{"id":3649,"date":"2021-05-22T16:00:00","date_gmt":"2021-05-22T14:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/flow.bg\/?p=3649"},"modified":"2021-09-10T23:17:05","modified_gmt":"2021-09-10T21:17:05","slug":"17-%d0%b4%d0%be%d0%ba%d0%b0%d0%b7%d0%b0%d0%bd%d0%b8-%d1%81%d1%8a%d0%b2%d0%b5%d1%82%d0%b0-%d0%b7%d0%b0-%d0%bf%d0%be-%d0%b4%d0%be%d0%b1%d1%8a%d1%80-%d1%81%d1%8a%d0%bd-%d0%bf%d1%80%d0%b5%d0%b7-%d0%bd","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/flow.bg\/fr\/17-%D0%B4%D0%BE%D0%BA%D0%B0%D0%B7%D0%B0%D0%BD%D0%B8-%D1%81%D1%8A%D0%B2%D0%B5%D1%82%D0%B0-%D0%B7%D0%B0-%D0%BF%D0%BE-%D0%B4%D0%BE%D0%B1%D1%8A%D1%80-%D1%81%D1%8A%D0%BD-%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B7-%D0%BD\/","title":{"rendered":"17 conseils \u00e9prouv\u00e9s pour une meilleure nuit de sommeil"},"content":{"rendered":"

17 conseils \u00e9prouv\u00e9s pour une meilleure nuit de sommeil<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Un bon sommeil est tout aussi important qu'une activit\u00e9 physique r\u00e9guli\u00e8re et une alimentation saine.<\/p>\n\n\n\n

La recherche montre qu'un mauvais sommeil a des effets n\u00e9gatifs imm\u00e9diats sur vos hormones, vos performances physiques et vos fonctions c\u00e9r\u00e9brales.<\/p>\n\n\n\n

Il peut \u00e9galement entra\u00eener une prise de poids et augmenter le risque de maladie chez les adultes et les enfants.<\/p>\n\n\n\n

En revanche, un bon sommeil peut vous aider \u00e0 manger moins, \u00e0 mieux faire de l'exercice et \u00e0 \u00eatre en meilleure sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Au cours des derni\u00e8res d\u00e9cennies, la qualit\u00e9 et la quantit\u00e9 de sommeil ont diminu\u00e9. En fait, de nombreuses personnes souffrent r\u00e9guli\u00e8rement de troubles du sommeil.<\/p>\n\n\n\n

Si vous souhaitez optimiser votre sant\u00e9 ou perdre du poids, dormir suffisamment est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire.<\/p>\n\n\n\n

Voici 17 conseils fond\u00e9s sur des preuves pour vous aider \u00e0 mieux dormir la nuit<\/p>\n\n\n\n

1. Augmentez le niveau de lumi\u00e8re pendant la journ\u00e9e<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Votre corps poss\u00e8de une horloge naturelle connue sous le nom de rythme circadien. Il affecte votre cerveau, votre corps et vos hormones et vous aide \u00e0 rester \u00e9veill\u00e9 en indiquant \u00e0 votre corps quand il est temps de dormir.<\/p>\n\n\n\n

La lumi\u00e8re naturelle du soleil ou une lumi\u00e8re vive pendant la journ\u00e9e aide \u00e0 maintenir votre rythme circadien en bonne sant\u00e9. Cela am\u00e9liore l'\u00e9nergie diurne ainsi que la qualit\u00e9 et la dur\u00e9e du sommeil nocturne.<\/p>\n\n\n\n

Chez les personnes souffrant d'insomnie, l'exposition diurne \u00e0 la lumi\u00e8re vive am\u00e9liore la qualit\u00e9 et la dur\u00e9e du sommeil. Il r\u00e9duit \u00e9galement le temps n\u00e9cessaire pour s'endormir avec le 83%.<\/p>\n\n\n\n

Une \u00e9tude chez des adultes a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 que 2 heures d'exposition \u00e0 une lumi\u00e8re vive pendant la journ\u00e9e augmentaient la quantit\u00e9 de bon sommeil de 2 heures et l'efficacit\u00e9 du sommeil avec 80%.<\/p>\n\n\n\n

2. R\u00e9duisez le niveau de lumi\u00e8re bleue le soir<\/strong><\/p>\n\n\n\n

L'exposition \u00e0 la lumi\u00e8re pendant la journ\u00e9e est b\u00e9n\u00e9fique, mais l'exposition \u00e0 la lumi\u00e8re la nuit a l'effet inverse.<\/p>\n\n\n\n

