Les 10 principaux avantages pour la santé des graines de lin

Les 10 principaux avantages pour la santé des graines de lin

Pendant des siècles, les graines de lin ont été appréciées pour leurs bienfaits pour la santé.

En fait, Charlemagne a ordonné à ses sujets de manger des graines de lin pour leur santé. Il n'est donc pas surprenant qu'ils aient acquis le nom de Linum usitatissimum, qui signifie "le plus utile".

Les graines de lin sont désormais considérées comme un "super aliment", car de plus en plus de recherches scientifiques soulignent leurs bienfaits pour la santé.

Voici 10 bienfaits pour la santé des graines de lin, qui sont soutenus par la science.

1. Les graines de lin regorgent de nutriments

Cultivée depuis l'aube de la civilisation, la graine de lin est l'une des cultures les plus anciennes. Il en existe deux types, brun et doré, qui sont tout aussi nutritifs.

Une portion typique de graines de lin moulues est de 1 cuillère à soupe (7 grammes).

Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient les éléments suivants (1):

Calories : 37

Protéines : 1,3 grammes

Glucides : 2 grammes

Fibre : 1,9 grammes

Matières grasses totales : 3 grammes

Gras saturés : 0,3 gramme

Acides gras monoinsaturés : 0,5 gramme

Acides gras polyinsaturés : 2,0 grammes

Acides gras oméga-3 : 1 597 mg

Vitamine B1 : 8% par RDI

Vitamine B6 : 2% par RDI

Folate : 2% de RDI

Calcium : 2% de RDI

Fer : 2% par RDI

Magnésium : 7% de RDI

Phosphore : 4% de RDI

Potassium : 2% de RDI

Fait intéressant, les bienfaits des graines de lin pour la santé sont principalement dus aux acides gras oméga-3, aux lignanes et aux fibres qu'elles contiennent.

2. Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3

Si vous êtes végétarien ou ne mangez pas de poisson, les graines de lin peuvent être votre meilleure source d'acides gras oméga-3.

Ils sont une riche source d'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 principalement d'origine végétale.

L'ALA est l'un des deux acides gras essentiels que vous devez puiser dans les aliments que vous mangez, car votre corps ne les fabrique pas.

3. Les graines de lin sont une riche source de lignanes, ce qui peut réduire le risque de cancer

Les lignanes sont des composés végétaux qui ont des propriétés antioxydantes et œstrogéniques, qui peuvent toutes deux aider à réduire le risque de cancer et à améliorer la santé.

Fait intéressant, les graines de lin contiennent jusqu'à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux.

Des études montrent que ceux qui mangent des graines de lin ont un risque moindre de cancer du sein, en particulier les femmes ménopausées.

4. Les graines de lin sont riches en fibres alimentaires

Une seule cuillère à soupe de graines de lin contient 3 grammes de fibres, soit 8 à 12% de l'apport quotidien recommandé.

De plus, les graines de lin contiennent deux types de fibres alimentaires : solubles (20–40%) et insolubles (60–80%).

Cette fibre duo est fermentée par des bactéries dans le côlon, gonflant les selles et conduisant à des selles plus régulières.

D'une part, les fibres solubles augmentent la consistance du contenu intestinal et ralentissent la vitesse de digestion. Il a été démontré qu'il aide à réguler la glycémie et à réduire le cholestérol.

D'autre part, les fibres insolubles permettent à plus d'eau de se lier aux selles, ce qui augmente leur volume et donne des selles plus molles. Ceci est utile pour prévenir la constipation et pour ceux qui souffrent du syndrome du côlon irritable ou d'une maladie diverticulaire.

5. Les graines de lin peuvent améliorer le cholestérol

Un autre avantage pour la santé des graines de lin est leur capacité à réduire le taux de cholestérol.

Dans une étude portant sur des personnes ayant un taux de cholestérol élevé, la consommation de 3 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de lin par jour pendant trois mois a réduit le cholestérol total de 17% et le "mauvais" cholestérol LDL de près de 20%.

