Los 10 principales beneficios para la salud de la linaza

Los 10 principales beneficios para la salud de la linaza

Durante siglos, las semillas de lino han sido valoradas por sus beneficios para la salud.

De hecho, Carlomagno ordenó a sus súbditos que comieran semillas de lino para su salud. Por eso, no es de extrañar que adquirieran el nombre de Linum usitatissimum, que significa "más útil".

Las semillas de lino ahora se consideran un "superalimento" a medida que más investigaciones científicas apuntan a sus beneficios para la salud.

Aquí hay 10 beneficios para la salud de las semillas de lino, que están respaldados por la ciencia.

1. Las semillas de lino están cargadas de nutrientes

Cultivada desde los albores de la civilización, la linaza es uno de los cultivos más antiguos. Hay dos tipos, marrón y dorado, que son igualmente nutritivos.

Una porción típica de linaza molida es de 1 cucharada (7 gramos).

Una cucharada de linaza molida contiene lo siguiente (1):

Calorías: 37

Proteína: 1,3 gramos

Carbohidratos: 2 gramos

Fibra: 1,9 gramos

Grasa total: 3 gramos

Grasa saturada: 0,3 gramos

Grasa monoinsaturada: 0,5 gramos

Grasa poliinsaturada: 2,0 gramos

Ácidos grasos omega-3: 1.597 mg

Vitamina B1: 8% por RDI

Vitamina B6: 2% por RDI

Folato: 2% de RDI

Calcio: 2% de RDI

Hierro: 2% por RDI

Magnesio: 7% de RDI

Fósforo: 4% de RDI

Potasio: 2% de RDI

Curiosamente, los beneficios para la salud de las semillas de lino se deben principalmente a los ácidos grasos omega-3, los lignanos y la fibra que contienen.

2. Las semillas de lino son ricas en grasas Omega-3

Si es vegetariano o no come pescado, las semillas de lino pueden ser su mejor fuente de grasas omega-3.

Son una rica fuente de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3 predominantemente de origen vegetal.

ALA es uno de los dos ácidos grasos esenciales que debe obtener de los alimentos que come porque su cuerpo no los produce.

3. Las semillas de lino son una rica fuente de lignanos, que pueden reducir el riesgo de cáncer

Los lignanos son compuestos vegetales que tienen propiedades antioxidantes y estrogénicas, las cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer y mejorar la salud.

Curiosamente, las semillas de lino contienen hasta 800 veces más lignanos que otros alimentos vegetales.

Los estudios muestran que quienes comen semillas de lino tienen un menor riesgo de cáncer de mama, especialmente las mujeres posmenopáusicas.

4. Las semillas de lino son ricas en fibra dietética

Solo una cucharada de semillas de lino contiene 3 gramos de fibra, que es 8–12% de la ingesta diaria recomendada.

Además, la linaza contiene dos tipos de fibra dietética: soluble (20–40%) e insoluble (60–80%).

Este dúo de fibra es fermentado por bacterias en el colon, lo que aumenta el volumen de las heces y conduce a movimientos intestinales más regulares.

Por un lado, la fibra soluble aumenta la consistencia del contenido intestinal y ralentiza el ritmo de la digestión. Se ha demostrado que ayuda a regular el azúcar en la sangre y reduce el colesterol.

Por otro lado, la fibra insoluble permite que más agua se una a las heces, aumentando su volumen y dando como resultado heces más blandas. Esto es útil para prevenir el estreñimiento y para aquellos que tienen síndrome del intestino irritable o enfermedad diverticular.

5. Las semillas de lino pueden mejorar el colesterol

Otro beneficio para la salud de las semillas de lino es su capacidad para reducir los niveles de colesterol.

En un estudio en personas con colesterol alto, el consumo de 3 cucharadas (30 gramos) de linaza por día durante tres meses redujo el colesterol total en 17% y el colesterol LDL "malo" en casi 20%.

Otro estudio de personas con diabetes encontró que tomar 1 cucharada (10 gramos) de linaza por día durante un mes condujo a un aumento de 12% en el colesterol HDL "bueno".

En mujeres posmenopáusicas, el consumo diario de 30 gramos de linaza redujo el colesterol total y el colesterol LDL en aproximadamente 71 TP3T y 101 TP3T, respectivamente.

Estos efectos parecen deberse a la fibra de la linaza, ya que se une a las sales biliares y luego es excretada por el cuerpo.

Para reponer estas sales biliares, el colesterol se extrae de la sangre hacia el hígado. Este proceso reduce los niveles de colesterol en la sangre.

6. Las semillas de lino pueden reducir la presión arterial

La investigación sobre la linaza también se ha centrado en su capacidad natural para reducir la presión arterial.

Un estudio canadiense encontró que comer 30 gramos de linaza al día durante seis meses redujo la presión arterial sistólica y diastólica en 10 mmHg y 7 mmHg, respectivamente.

Para aquellos que ya tomaban medicamentos para la presión arterial, la linaza redujo aún más la presión arterial y redujo la cantidad de pacientes con presión arterial alta no controlada con 17%.

7. Contienen proteína de alta calidad

Las semillas de lino son una gran fuente de proteína vegetal y el interés en la proteína de lino y sus beneficios para la salud está creciendo. La proteína de linaza es rica en los aminoácidos arginina, ácido aspártico y ácido glutámico.

Numerosos estudios han demostrado que la proteína de linaza ayuda a mejorar la función inmunológica, reduce el colesterol, previene tumores y tiene propiedades antifúngicas.

Si está considerando reducir el consumo de carne y le preocupa tener demasiada hambre, las semillas de lino son su respuesta.

8. Las semillas de lino pueden ayudar a controlar el azúcar en la sangre

La diabetes tipo 2 es un importante problema de salud en todo el mundo.

Se caracteriza por niveles altos de azúcar en la sangre como resultado de la incapacidad del cuerpo para secretar insulina o de la resistencia a esta.

Varios estudios han encontrado que las personas con diabetes tipo 2 que agregaron de 10 a 20 gramos de polvo de linaza a su dieta diaria durante al menos un mes vieron una reducción en los niveles de azúcar en la sangre de 8 a 201 TP3T.

Este efecto reductor del azúcar en la sangre se debe principalmente al contenido de fibra insoluble de las semillas de lino.

9. Las semillas de lino son saciantes, lo que puede ayudar a controlar el peso

Si tiende a comer en exceso, es posible que desee considerar agregar semillas de lino a su dieta para evitar la sensación de hambre.

Un estudio encontró que agregar 2.5 gramos de extracto de fibra de lino molido a los alimentos redujo el hambre y el apetito en general.

La sensación de hambre reducida probablemente se deba al contenido de fibra soluble de las semillas de lino. Ralentiza la digestión en el estómago, lo que desencadena numerosas hormonas que controlan el apetito y proporcionan una sensación de saciedad.

El contenido de fibra dietética de las semillas de lino puede ayudar a controlar el peso al suprimir el hambre y aumentar la saciedad.

10. La linaza puede ser un ingrediente versátil

Las semillas de lino o el aceite de linaza se pueden agregar a muchos alimentos comunes. Prueba lo siguiente:

Agregándolos al agua y bebiéndolos como parte de su ingesta diaria de líquidos.

Aceite de linaza como aderezo para ensaladas

Espolvorea semillas de lino molidas en tu cereal caliente o frío.

Mezclarlos en tu yogur favorito.

Agregarlos a galletas, muffins, pan u otra masa

Mezclarlos en batidos para espesar la consistencia.

Agregarlos al agua como sustituto del huevo.

Incluirlos en tartas y pastas.