{"id":3649,"date":"2021-05-22T16:00:00","date_gmt":"2021-05-22T14:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/flow.bg\/?p=3649"},"modified":"2021-09-10T23:17:05","modified_gmt":"2021-09-10T21:17:05","slug":"17-%d0%b4%d0%be%d0%ba%d0%b0%d0%b7%d0%b0%d0%bd%d0%b8-%d1%81%d1%8a%d0%b2%d0%b5%d1%82%d0%b0-%d0%b7%d0%b0-%d0%bf%d0%be-%d0%b4%d0%be%d0%b1%d1%8a%d1%80-%d1%81%d1%8a%d0%bd-%d0%bf%d1%80%d0%b5%d0%b7-%d0%bd","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/flow.bg\/de\/17-%D0%B4%D0%BE%D0%BA%D0%B0%D0%B7%D0%B0%D0%BD%D0%B8-%D1%81%D1%8A%D0%B2%D0%B5%D1%82%D0%B0-%D0%B7%D0%B0-%D0%BF%D0%BE-%D0%B4%D0%BE%D0%B1%D1%8A%D1%80-%D1%81%D1%8A%D0%BD-%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%B7-%D0%BD\/","title":{"rendered":"17 bew\u00e4hrte Tipps f\u00fcr einen besseren Schlaf"},"content":{"rendered":"

17 bew\u00e4hrte Tipps f\u00fcr einen besseren Schlaf<\/strong><\/h4>\n\n\n\n

Guter Schlaf ist genauso wichtig wie regelm\u00e4\u00dfige Bewegung und eine gesunde Ern\u00e4hrung.<\/p>\n\n\n\n

Die Forschung zeigt, dass schlechter Schlaf unmittelbar negative Auswirkungen auf Ihre Hormone, Trainingsleistung und Gehirnfunktion hat.<\/p>\n\n\n\n

Es kann auch zu Gewichtszunahme f\u00fchren und das Krankheitsrisiko sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern erh\u00f6hen.<\/p>\n\n\n\n

Im Gegensatz dazu kann guter Schlaf Ihnen helfen, weniger zu essen, sich besser zu bewegen und ges\u00fcnder zu sein.<\/p>\n\n\n\n

In den letzten Jahrzehnten haben sowohl die Qualit\u00e4t als auch die Quantit\u00e4t des Schlafs abgenommen. Tats\u00e4chlich leiden viele Menschen regelm\u00e4\u00dfig unter schlechtem Schlaf.<\/p>\n\n\n\n

Wenn Sie Ihre Gesundheit optimieren oder Gewicht verlieren m\u00f6chten, ist ausreichend Schlaf eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

Hier sind 17 evidenzbasierte Tipps, die Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen<\/p>\n\n\n\n

1. Erh\u00f6hen Sie tags\u00fcber die Lichtst\u00e4rke<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ihr K\u00f6rper hat eine nat\u00fcrliche Uhr, die als circadianer Rhythmus bekannt ist. Es beeinflusst Ihr Gehirn, Ihren K\u00f6rper und Ihre Hormone und hilft Ihnen, wach zu bleiben, indem es Ihrem K\u00f6rper sagt, wann es Zeit zum Schlafen ist.<\/p>\n\n\n\n

Nat\u00fcrliches Sonnenlicht oder helles Licht w\u00e4hrend des Tages hilft, Ihren zirkadianen Rhythmus gesund zu halten. Dies verbessert die Tagesenergie sowie die Qualit\u00e4t und Dauer des Nachtschlafs.<\/p>\n\n\n\n

Bei Menschen mit Schlaflosigkeit verbessert die Einwirkung von hellem Licht tags\u00fcber die Schlafqualit\u00e4t und -dauer. Mit dem 83% verk\u00fcrzt sich auch die Einschlafzeit.<\/p>\n\n\n\n

Eine Studie mit Erwachsenen ergab, dass 2 Stunden helles Licht w\u00e4hrend des Tages die Menge an gutem Schlaf um 2 Stunden und die Schlafeffizienz mit 80% erh\u00f6ht.<\/p>\n\n\n\n

2. Reduzieren Sie abends den Blaulichtanteil<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Lichteinwirkung am Tag ist vorteilhaft, aber Lichteinwirkung in der Nacht hat den gegenteiligen Effekt.<\/p>\n\n\n\n