Encore une fois, cela est d\u00fb \u00e0 son effet sur votre rythme circadien, incitant votre cerveau \u00e0 penser qu'il fait encore jour. Cela r\u00e9duit les hormones comme la m\u00e9latonine qui vous aident \u00e0 vous d\u00e9tendre et \u00e0 dormir profond\u00e9ment.<\/p>\n\n\n\n

La lumi\u00e8re bleue \u2013 que les appareils \u00e9lectroniques tels que les smartphones et les ordinateurs \u00e9mettent en grande quantit\u00e9 \u2013 est la pire \u00e0 cet \u00e9gard.<\/p>\n\n\n\n

Il existe plusieurs m\u00e9thodes populaires que vous pouvez utiliser pour r\u00e9duire votre exposition nocturne \u00e0 la lumi\u00e8re bleue. Ils comprennent:<\/p>\n\n\n\n

\u2013 Portez des lunettes qui bloquent la lumi\u00e8re bleue<\/p>\n\n\n\n

\u2013 T\u00e9l\u00e9chargez une application pour bloquer la lumi\u00e8re bleue sur votre ordinateur portable ou votre ordinateur.<\/p>\n\n\n\n

\u2013 Installez une application qui bloque la lumi\u00e8re bleue sur votre smartphone. Ils sont disponibles pour les mod\u00e8les iPhone et Android.<\/p>\n\n\n\n

\u2013 Arr\u00eatez de regarder la t\u00e9l\u00e9vision et \u00e9teignez les lumi\u00e8res vives 2 heures avant de vous coucher.<\/p>\n\n\n\n

3. Ne consommez pas de caf\u00e9ine en fin de journ\u00e9e<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La caf\u00e9ine a de nombreux avantages et est consomm\u00e9e par presque tous les adultes<\/p>\n\n\n\n

Une seule dose peut am\u00e9liorer la concentration, l'\u00e9nergie et les performances sportives.<\/p>\n\n\n\n

Cependant, lorsqu'elle est consomm\u00e9e tard dans la journ\u00e9e, la caf\u00e9ine stimule votre syst\u00e8me nerveux et peut emp\u00eacher votre corps de se d\u00e9tendre naturellement la nuit.<\/p>\n\n\n\n

Dans une \u00e9tude, la consommation de caf\u00e9ine jusqu'\u00e0 6 heures avant le coucher a consid\u00e9rablement aggrav\u00e9 la qualit\u00e9 du sommeil.<\/p>\n\n\n\n

La caf\u00e9ine peut rester \u00e9lev\u00e9e dans votre sang pendant 6 \u00e0 8 heures. Par cons\u00e9quent, boire de grandes quantit\u00e9s de caf\u00e9 apr\u00e8s 15h-16h. d\u00e9conseill\u00e9, surtout si vous \u00eates sensible \u00e0 la caf\u00e9ine ou si vous avez du mal \u00e0 dormir.<\/p>\n\n\n\n

Si tu as encore envie tasse de caf\u00e9<\/a> en fin d'apr\u00e8s-midi ou en soir\u00e9e, s'en tenir au caf\u00e9 d\u00e9caf\u00e9in\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

4. R\u00e9duisez les siestes irr\u00e9guli\u00e8res ou longues pendant la journ\u00e9e<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Bien que les courtes siestes soient b\u00e9n\u00e9fiques, les siestes prolong\u00e9es ou irr\u00e9guli\u00e8res pendant la journ\u00e9e peuvent affecter n\u00e9gativement votre sommeil.<\/p>\n\n\n\n

Dormir pendant la journ\u00e9e peut perturber votre horloge interne, ce qui signifie que vous pourriez avoir du mal \u00e0 vous endormir la nuit.<\/p>\n\n\n\n

Si une sieste de 30 minutes ou moins peut am\u00e9liorer les fonctions c\u00e9r\u00e9brales pendant la journ\u00e9e, des siestes plus longues peuvent nuire \u00e0 la sant\u00e9 et \u00e0 la qualit\u00e9 du sommeil.<\/p>\n\n\n\n

Cependant, certaines \u00e9tudes montrent que ceux qui ont l'habitude de dormir r\u00e9guli\u00e8rement pendant la journ\u00e9e ne connaissent pas de sommeil de mauvaise qualit\u00e9 ou de sommeil perturb\u00e9 la nuit.<\/p>\n\n\n\n

