{"id":3649,"date":"2021-05-22T16:00:00","date_gmt":"2021-05-22T14:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/flow.bg\/?p=3649"},"modified":"2021-09-10T23:17:05","modified_gmt":"2021-09-10T21:17:05","slug":"17-%d0%b4%d0%be%d0%ba%d0%b0%d0%b7%d0%b0%d0%bd%d0%b8-%d1%81%d1%8a%d0%b2%d0%b5%d1%82%d0%b0-%d0%b7%d0%b0-%d0%bf%d0%be-%d0%b4%d0%be%d0%b1%d1%8a%d1%80-%d1%81%d1%8a%d0%bd-%d0%bf%d1%80%d0%b5%d0%b7-%d0%bd","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/flow.bg\/es\/17-%D0%B4%D0%BE%D0%BA%D0%B0%D0%B7%D0%B0%D0%BD%D0%B8-%D1%81%D1%8A%D0%B2%D0%B5%D1%82%D0%B0-%D0%B7%D0%B0-%D0%BF%D0%BE-%D0%B4%D0%BE%D0%B1%D1%8A%D1%80-%D1%81%D1%8A%D0%BD-%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B7-%D0%BD\/","title":{"rendered":"17 consejos probados para una mejor noche de sue\u00f1o"},"content":{"rendered":"

17 consejos probados para una mejor noche de sue\u00f1o<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Dormir bien es tan importante como el ejercicio regular y una dieta saludable.<\/p>\n\n\n\n

Las investigaciones muestran que la falta de sue\u00f1o tiene efectos negativos inmediatos en las hormonas, el rendimiento del ejercicio y la funci\u00f3n cerebral.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n puede causar aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedad tanto en adultos como en ni\u00f1os.<\/p>\n\n\n\n

Por el contrario, dormir bien puede ayudarlo a comer menos, hacer mejor ejercicio y estar m\u00e1s saludable.<\/p>\n\n\n\n

En las \u00faltimas d\u00e9cadas, tanto la calidad como la cantidad del sue\u00f1o han disminuido. De hecho, muchas personas sufren regularmente de falta de sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Si desea optimizar su salud o perder peso, dormir lo suficiente es una de las cosas m\u00e1s importantes que puede hacer.<\/p>\n\n\n\n

Aqu\u00ed hay 17 consejos basados en evidencia para ayudarlo a dormir mejor por la noche<\/p>\n\n\n\n

1. Aumenta el nivel de luz durante el d\u00eda<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Su cuerpo tiene un reloj de cronometraje natural conocido como su ritmo circadiano. Afecta tu cerebro, cuerpo y hormonas y te ayuda a mantenerte despierto dici\u00e9ndole a tu cuerpo cu\u00e1ndo es hora de dormir.<\/p>\n\n\n\n

La luz solar natural o la luz brillante durante el d\u00eda ayudan a mantener un ritmo circadiano saludable. Esto mejora la energ\u00eda durante el d\u00eda, as\u00ed como la calidad y duraci\u00f3n del sue\u00f1o nocturno.<\/p>\n\n\n\n

En las personas con insomnio, la exposici\u00f3n diurna a la luz brillante mejora la calidad y la duraci\u00f3n del sue\u00f1o. Tambi\u00e9n reduce el tiempo que tarda en conciliar el sue\u00f1o con el 83%.<\/p>\n\n\n\n

Un estudio en adultos encontr\u00f3 que 2 horas de exposici\u00f3n a la luz brillante durante el d\u00eda aument\u00f3 la cantidad de buen sue\u00f1o en 2 horas y la eficiencia del sue\u00f1o con 80%.<\/p>\n\n\n\n

2. Reducir el nivel de luz azul por la noche<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La exposici\u00f3n a la luz durante el d\u00eda es beneficiosa, pero la exposici\u00f3n a la luz durante la noche tiene el efecto contrario.<\/p>\n\n\n\n

Nuevamente, esto se debe a su efecto en el ritmo circadiano, enga\u00f1ando a su cerebro para que piense que todav\u00eda es de d\u00eda. Esto reduce las hormonas como la melatonina que te ayudan a relajarte y dormir profundamente.<\/p>\n\n\n\n

La luz azul, que los dispositivos electr\u00f3nicos como tel\u00e9fonos inteligentes y computadoras emiten en grandes cantidades, es la peor en este sentido.<\/p>\n\n\n\n

Hay varios m\u00e9todos populares que puede usar para reducir su exposici\u00f3n nocturna a la luz azul. Incluyen:<\/p>\n\n\n\n