Auch dies liegt an seiner Wirkung auf Ihren circadianen Rhythmus, die Ihr Gehirn dazu bringt, zu glauben, es sei noch Tag. Dies reduziert Hormone wie Melatonin, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und tief zu schlafen.<\/p>\n\n\n\n

Am schlimmsten ist hier blaues Licht, das elektronische Ger\u00e4te wie Smartphones und Computer in gro\u00dfen Mengen aussenden.<\/p>\n\n\n\n

Es gibt mehrere beliebte Methoden, mit denen Sie Ihre n\u00e4chtliche Exposition gegen\u00fcber blauem Licht reduzieren k\u00f6nnen. Sie beinhalten:<\/p>\n\n\n\n

\u2013 Tragen Sie eine Brille, die blaues Licht blockiert<\/p>\n\n\n\n

\u2013 Laden Sie eine App herunter, um blaues Licht auf Ihrem Laptop oder Computer zu blockieren.<\/p>\n\n\n\n

\u2013 Installieren Sie auf Ihrem Smartphone eine App, die blaues Licht blockiert. Sie sind sowohl f\u00fcr iPhone- als auch f\u00fcr Android-Modelle verf\u00fcgbar.<\/p>\n\n\n\n

\u2013 H\u00f6ren Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf, fernzusehen, und schalten Sie helle Lichter aus.<\/p>\n\n\n\n

3. Konsumieren Sie kein Koffein sp\u00e4t am Tag<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Koffein hat zahlreiche Vorteile und wird von fast jedem Erwachsenen konsumiert<\/p>\n\n\n\n

Eine Einzeldosis kann Konzentration, Energie und sportliche Leistung verbessern.<\/p>\n\n\n\n

Wenn es jedoch sp\u00e4t am Tag konsumiert wird, stimuliert Koffein Ihr Nervensystem und kann Ihren K\u00f6rper daran hindern, sich nachts auf nat\u00fcrliche Weise zu entspannen.<\/p>\n\n\n\n

In einer Studie verschlechterte der Koffeinkonsum bis zu 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualit\u00e4t signifikant.<\/p>\n\n\n\n

Koffein kann 6-8 Stunden lang in deinem Blut erh\u00f6ht bleiben. Trinken Sie daher nach 15\u201316 Uhr gro\u00dfe Mengen Kaffee. nicht empfohlen, insbesondere wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren oder Schlafst\u00f6rungen haben.<\/p>\n\n\n\n

Wenn Sie immer noch Lust haben Tasse Kaffee<\/a> Bleib am sp\u00e4ten Nachmittag oder Abend bei entkoffeiniertem Kaffee.<\/p>\n\n\n\n

4. Reduzieren Sie tags\u00fcber unregelm\u00e4\u00dfige oder lange Nickerchen<\/strong><\/p>\n\n\n\n

W\u00e4hrend kurze Nickerchen vorteilhaft sind, kann l\u00e4ngeres oder unregelm\u00e4\u00dfiges Nickerchen w\u00e4hrend des Tages Ihren Schlaf negativ beeinflussen.<\/p>\n\n\n\n

Tags\u00fcber zu schlafen kann deine innere Uhr durcheinander bringen, was bedeutet, dass du nachts Probleme beim Einschlafen haben kannst.<\/p>\n\n\n\n

W\u00e4hrend ein Nickerchen von 30 Minuten oder weniger die Gehirnfunktion w\u00e4hrend des Tages verbessern kann, k\u00f6nnen l\u00e4ngere Nickerchen die Gesundheit und die Schlafqualit\u00e4t beeintr\u00e4chtigen.<\/p>\n\n\n\n

Einige Studien zeigen jedoch, dass diejenigen, die es gewohnt sind, tags\u00fcber regelm\u00e4\u00dfig zu schlafen, nachts keine schlechte Schlafqualit\u00e4t oder keinen gest\u00f6rten Schlaf erfahren.<\/p>\n\n\n\n

Wenn Sie tags\u00fcber regelm\u00e4\u00dfig ein Nickerchen machen und gut schlafen, sollten Sie sich keine Sorgen machen. Die Auswirkungen von Nickerchen sind von Person zu Person unterschiedlich.<\/p>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