Si vous faites r\u00e9guli\u00e8rement des siestes pendant la journ\u00e9e et que vous dormez bien, vous ne devriez pas vous inqui\u00e9ter. Les effets des siestes varient d'une personne \u00e0 l'autre.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

5. Essayez de dormir et de vous r\u00e9veiller \u00e0 une heure constante<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Le rythme circadien de votre corps fonctionne selon un certain cycle, s'alignant avec le lever et le coucher du soleil.<\/p>\n\n\n\n

La coh\u00e9rence des heures de sommeil et de r\u00e9veil peut contribuer \u00e0 la qualit\u00e9 du sommeil \u00e0 long terme.<\/p>\n\n\n\n

Si vous avez du mal \u00e0 dormir, essayez de prendre l'habitude de vous r\u00e9veiller et de vous coucher \u00e0 des heures similaires. Apr\u00e8s quelques semaines, vous n'aurez peut-\u00eatre m\u00eame plus besoin d'une alarme.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

6. Envisagez des suppl\u00e9ments<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Plusieurs suppl\u00e9ments peuvent induire la relaxation et vous aider \u00e0 dormir, notamment :<\/p>\n\n\n\n

Ginkgo biloba : Herbe naturelle aux nombreux bienfaits, elle peut favoriser le sommeil, la relaxation et la r\u00e9duction du stress. Prendre 250 mg 30 \u00e0 60 minutes avant le coucher.<\/p>\n\n\n\n

Glycine : Diverses \u00e9tudes ont montr\u00e9 que la prise de 3 grammes de glycine, un acide amin\u00e9, peut am\u00e9liorer la qualit\u00e9 du sommeil.<\/p>\n\n\n\n

Racine de val\u00e9riane : Des \u00e9tudes montrent que la val\u00e9riane peut vous aider \u00e0 vous endormir et \u00e0 am\u00e9liorer la qualit\u00e9 de votre sommeil. Prendre 500 mg au coucher<\/p>\n\n\n\n

Magn\u00e9sium : Responsable de plus de 600 r\u00e9actions dans votre corps, le magn\u00e9sium peut am\u00e9liorer la relaxation et am\u00e9liorer la qualit\u00e9 du sommeil.<\/p>\n\n\n\n

L-th\u00e9anine : Un acide amin\u00e9, la L-th\u00e9anine peut am\u00e9liorer la relaxation et le sommeil. Prendre 100 \u00e0 200 mg au coucher.<\/p>\n\n\n\n

Lavande : Herbe puissante aux nombreux bienfaits pour la sant\u00e9, la lavande peut induire un effet calmant et s\u00e9datif pour am\u00e9liorer le sommeil. Prendre 80\u2013160 mg contenant du linalol 25\u201346%.<\/p>\n\n\n\n

Assurez-vous d'essayer ces suppl\u00e9ments un seul \u00e0 la fois.<\/p>\n\n\n\n

\"bon<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

7. Ne buvez pas d'alcool<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Quelques verres le soir peuvent affecter n\u00e9gativement le sommeil et les hormones.<\/p>\n\n\n\n

L'alcool est connu pour causer ou augmenter les sympt\u00f4mes de l'apn\u00e9e du sommeil, du ronflement et des troubles du sommeil. Il modifie \u00e9galement la production de m\u00e9latonine la nuit, qui joue un r\u00f4le cl\u00e9 dans le rythme circadien de votre corps.<\/p>\n\n\n\n

Pas de stress ni d'inqui\u00e9tude avec la technique Jacobson<\/a>
Dans les ann\u00e9es 1920, le Dr Edmund Jacobson a d\u00e9couvert la relaxation musculaire progressive. Avec l'aide<\/div><\/div><\/div>

<\/div>\n\n\n\n

8. Optimisez l'environnement de votre chambre<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Beaucoup de gens croient que l'environnement de la chambre et son cadre sont des facteurs cl\u00e9s pour une bonne nuit de sommeil.<\/p>\n\n\n\n

Ces facteurs comprennent la temp\u00e9rature, le bruit, les lumi\u00e8res ext\u00e9rieures et la disposition des meubles.<\/p>\n\n\n\n

De nombreuses \u00e9tudes indiquent que le bruit ext\u00e9rieur, souvent celui de la circulation, peut causer un mauvais sommeil et des probl\u00e8mes de sant\u00e9 \u00e0 long terme.<\/p>\n\n\n\n

