Wenn der Organismus eine Gefahr wahrnimmt, kann er auf diesen Reiz reagieren, indem er ihm nachgibt oder versucht, ihn zu bek\u00e4mpfen. Unabh\u00e4ngig von der Variante wird Energie in Form von Muskelkraft ben\u00f6tigt, damit der K\u00f6rper angemessen auf Belastungen reagieren kann. Aufgrund dieses Prozesses werden alle Muskeln im K\u00f6rper angespannt.<\/p>\n
Sobald dieser \u201eReiz\u201c oder Krampf vorbei ist, entspannen sich die Muskeln normalerweise automatisch. Erh\u00e4lt der K\u00f6rper jedoch kein Signal zur Entspannung, bleibt die Anspannung bestehen. Dies gilt f\u00fcr Stress jeglicher Art wie Stress im B\u00fcro, Stress in Beziehungen und diverse andere Situationen, in denen der K\u00f6rper \u2013 oft unbemerkt \u2013 unter Stress steht.<\/p>\n
Auf Dauer k\u00f6nnen sich diese Anspannungen aus solchen Situationen aber aufbauen und nachhaltig verspannen. Chronische R\u00fcckenschmerzen, Kopfschmerzen, Nackenschmerzen und andere psychosomatische Beschwerden k\u00f6nnen die Folge sein.<\/p>\n
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Bevor du anf\u00e4ngst<\/strong><\/p>\n 1. Machen Sie die \u00dcbungen in einer ruhigen Umgebung.<\/p>\n 2. Nehmen Sie sich 20-30 Minuten Zeit f\u00fcr progressive Muskelentspannung.<\/p>\n 3. Setzen oder legen Sie sich bequem hin.<\/p>\n 4. