Top 10 der gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen

Top 10 der gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen

Seit Jahrhunderten werden Leinsamen wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile geschätzt.

Tatsächlich befahl Karl der Große seinen Untertanen, Leinsamen für ihre Gesundheit zu essen. Daher ist es nicht verwunderlich, dass sie den Namen Linum usitatissimum erhielten, was "am nützlichsten" bedeutet.

Leinsamen gelten heute als „Superfood“, da immer mehr wissenschaftliche Untersuchungen auf ihre gesundheitlichen Vorteile hinweisen.

Hier sind 10 Gesundheitliche Vorteile von Leinsamen, die von der Wissenschaft unterstützt werden.

1. Leinsamen sind voller Nährstoffe

Leinsamen wird seit Anbeginn der Zivilisation angebaut und ist eine der ältesten Nutzpflanzen. Es gibt zwei Arten, braun und golden, die gleichermaßen nahrhaft sind.

Eine typische Portionsgröße für gemahlene Leinsamen ist 1 Esslöffel (7 Gramm).

Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen enthält Folgendes (1):

Kalorien: 37

Eiweiß: 1,3 Gramm

Kohlenhydrate: 2 Gramm

Ballaststoffe: 1,9 Gramm

Gesamtfett: 3 Gramm

Gesättigtes Fett: 0,3 Gramm

Einfach ungesättigtes Fett: 0,5 Gramm

Mehrfach ungesättigtes Fett: 2,0 Gramm

Omega-3-Fettsäuren: 1.597 mg

Vitamin B1: 8% von RDI

Vitamin B6: 2% von RDI

Folat: 2% von RDI

Calcium: 2% von RDI

Eisen: 2% von RDI

Magnesium: 7% von RDI

Phosphor: 4% von RDI

Kalium: 2% von RDI

Interessanterweise sind die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen hauptsächlich auf die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, Lignane und Ballaststoffe zurückzuführen.

2. Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren

Wenn Sie Vegetarier sind oder keinen Fisch essen, können Leinsamen Ihre beste Quelle für Omega-3-Fette sein.

Sie sind eine reiche Quelle von Alpha-Linolensäure (ALA), einer überwiegend pflanzlichen Omega-3-Fettsäure.

ALA ist eine von zwei essentiellen Fettsäuren, die Sie mit der Nahrung aufnehmen müssen, da Ihr Körper sie nicht herstellt.

3. Leinsamen sind eine reichhaltige Quelle für Lignane, die das Krebsrisiko verringern können

Lignane sind Pflanzenstoffe mit antioxidativen und östrogenen Eigenschaften, die beide dazu beitragen können, das Krebsrisiko zu verringern und die Gesundheit zu verbessern.

Interessanterweise enthalten Leinsamen bis zu 800-mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel.

Studien zeigen, dass diejenigen, die Leinsamen essen, ein geringeres Brustkrebsrisiko haben, insbesondere Frauen nach der Menopause.

4. Leinsamen sind reich an Ballaststoffen

Nur ein Esslöffel Leinsamen enthält 3 Gramm Ballaststoffe, was 8–121 TP3T der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Darüber hinaus enthält Leinsamen zwei Arten von Ballaststoffen – lösliche (20–40%) und unlösliche (60–80%).

Diese Duo-Faser wird von Bakterien im Dickdarm fermentiert, füllt den Stuhl auf und führt zu einem regelmäßigeren Stuhlgang.

Einerseits erhöhen lösliche Ballaststoffe die Konsistenz des Darminhalts und verlangsamen die Verdauungsgeschwindigkeit. Es hat sich gezeigt, dass es hilft, den Blutzucker zu regulieren und den Cholesterinspiegel zu senken.

Auf der anderen Seite ermöglichen unlösliche Ballaststoffe, dass mehr Wasser an den Stuhl gebunden wird, was sein Volumen erhöht und zu weicheren Stühlen führt. Dies ist nützlich, um Verstopfung vorzubeugen und für diejenigen, die an einem Reizdarmsyndrom oder einer Divertikulose leiden.

5. Leinsamen können den Cholesterinspiegel verbessern

Ein weiterer gesundheitlicher Vorteil von Leinsamen ist ihre Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken.

In einer Studie mit Menschen mit hohem Cholesterinspiegel senkte der Verzehr von 3 Esslöffeln (30 Gramm) Leinsamen pro Tag über drei Monate das Gesamtcholesterin um 17% und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um fast 20%.