\u2013 Use anteojos que bloqueen la luz azul<\/p>\n\n\n\n

\u2013 Descargue una aplicaci\u00f3n para bloquear la luz azul en su computadora port\u00e1til o computadora.<\/p>\n\n\n\n

\u2013 Instale una aplicaci\u00f3n que bloquee la luz azul en su tel\u00e9fono inteligente. Est\u00e1n disponibles para los modelos de iPhone y Android.<\/p>\n\n\n\n

\u2013 Deje de ver la televisi\u00f3n y apague las luces brillantes 2 horas antes de irse a la cama.<\/p>\n\n\n\n

3. No consumas cafe\u00edna al final del d\u00eda<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La cafe\u00edna tiene numerosos beneficios y es consumida por casi todos los adultos.<\/p>\n\n\n\n

Una sola dosis puede mejorar el enfoque, la energ\u00eda y el rendimiento deportivo.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, cuando se consume al final del d\u00eda, la cafe\u00edna estimula el sistema nervioso y puede evitar que el cuerpo se relaje de forma natural durante la noche.<\/p>\n\n\n\n

En un estudio, el consumo de cafe\u00edna hasta 6 horas antes de acostarse empeor\u00f3 significativamente la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

La cafe\u00edna puede permanecer elevada en la sangre durante 6 a 8 horas. Por lo tanto, beber grandes cantidades de caf\u00e9 despu\u00e9s de las 3 a 4 p. no se recomienda, especialmente si es sensible a la cafe\u00edna o tiene problemas para dormir.<\/p>\n\n\n\n

Si todav\u00eda anhelas taza de cafe<\/a> al final de la tarde o al anochecer, qu\u00e9dese con el caf\u00e9 descafeinado.<\/p>\n\n\n\n

4. Reduce las siestas irregulares o largas durante el d\u00eda<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Si bien las siestas cortas son beneficiosas, las siestas prolongadas o irregulares durante el d\u00eda pueden afectar negativamente su sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Dormir durante el d\u00eda puede estropear tu reloj interno, lo que significa que puedes tener problemas para conciliar el sue\u00f1o por la noche.<\/p>\n\n\n\n

Si bien las siestas de 30 minutos o menos pueden mejorar la funci\u00f3n cerebral durante el d\u00eda, las siestas m\u00e1s largas pueden da\u00f1ar la salud y la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, algunos estudios muestran que aquellos que est\u00e1n acostumbrados a dormir regularmente durante el d\u00eda no experimentan una mala calidad del sue\u00f1o o un sue\u00f1o perturbado por la noche.<\/p>\n\n\n\n

Si duermes siesta regularmente durante el d\u00eda y duermes bien, no debes preocuparte. Los efectos de las siestas var\u00edan de persona a persona.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

5. Intenta dormir y despertarte a la misma hora<\/strong><\/p>\n\n\n\n

El ritmo circadiano de su cuerpo funciona en un cierto ciclo, aline\u00e1ndose con el amanecer y el atardecer.<\/p>\n\n\n\n

La consistencia con los tiempos de sue\u00f1o y vigilia puede ayudar con la calidad del sue\u00f1o a largo plazo.<\/p>\n\n\n\n

Si tiene problemas para dormir, intente adquirir el h\u00e1bito de despertarse y acostarse a la misma hora. Despu\u00e9s de algunas semanas, es posible que ni siquiera necesite una alarma.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

6. Considere los suplementos<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Varios suplementos pueden inducir la relajaci\u00f3n y ayudarlo a dormir, entre ellos:<\/p>\n\n\n\n

Ginkgo biloba: una hierba natural con muchos beneficios, puede ayudar a dormir, relajar y reducir el estr\u00e9s. Tome 250 mg de 30 a 60 minutos antes de acostarse.<\/p>\n\n\n\n

Glicina: varios estudios han demostrado que tomar 3 gramos del amino\u00e1cido glicina puede mejorar la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Ra\u00edz de valeriana: los estudios demuestran que la valeriana puede ayudarlo a conciliar el sue\u00f1o y mejorar la calidad de su sue\u00f1o. Tomar 500 mg al acostarse<\/p>\n\n\n\n

Magnesio: Responsable de m\u00e1s de 600 reacciones en su cuerpo, el magnesio puede mejorar la relajaci\u00f3n y mejorar la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

L-teanina: un amino\u00e1cido, la L-teanina puede mejorar la relajaci\u00f3n y el sue\u00f1o. Tome 100\u2013200 mg antes de acostarse.<\/p>\n\n\n\n

Lavanda: una hierba poderosa con muchos beneficios para la salud, la lavanda puede inducir un efecto calmante y sedante para mejorar el sue\u00f1o. Tome 80\u2013160 mg que contengan 25\u201346% linalol.<\/p>\n\n\n\n