Pour optimiser l'environnement de votre chambre, essayez de minimiser le bruit ext\u00e9rieur, la lumi\u00e8re et l'\u00e9clairage artificiel provenant d'appareils tels que les r\u00e9veils. Assurez-vous que votre chambre est un endroit calme, relaxant, propre et agr\u00e9able.<\/p>\n\n\n\n

9. R\u00e9glez la temp\u00e9rature de votre chambre<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La temp\u00e9rature du corps et de la chambre peut \u00e9galement affecter consid\u00e9rablement la qualit\u00e9 du sommeil.<\/p>\n\n\n\n

Comme vous l'avez peut-\u00eatre v\u00e9cu en \u00e9t\u00e9 ou dans des endroits chauds, il peut \u00eatre tr\u00e8s difficile d'avoir une bonne nuit de sommeil lorsqu'il fait trop chaud.<\/p>\n\n\n\n

En fait, la temp\u00e9rature de la chambre affecte davantage la qualit\u00e9 du sommeil que le bruit ext\u00e9rieur.<\/p>\n\n\n\n

Environ 20\u00b0C semble \u00eatre une temp\u00e9rature confortable pour la plupart des gens, bien que cela d\u00e9pende de vos pr\u00e9f\u00e9rences et de vos habitudes.<\/p>\n\n\n\n

10. Ne mangez pas tard le soir<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Manger tard le soir peut affecter n\u00e9gativement la qualit\u00e9 du sommeil et la lib\u00e9ration naturelle de HGH et de m\u00e9latonine.<\/p>\n\n\n\n

Cependant, la qualit\u00e9 et le type de collation peuvent \u00e9galement jouer un r\u00f4le.<\/p>\n\n\n\n

Un repas riche en glucides consomm\u00e9 4 heures avant le coucher aide les gens \u00e0 s'endormir plus rapidement.<\/p>\n\n\n\n

Fait int\u00e9ressant, une \u00e9tude a r\u00e9v\u00e9l\u00e9 qu'un r\u00e9gime pauvre en glucides am\u00e9liorait \u00e9galement le sommeil, ce qui indique que les glucides ne sont pas toujours n\u00e9cessaires, surtout si vous \u00eates habitu\u00e9 \u00e0 un r\u00e9gime pauvre en glucides.<\/p>\n\n\n\n

11. D\u00e9tendez-vous et videz votre esprit le soir<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Beaucoup de gens ont une routine du coucher qui les aide \u00e0 se d\u00e9tendre.<\/p>\n\n\n\n

Il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 que les techniques de relaxation au coucher am\u00e9liorent la qualit\u00e9 du sommeil et constituent une autre technique couramment utilis\u00e9e pour traiter l'insomnie.<\/p>\n\n\n\n

Les strat\u00e9gies incluent \u00e9couter de la musique relaxante, lire un livre, prendre un bain chaud, respirer profond\u00e9ment, visualiser et m\u00e9diter. Nous recommandons la m\u00e9ditation : Gu\u00e9rir l'insomnie : Techniques pour un sommeil paisible et r\u00e9parateur de Milena Goleva. Vous pouvez trouver la m\u00e9ditation ICI<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Essayez diff\u00e9rentes m\u00e9thodes et trouvez celle qui vous convient le mieux.<\/p>\n\n\n\n

12. Prenez un bain ou une douche relaxante<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Un bain ou une douche relaxante est un autre moyen populaire de mieux dormir.<\/p>\n\n\n\n

Des \u00e9tudes montrent qu'ils peuvent aider \u00e0 am\u00e9liorer la qualit\u00e9 globale du sommeil et aider les gens, en particulier les personnes \u00e2g\u00e9es, \u00e0 dormir plus profond\u00e9ment.<\/p>\n\n\n\n

Dans une \u00e9tude, il a \u00e9t\u00e9 d\u00e9montr\u00e9 que prendre un bain chaud 90 minutes avant de se coucher am\u00e9liore la qualit\u00e9 du sommeil et aide les gens \u00e0 dormir plus profond\u00e9ment.<\/p>\n\n\n\n

Alternativement, si vous ne voulez pas vous doucher la nuit, trempez simplement vos pieds dans de l'eau chaude. Il peut \u00e9galement vous aider \u00e0 vous d\u00e9tendre et \u00e0 am\u00e9liorer votre sommeil.<\/p>\n\n\n\n

Que dois-je faire quand je n'ai pas envie de faire quoi que ce soit ?<\/a>
Que faire quand je n'ai pas envie de faire quoi que ce soit Tout le monde \u00e9prouve un manque de motivation de temps en temps<\/div><\/div><\/div>

