Списъкът за сън, който работи: 5 неща

„Как да заспя бързо?“ – въпросът е стар, затова преди пет години във Flow публикувахме 17 доказани съвета за по-добър сън. Добра статия, само че 17 е много – човек ги чете, кима и не прави нито един. Затова ето ги петте, които наистина местят нещата, с източник за всеки. Останалите 12 не са грешни, но са дребни.

1. Ставай по едно и също време – и в неделя

Това е съветът, който всички пропускат, защото звучи скучно. Тялото не нагласява съня по това кога лягаш, а по това кога ставаш. Ако ставаш в 6:50 от понеделник до неделя, след две седмици ще ти се спи в един и същи час вечер, без да правиш нищо друго. Ако в събота спиш до 10, в неделя вечер ще се въртиш до полунощ – и понеделникът започва с дълг. (Walker, „Why We Sleep“, 2017)

2. Светлина в първите 30 минути след ставане

Десет минути навън или до отворен прозорец сутрин казват на вътрешния часовник „денят започна“ – и той отброява 14-16 часа до момента, в който ще пусне мелатонина. Без сутрешна светлина часовникът се лута, а вечерта се лута с него. Кафето на балкона върши и двете работи наведнъж. (Harvard Medical School, Division of Sleep Medicine)

3. Кофеин – до обяд

Кофеинът има полуживот около 5-6 часа. Кафето в 16 ч. в полунощ е още наполовина в теб. Изследване от 2013 г. показва, че кофеин 6 часа преди лягане отнема около час сън, без човекът да усеща, че спи по-зле. Правилото е лесно: кафе до 13 ч., после чай без кофеин или вода. (Drake et al., Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013)

4. Хладна стая

Тялото заспива, когато вътрешната му температура падне с около градус. В стая на 24 градуса това става трудно; на 18-19 – само. Отворен прозорец за 10 минути преди лягане, по-тънка завивка, топли чорапи ако краката мръзнат – краката топли, стаята хладна. Това е и най-евтиният съвет в списъка.

5. Екраните – в другата стая

Не „по-малко телефон преди лягане“, а телефонът физически извън спалнята. Светлината от екрана отлага мелатонина, но по-големият проблем е друг: „само още един епизод“ и „да видя само това“ няма как да се случат, ако телефонът е в кухнята. Будилник за 8 € решава единственото оправдание. (Chang et al., PNAS, 2015)

Как да заспя бързо: две неща, които НЕ работят

Броенето на часове. „Ако заспя сега, ще спя 5 часа и 40 минути“ – това е най-сигурният начин да не заспиш. Обърни часовника с гръб.

„Само още един епизод“. Няма такъв епизод. Има серия, която е направена така, че да няма последен епизод. Виж точка 5.

Ако петте ти се струват малко – това е идеята. Нашите прадеди са спели на два пъти и са били по-креативни, без нито един съвет. Хладна стая, светлина сутрин, един и същи час. Лека нощ.

FAQ

Колко време трябва, за да подейства? Около две седмици с постоянно време на ставане. Първите 3-4 дни може да са по-трудни – това е нормално.
А ако се събудя в 3 през нощта? Не гледай часа и не вземай телефона. Ако след 20 минути не си заспал, стани, седни на слаба светлина с книга и се върни, когато ти се доспи.
Помага ли чаша вино за заспиване? Помага за заспиването и пречи на съня – втората половина на нощта е по-плитка и накъсана. По-добре чай от лайка.
Как да заспя бързо, ако мислите не спират? Запиши ги на лист преди лягане, а ако след 20 минути още си буден, стани и се върни в леглото, когато ти се доспи.