5. Versuchen Sie, zu einer einheitlichen Zeit einzuschlafen und aufzuwachen<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Der zirkadiane Rhythmus Ihres K\u00f6rpers funktioniert in einem bestimmten Zyklus, der sich an Sonnenaufgang und Sonnenuntergang ausrichtet.<\/p>\n\n\n\n

Konsistenz mit Schlaf- und Wachzeiten kann zu einer langfristigen Schlafqualit\u00e4t beitragen.<\/p>\n\n\n\n

Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, versuchen Sie es sich zur Gewohnheit zu machen, zu \u00e4hnlichen Zeiten aufzuwachen und zu Bett zu gehen. Nach ein paar Wochen brauchen Sie vielleicht nicht einmal mehr einen Wecker.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

6. Betrachten Sie Erg\u00e4nzungen<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Mehrere Nahrungserg\u00e4nzungsmittel k\u00f6nnen Entspannung bewirken und Ihnen beim Schlafen helfen, darunter:<\/p>\n\n\n\n

Ginkgo biloba: Ein nat\u00fcrliches Kraut mit vielen Vorteilen, das Schlaf, Entspannung und Stressabbau unterst\u00fctzen kann. Nehmen Sie 250 mg 30\u201360 Minuten vor dem Schlafengehen ein.<\/p>\n\n\n\n

Glycin: Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von 3 Gramm der Aminos\u00e4ure Glycin die Schlafqualit\u00e4t verbessern kann.<\/p>\n\n\n\n

Baldrianwurzel: Studien zeigen, dass Baldrian beim Einschlafen helfen und die Schlafqualit\u00e4t verbessern kann. Nehmen Sie 500 mg vor dem Schlafengehen ein<\/p>\n\n\n\n

Magnesium: Magnesium ist f\u00fcr \u00fcber 600 Reaktionen in Ihrem K\u00f6rper verantwortlich und kann die Entspannung verbessern und die Schlafqualit\u00e4t verbessern.<\/p>\n\n\n\n

L-Theanin: L-Theanin, eine Aminos\u00e4ure, kann die Entspannung und den Schlaf verbessern. Nehmen Sie 100\u2013200 mg vor dem Schlafengehen ein.<\/p>\n\n\n\n

Lavendel: Lavendel ist ein starkes Kraut mit vielen gesundheitlichen Vorteilen und kann eine beruhigende und beruhigende Wirkung haben, um den Schlaf zu verbessern. Nehmen Sie 80\u2013160 mg mit 25\u201346% Linalool ein.<\/p>\n\n\n\n

Achten Sie darauf, diese Nahrungserg\u00e4nzungsmittel nur einzeln zu probieren.<\/p>\n\n\n\n

\"Guter<\/a><\/figure><\/div>\n\n\n\n

7. Trinken Sie keinen Alkohol<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ein paar Drinks in der Nacht k\u00f6nnen den Schlaf und die Hormone negativ beeinflussen.<\/p>\n\n\n\n

Es ist bekannt, dass Alkohol die Symptome von Schlafapnoe, Schnarchen und Schlafst\u00f6rungen verursacht oder verst\u00e4rkt. Es ver\u00e4ndert auch die Produktion von Melatonin in der Nacht, das eine Schl\u00fcsselrolle im circadianen Rhythmus Ihres K\u00f6rpers spielt.<\/p>\n\n\n\n

Kein Stress oder Sorgen mit der Jacobson-Technik<\/a>
In den 1920er Jahren entdeckte Dr. Edmund Jacobson die progressive Muskelentspannung. Mit Hilfe<\/div><\/div><\/div>

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8. Optimieren Sie Ihre Schlafzimmerumgebung<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Viele Menschen glauben, dass die Schlafzimmerumgebung und ihre Umgebung Schl\u00fcsselfaktoren f\u00fcr einen guten Schlaf sind.<\/p>\n\n\n\n

Zu diesen Faktoren geh\u00f6ren Temperatur, L\u00e4rm, Au\u00dfenbeleuchtung und M\u00f6belanordnung.<\/p>\n\n\n\n

Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass Au\u00dfenl\u00e4rm, oft vom Verkehr, zu Schlafst\u00f6rungen und langfristigen Gesundheitsproblemen f\u00fchren kann.<\/p>\n\n\n\n

Um die Umgebung Ihres Schlafzimmers zu optimieren, versuchen Sie, externe Ger\u00e4usche, Licht und k\u00fcnstliche Beleuchtung von Ger\u00e4ten wie Weckern zu minimieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ein ruhiger, entspannender, sauberer und angenehmer Ort ist.<\/p>\n\n\n\n