<\/div>\n\n\n\n

13. \u00c9liminez les probl\u00e8mes de sommeil<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Un probl\u00e8me de sant\u00e9 sous-jacent peut \u00eatre la cause de vos probl\u00e8mes de sommeil.<\/p>\n\n\n\n

Un probl\u00e8me courant est l'apn\u00e9e du sommeil, qui provoque une respiration irr\u00e9guli\u00e8re et interrompue. Les personnes atteintes de ce trouble arr\u00eatent de respirer \u00e0 plusieurs reprises pendant leur sommeil.<\/p>\n\n\n\n

Cette condition peut \u00eatre plus fr\u00e9quente que vous ne le pensez. 24% d'hommes et 9% de femmes souffraient d'apn\u00e9e du sommeil.<\/p>\n\n\n\n

D'autres probl\u00e8mes courants m\u00e9dicalement diagnostiqu\u00e9s comprennent les troubles du mouvement du sommeil et les troubles circadiens du sommeil et de l'\u00e9veil, qui sont fr\u00e9quents chez les travailleurs post\u00e9s.<\/p>\n\n\n\n

Si vous avez toujours eu du mal \u00e0 dormir, il serait peut-\u00eatre sage de consulter votre m\u00e9decin.<\/p>\n\n\n\n

14. Obtenez un lit, un matelas et un oreiller confortables<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Certaines personnes se demandent pourquoi elles dorment toujours mieux \u00e0 l'h\u00f4tel.<\/p>\n\n\n\n

En plus de l'environnement relaxant, la qualit\u00e9 du lit peut \u00e9galement affecter le sommeil.<\/p>\n\n\n\n

Une \u00e9tude a examin\u00e9 les avantages du nouveau matelas sur 28 jours, r\u00e9v\u00e9lant qu'il r\u00e9duisait les maux de dos avec le 57%, les douleurs aux \u00e9paules avec le 60% et les raideurs dorsales avec le 59%. Il am\u00e9liore \u00e9galement la qualit\u00e9 du sommeil avec le 60%.<\/p>\n\n\n\n

D'autres recherches indiquent qu'une nouvelle literie peut \u00e9galement am\u00e9liorer le sommeil. De plus, une literie de mauvaise qualit\u00e9 peut entra\u00eener une augmentation des douleurs dans le bas du dos.<\/p>\n\n\n\n

Le meilleur matelas et la meilleure literie sont extr\u00eamement subjectifs. Si vous am\u00e9liorez votre literie, basez votre choix sur vos pr\u00e9f\u00e9rences personnelles.<\/p>\n\n\n\n

15. Faites du yoga l\u00e9ger avant de vous coucher<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Le yoga est l'un des meilleurs moyens scientifiques d'am\u00e9liorer votre sommeil et votre sant\u00e9.<\/p>\n\n\n\n

Il peut am\u00e9liorer tous les aspects du sommeil et est utilis\u00e9 pour r\u00e9duire les sympt\u00f4mes de l'insomnie.<\/p>\n\n\n\n

Commencez maintenant un programme de yoga sacr\u00e9 avec Milena Goleva<\/span><\/a><\/p>\n\n\n\n

16. Ne buvez pas de liquides avant de vous coucher<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La nycturie est le terme m\u00e9dical d\u00e9signant une miction excessive la nuit. Il affecte la qualit\u00e9 du sommeil et l'\u00e9nergie diurne<\/p>\n\n\n\n

Boire de grandes quantit\u00e9s de liquides avant de se coucher peut entra\u00eener des sympt\u00f4mes similaires, bien que certaines personnes soient plus sensibles que d'autres.<\/p>\n\n\n\n

Bien que l'hydratation soit vitale pour votre sant\u00e9, il est sage de r\u00e9duire votre consommation de liquide tard dans la soir\u00e9e.<\/p>\n\n\n\n

Essayez de ne pas boire de liquides 1 \u00e0 2 heures avant de vous coucher.<\/p>\n\n\n\n

Vous devez \u00e9galement aller aux toilettes juste avant de vous coucher, car cela peut r\u00e9duire vos risques de vous r\u00e9veiller pendant la nuit.<\/p>\n\n\n\n

17. Astuce bonus<\/strong>
Nous vous pr\u00e9sentons une vid\u00e9o tr\u00e8s utile de Milena Goleva avec des \u00e9tapes pr\u00e9cises pour un sommeil sain et r\u00e9parateur\u00a0:<\/p>\n\n\n\n

\n