Aseg\u00farese de probar estos suplementos solo uno a la vez.<\/p>\n\n\n\n

\"buen<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

7. No bebas alcohol<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Unos cuantos tragos por la noche pueden afectar negativamente el sue\u00f1o y las hormonas.<\/p>\n\n\n\n

Se sabe que el alcohol causa o aumenta los s\u00edntomas de la apnea del sue\u00f1o, los ronquidos y los patrones de sue\u00f1o alterados. Tambi\u00e9n cambia la producci\u00f3n de melatonina por la noche, que juega un papel clave en el ritmo circadiano de su cuerpo.<\/p>\n\n\n\n

Sin estr\u00e9s ni preocupaciones con la t\u00e9cnica de Jacobson<\/a>
En la d\u00e9cada de 1920, el Dr. Edmund Jacobson descubri\u00f3 la relajaci\u00f3n muscular progresiva. Con la ayuda<\/div><\/div><\/div>

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8. Optimiza el ambiente de tu dormitorio<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Mucha gente cree que el ambiente del dormitorio y su entorno son factores clave para una buena noche de sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Estos factores incluyen la temperatura, el ruido, las luces exteriores y la disposici\u00f3n de los muebles.<\/p>\n\n\n\n

Numerosos estudios indican que el ruido exterior, a menudo del tr\u00e1fico, puede provocar problemas de sue\u00f1o y problemas de salud a largo plazo.<\/p>\n\n\n\n

Para optimizar el ambiente de su dormitorio, intente minimizar el ruido externo, la luz y la iluminaci\u00f3n artificial de dispositivos como despertadores. Procura que tu dormitorio sea un lugar tranquilo, relajante, limpio y agradable.<\/p>\n\n\n\n

9. Ajusta la temperatura de tu dormitorio<\/strong><\/p>\n\n\n\n

La temperatura corporal y del dormitorio tambi\u00e9n pueden afectar en gran medida la calidad del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Como puede haber experimentado en el verano o en lugares c\u00e1lidos, puede ser muy dif\u00edcil dormir bien por la noche cuando hace demasiado calor.<\/p>\n\n\n\n

De hecho, la temperatura del dormitorio afecta la calidad del sue\u00f1o m\u00e1s que el ruido exterior.<\/p>\n\n\n\n

Alrededor de 20\u00b0C parece ser una temperatura c\u00f3moda para la mayor\u00eda de las personas, aunque depende de tus preferencias y h\u00e1bitos.<\/p>\n\n\n\n

10. No comas tarde en la noche<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Comer tarde en la noche puede afectar negativamente tanto la calidad del sue\u00f1o como la liberaci\u00f3n natural de HGH y melatonina.<\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, la calidad y el tipo de refrigerio tambi\u00e9n pueden influir.<\/p>\n\n\n\n

Una comida rica en carbohidratos consumida 4 horas antes de acostarse ayuda a las personas a conciliar el sue\u00f1o m\u00e1s r\u00e1pido.<\/p>\n\n\n\n

Curiosamente, un estudio encontr\u00f3 que una dieta baja en carbohidratos tambi\u00e9n mejor\u00f3 el sue\u00f1o, lo que indica que los carbohidratos no siempre son necesarios, especialmente si est\u00e1 acostumbrado a una dieta baja en carbohidratos.<\/p>\n\n\n\n

11. Rel\u00e1jate y despeja tu mente por la noche<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Muchas personas tienen una rutina a la hora de acostarse que les ayuda a relajarse.<\/p>\n\n\n\n

Se ha demostrado que las t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n a la hora de acostarse mejoran la calidad del sue\u00f1o y son otra t\u00e9cnica com\u00fan utilizada para tratar el insomnio.<\/p>\n\n\n\n

Las estrategias incluyen escuchar m\u00fasica relajante, leer un libro, tomar un ba\u00f1o caliente, respirar profundamente, visualizar y meditar. Te recomendamos la meditaci\u00f3n: Curar el insomnio: T\u00e9cnicas para un sue\u00f1o tranquilo y reparador de Milena Goleva. Puedes encontrar la meditaci\u00f3n AQU\u00cd<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Pruebe diferentes m\u00e9todos y encuentre el que funcione mejor para usted.<\/p>\n\n\n\n

12. Date un ba\u00f1o o ducha relajante<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Un ba\u00f1o o ducha relajante es otra forma popular de dormir mejor.<\/p>\n\n\n\n

Los estudios muestran que pueden ayudar a mejorar la calidad general del sue\u00f1o y ayudar a las personas, especialmente a las personas mayores, a dormir m\u00e1s profundamente.<\/p>\n\n\n\n