9. Stellen Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer ein<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Auch die K\u00f6rper- und Schlafzimmertemperatur kann die Schlafqualit\u00e4t stark beeinflussen.<\/p>\n\n\n\n

Wie Sie vielleicht im Sommer oder an hei\u00dfen Orten erlebt haben, kann es sehr schwierig sein, nachts gut zu schlafen, wenn es zu hei\u00df ist.<\/p>\n\n\n\n

Tats\u00e4chlich beeinflusst die Schlafzimmertemperatur die Schlafqualit\u00e4t mehr als Au\u00dfenger\u00e4usche.<\/p>\n\n\n\n

Um die 20\u00b0C scheint f\u00fcr die meisten Menschen eine angenehme Temperatur zu sein, obwohl dies von Ihren Vorlieben und Gewohnheiten abh\u00e4ngt.<\/p>\n\n\n\n

10. Essen Sie nicht sp\u00e4t in der Nacht<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Das Essen sp\u00e4t in der Nacht kann sowohl die Schlafqualit\u00e4t als auch die nat\u00fcrliche Freisetzung von HGH und Melatonin negativ beeinflussen.<\/p>\n\n\n\n

Aber auch die Qualit\u00e4t und Art Ihres Snacks kann eine Rolle spielen.<\/p>\n\n\n\n

Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die 4 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird, hilft Menschen, schneller einzuschlafen.<\/p>\n\n\n\n

Interessanterweise fand eine Studie heraus, dass eine kohlenhydratarme Ern\u00e4hrung auch den Schlaf verbessert, was darauf hindeutet, dass Kohlenhydrate nicht immer notwendig sind, insbesondere wenn Sie an eine kohlenhydratarme Ern\u00e4hrung gew\u00f6hnt sind.<\/p>\n\n\n\n

11. Abends entspannen und den Kopf frei bekommen<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Viele Menschen haben eine Schlafenszeit-Routine, die ihnen hilft, sich zu entspannen.<\/p>\n\n\n\n

Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen verbessern nachweislich die Schlafqualit\u00e4t und sind eine weitere g\u00e4ngige Technik zur Behandlung von Schlaflosigkeit.<\/p>\n\n\n\n

Zu den Strategien geh\u00f6ren das H\u00f6ren von entspannender Musik, das Lesen eines Buches, ein hei\u00dfes Bad, tiefes Atmen, Visualisierung und Meditation. Wir empfehlen die Meditation: Schlaflosigkeit heilen: Techniken f\u00fcr friedlichen und erholsamen Schlaf von Milena Goleva. Sie k\u00f6nnen Meditation finden HIER<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Probieren Sie verschiedene Methoden aus und finden Sie heraus, was f\u00fcr Sie am besten funktioniert.<\/p>\n\n\n\n

12. Nehmen Sie ein entspannendes Bad oder eine Dusche<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ein entspannendes Bad oder eine Dusche ist eine weitere beliebte Methode, um besser zu schlafen.<\/p>\n\n\n\n

Studien zeigen, dass sie dazu beitragen k\u00f6nnen, die allgemeine Schlafqualit\u00e4t zu verbessern und Menschen \u2013 insbesondere \u00e4lteren Menschen \u2013 dabei zu helfen, besser zu schlafen.<\/p>\n\n\n\n

In einer Studie wurde gezeigt, dass ein hei\u00dfes Bad 90 Minuten vor dem Schlafengehen die Schlafqualit\u00e4t verbessert und den Menschen hilft, tiefer zu schlafen.<\/p>\n\n\n\n

Wenn Sie nachts nicht duschen m\u00f6chten, k\u00f6nnen Sie alternativ auch einfach Ihre F\u00fc\u00dfe in hei\u00dfem Wasser einweichen. Es kann Ihnen auch helfen, sich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.<\/p>\n\n\n\n

Was soll ich tun, wenn ich auf nichts Lust habe?<\/a>
Was tun, wenn ich auf nichts Lust habe Jeder erlebt hin und wieder Motivationslosigkeit<\/div><\/div><\/div>

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13. Schlie\u00dfe Schlafprobleme aus<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ein zugrunde liegender Gesundheitszustand kann die Ursache f\u00fcr Ihre Schlafprobleme sein.<\/p>\n\n\n\n

