesundheit geht.