Une autre étude sur des personnes atteintes de diabète a révélé que la prise de 1 cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin par jour pendant un mois entraînait une augmentation de 12% du «bon» cholestérol HDL.

Chez les femmes ménopausées, la consommation quotidienne de 30 grammes de graines de lin a réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL d'environ 7% et 10%, respectivement.

Ces effets semblent être dus aux fibres des graines de lin, car elles se lient aux sels biliaires et sont ensuite excrétées par le corps.

Pour reconstituer ces sels biliaires, le cholestérol est aspiré du sang vers le foie. Ce processus abaisse le taux de cholestérol sanguin.

6. Les graines de lin peuvent abaisser la tension artérielle

La recherche sur les graines de lin s'est également concentrée sur sa capacité naturelle à abaisser la tension artérielle.

Une étude canadienne a révélé que manger 30 grammes de graines de lin par jour pendant six mois abaissait la tension artérielle systolique et diastolique de 10 mmHg et 7 mmHg, respectivement.

Pour ceux qui prenaient déjà des médicaments contre l'hypertension, les graines de lin abaissaient encore plus la tension artérielle et réduisaient le nombre de patients souffrant d'hypertension artérielle non contrôlée avec le 17%.

7. Ils contiennent des protéines de haute qualité

Les graines de lin sont une excellente source de protéines végétales et l'intérêt pour les protéines de lin et ses bienfaits pour la santé ne cesse de croître. La protéine de graines de lin est riche en acides aminés arginine, acide aspartique et acide glutamique.

De nombreuses études ont montré que la protéine de lin aide à améliorer la fonction immunitaire, réduit le cholestérol, prévient les tumeurs et possède des propriétés antifongiques.

Si vous envisagez de réduire votre consommation de viande et que vous craignez d'avoir trop faim, les graines de lin sont votre réponse.

8. Les graines de lin peuvent aider à contrôler la glycémie

Le diabète de type 2 est un problème de santé majeur dans le monde.

Elle se caractérise par une glycémie élevée résultant soit de l'incapacité de l'organisme à sécréter de l'insuline, soit d'une résistance à celle-ci.

Plusieurs études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ajoutaient 10 à 20 grammes de poudre de graines de lin à leur alimentation quotidienne pendant au moins un mois voyaient une réduction de la glycémie de 8 à 20%.

Cet effet hypoglycémiant est principalement dû à la teneur en fibres insolubles des graines de lin.

9. Les graines de lin sont rassasiantes, ce qui peut aider à contrôler le poids

Si vous avez tendance à trop manger, vous voudrez peut-être envisager d'ajouter des graines de lin à votre alimentation pour éviter la sensation de faim.

Une étude a révélé que l'ajout de 2,5 grammes d'extrait de fibres de lin moulues à la nourriture réduisait la faim et l'appétit général.

La sensation de faim réduite est probablement due à la teneur en fibres solubles des graines de lin. Il ralentit la digestion dans l'estomac, ce qui déclenche de nombreuses hormones qui contrôlent l'appétit et procurent une sensation de satiété.

La teneur en fibres alimentaires des graines de lin peut aider à contrôler le poids en supprimant la faim et en augmentant la satiété.

10. Les graines de lin peuvent être un ingrédient polyvalent

Les graines de lin ou l'huile de lin peuvent être ajoutées à de nombreux aliments courants. Essayez ce qui suit :

Les ajouter à l'eau et les boire dans le cadre de votre apport quotidien en liquides

L'huile de lin comme vinaigrette

Saupoudrer de graines de lin moulues sur vos céréales chaudes ou froides

Mélangez-les à votre yaourt préféré

Les ajouter aux biscuits, muffins, pain ou autre pâte

Les mélanger dans des smoothies pour épaissir la consistance

Les ajouter à l'eau comme substitut d'œuf

Les inclure dans les tartes et les pâtes