Eine andere Studie mit Menschen mit Diabetes ergab, dass die Einnahme von 1 Esslöffel (10 Gramm) Leinsamen pro Tag für einen Monat zu einem 12%-Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins führte.

Bei postmenopausalen Frauen senkte der tägliche Verzehr von 30 Gramm Leinsamen das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin um etwa 71 TP3T bzw. 101 TP3T.

Diese Effekte scheinen auf die Ballaststoffe in Leinsamen zurückzuführen zu sein, da sie an Gallensalze binden und dann vom Körper ausgeschieden werden.

Um diese Gallensalze wieder aufzufüllen, wird Cholesterin aus dem Blut in die Leber gezogen. Dieser Prozess senkt den Cholesterinspiegel im Blut.

6. Leinsamen können den Blutdruck senken

Die Forschung zu Leinsamen konzentrierte sich auch auf seine natürliche Fähigkeit, den Blutdruck zu senken.

Eine kanadische Studie fand heraus, dass der tägliche Verzehr von 30 Gramm Leinsamen für sechs Monate den systolischen und diastolischen Blutdruck um 10 mmHg bzw. 7 mmHg senkte.

Für diejenigen, die bereits Blutdruckmedikamente einnehmen, senkte Leinsamen den Blutdruck noch weiter und reduzierte die Anzahl der Patienten mit unkontrolliertem Bluthochdruck mit 17%.

7. Sie enthalten hochwertiges Protein

Leinsamen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und das Interesse an Leinprotein und seinen gesundheitlichen Vorteilen wächst. Leinsamenprotein ist reich an den Aminosäuren Arginin, Asparaginsäure und Glutaminsäure.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Leinsamenprotein hilft, die Immunfunktion zu verbessern, den Cholesterinspiegel zu senken, Tumoren vorzubeugen und antimykotische Eigenschaften hat.

Wenn Sie erwägen, weniger Fleisch zu essen, und befürchten, dass Sie zu hungrig sind, sind Leinsamen Ihre Antwort.

8. Leinsamen können helfen, den Blutzucker zu kontrollieren

Typ-2-Diabetes ist weltweit ein großes Gesundheitsproblem.

Es ist gekennzeichnet durch hohe Blutzuckerspiegel, die entweder auf die Unfähigkeit des Körpers, Insulin abzusondern, oder auf eine Resistenz dagegen zurückzuführen sind.

Mehrere Studien haben ergeben, dass Menschen mit Typ-2-Diabetes, die mindestens einen Monat lang 10–20 Gramm Leinsamenpulver zu ihrer täglichen Ernährung hinzufügten, eine Senkung des Blutzuckerspiegels um 8–20% sahen.

Diese blutzuckersenkende Wirkung ist vor allem auf den Gehalt an unlöslichen Ballaststoffen in Leinsamen zurückzuführen.

9. Leinsamen sättigen, was bei der Gewichtskontrolle helfen kann

Wenn Sie dazu neigen, sich zu überessen, sollten Sie erwägen, Ihrer Ernährung Leinsamen hinzuzufügen, um Hungerattacken abzuwehren.

Eine Studie ergab, dass die Zugabe von 2,5 Gramm gemahlenem Flachsfaserextrakt zu Lebensmitteln den Hunger und den allgemeinen Appetit reduziert.

Das reduzierte Hungergefühl ist wahrscheinlich auf den Gehalt an löslichen Ballaststoffen in Leinsamen zurückzuführen. Es verlangsamt die Verdauung im Magen, was zahlreiche Hormone auslöst, die den Appetit kontrollieren und für ein Sättigungsgefühl sorgen.

Der Ballaststoffgehalt von Leinsamen kann bei der Gewichtskontrolle helfen, indem er den Hunger unterdrückt und das Sättigungsgefühl erhöht.

10. Leinsamen können eine vielseitige Zutat sein

Leinsamen oder Leinsamenöl können vielen gängigen Lebensmitteln zugesetzt werden. Versuche Folgendes:

Fügen Sie sie Wasser hinzu und trinken Sie es als Teil Ihrer täglichen Flüssigkeitsaufnahme

Leinöl als Salatdressing

Streuen Sie gemahlene Leinsamen auf Ihr heißes oder kaltes Müsli

Mischen Sie sie in Ihren Lieblingsjoghurt

Hinzufügen zu Keksen, Muffins, Brot oder anderem Teig

Mischen Sie sie in Smoothies, um die Konsistenz zu verdicken

Als Ei-Ersatz ins Wasser geben

Einschließlich sie in Kuchen und Nudeln