En un estudio, se demostr\u00f3 que tomar un ba\u00f1o caliente 90 minutos antes de acostarse mejora la calidad del sue\u00f1o y ayuda a las personas a dormir m\u00e1s profundamente.<\/p>\n\n\n\n

Alternativamente, si no quiere ducharse por la noche, simplemente remoje sus pies en agua caliente. Tambi\u00e9n puede ayudarlo a relajarse y mejorar el sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 debo hacer cuando no tengo ganas de hacer nada?<\/a>
Qu\u00e9 hacer cuando no tengo ganas de hacer nada Todo el mundo experimenta falta de motivaci\u00f3n de vez en cuando<\/div><\/div><\/div>

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13. Descartar problemas de sue\u00f1o<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Una condici\u00f3n de salud subyacente puede ser la causa de sus problemas para dormir.<\/p>\n\n\n\n

Un problema com\u00fan es la apnea del sue\u00f1o, que provoca una respiraci\u00f3n irregular e interrumpida. Las personas con este trastorno dejan de respirar repetidamente mientras duermen.<\/p>\n\n\n\n

Esta condici\u00f3n puede ser m\u00e1s com\u00fan de lo que piensas. 24% de hombres y 9% de mujeres ten\u00edan apnea del sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Otros problemas comunes diagnosticados m\u00e9dicamente incluyen trastornos del movimiento del sue\u00f1o y trastornos circadianos del sue\u00f1o\/vigilia, que son comunes en los trabajadores por turnos.<\/p>\n\n\n\n

Si siempre ha tenido problemas para dormir, ser\u00eda conveniente consultar con su m\u00e9dico.<\/p>\n\n\n\n

14. Consigue una cama, un colch\u00f3n y una almohada c\u00f3modos<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Algunas personas se preguntan por qu\u00e9 siempre duermen mejor en un hotel.<\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s del ambiente relajante, la calidad de la cama tambi\u00e9n puede afectar el sue\u00f1o.<\/p>\n\n\n\n

Un estudio analiz\u00f3 los beneficios del nuevo colch\u00f3n durante 28 d\u00edas y revel\u00f3 que redujo el dolor de espalda con el 57%, el dolor de hombros con el 60% y la rigidez de la espalda con el 59%. Tambi\u00e9n mejora la calidad del sue\u00f1o con el 60%.<\/p>\n\n\n\n

Otra investigaci\u00f3n indica que la ropa de cama nueva tambi\u00e9n puede mejorar el sue\u00f1o. Adem\u00e1s, la ropa de cama de mala calidad puede provocar un aumento del dolor en la parte inferior de la espalda.<\/p>\n\n\n\n

El mejor colch\u00f3n y ropa de cama es extremadamente subjetivo. Si est\u00e1 actualizando su ropa de cama, base su elecci\u00f3n en sus preferencias personales.<\/p>\n\n\n\n

15. Haz yoga ligero antes de dormir<\/strong><\/p>\n\n\n\n

El yoga es una de las mejores formas respaldadas por la ciencia para mejorar el sue\u00f1o y la salud.<\/p>\n\n\n\n

Puede mejorar todos los aspectos del sue\u00f1o y se utiliza para reducir los s\u00edntomas del insomnio.<\/p>\n\n\n\n

Comienza ahora un programa de yoga sagrado con Milena Goleva<\/span><\/a><\/p>\n\n\n\n

16. No bebas l\u00edquidos antes de acostarte<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Nocturia es el t\u00e9rmino m\u00e9dico para la micci\u00f3n excesiva durante la noche. Afecta la calidad del sue\u00f1o y la energ\u00eda diurna.<\/p>\n\n\n\n

Beber grandes cantidades de l\u00edquido antes de acostarse puede provocar s\u00edntomas similares, aunque algunas personas son m\u00e1s sensibles que otras.<\/p>\n\n\n\n

Aunque la hidrataci\u00f3n es vital para su salud, es aconsejable reducir la ingesta de l\u00edquidos a \u00faltima hora de la noche.<\/p>\n\n\n\n

Trate de no beber l\u00edquidos 1-2 horas antes de acostarse.<\/p>\n\n\n\n

Tambi\u00e9n debe usar el ba\u00f1o inmediatamente antes de acostarse, ya que esto puede reducir sus posibilidades de despertarse durante la noche.<\/p>\n\n\n\n

17. Consejo de bonificaci\u00f3n<\/strong>
Te presentamos un video muy \u00fatil de Milena Goleva con pasos precisos para un sue\u00f1o saludable y reparador:<\/p>\n\n\n\n

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