Ein h\u00e4ufiges Problem ist die Schlafapnoe, die eine unregelm\u00e4\u00dfige und unterbrochene Atmung verursacht. Menschen mit dieser St\u00f6rung h\u00f6ren im Schlaf wiederholt auf zu atmen.<\/p>\n\n\n\n

Diese Bedingung kann h\u00e4ufiger sein, als Sie denken. 24% der M\u00e4nner und 9% der Frauen hatten Schlafapnoe.<\/p>\n\n\n\n

Andere h\u00e4ufige medizinisch diagnostizierte Probleme sind Schlafst\u00f6rungen und zirkadiane Schlaf-Wach-St\u00f6rungen, die bei Schichtarbeitern h\u00e4ufig vorkommen.<\/p>\n\n\n\n

Wenn Sie schon immer mit Schlaf gek\u00e4mpft haben, ist es vielleicht ratsam, Ihren Arzt zu fragen.<\/p>\n\n\n\n

14. Holen Sie sich ein bequemes Bett, eine Matratze und ein Kissen<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Manche Leute fragen sich, warum sie in einem Hotel immer besser schlafen.<\/p>\n\n\n\n

Neben der entspannenden Umgebung kann auch die Qualit\u00e4t des Bettes den Schlaf beeinflussen.<\/p>\n\n\n\n

Eine Studie untersuchte die Vorteile der neuen Matratze \u00fcber 28 Tage und zeigte, dass sie R\u00fcckenschmerzen bei der 57%, Schulterschmerzen bei der 60% und R\u00fcckensteifheit bei der 59% reduzierte. Es verbessert auch die Schlafqualit\u00e4t mit dem 60%.<\/p>\n\n\n\n

Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass neue Betten auch den Schlaf verbessern k\u00f6nnen. Dar\u00fcber hinaus kann eine minderwertige Bettung zu verst\u00e4rkten Schmerzen im unteren R\u00fcckenbereich f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

Die beste Matratze und Bettw\u00e4sche ist \u00e4u\u00dferst subjektiv. Wenn Sie Ihre Bettw\u00e4sche aufr\u00fcsten, richten Sie Ihre Wahl nach Ihren pers\u00f6nlichen Vorlieben.<\/p>\n\n\n\n

15. Mach leichtes Yoga vor dem Schlafengehen<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Yoga ist eine der besten wissenschaftlich fundierten Methoden, um Ihren Schlaf und Ihre Gesundheit zu verbessern.<\/p>\n\n\n\n

Es kann alle Aspekte des Schlafes verbessern und wird verwendet, um Symptome von Schlaflosigkeit zu reduzieren.<\/p>\n\n\n\n

Starte jetzt ein heiliges Yoga Programm mit Milena Goleva<\/span><\/a><\/p>\n\n\n\n

16. Trinken Sie keine Fl\u00fcssigkeiten vor dem Schlafengehen<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Nykturie ist der medizinische Begriff f\u00fcr \u00fcberm\u00e4\u00dfiges Wasserlassen in der Nacht. Es beeinflusst die Schlafqualit\u00e4t und die Tagesenergie<\/p>\n\n\n\n

Das Trinken gro\u00dfer Fl\u00fcssigkeitsmengen vor dem Schlafengehen kann zu \u00e4hnlichen Symptomen f\u00fchren, obwohl manche Menschen empfindlicher sind als andere.<\/p>\n\n\n\n

Obwohl Fl\u00fcssigkeitszufuhr f\u00fcr Ihre Gesundheit von entscheidender Bedeutung ist, ist es ratsam, Ihre Fl\u00fcssigkeitsaufnahme am sp\u00e4ten Abend zu reduzieren.<\/p>\n\n\n\n

Versuchen Sie, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Fl\u00fcssigkeiten zu trinken.<\/p>\n\n\n\n

Sie sollten auch unmittelbar vor dem Schlafengehen die Toilette aufsuchen, da dies Ihre Wahrscheinlichkeit verringern kann, nachts aufzuwachen.<\/p>\n\n\n\n

17. Bonus-Tipp<\/strong>
Wir pr\u00e4sentieren Ihnen ein sehr n\u00fctzliches Video von Milena Goleva mit genauen Schritten f\u00fcr einen gesunden und erholsamen Schlaf:<\/p>\n\n\n\n

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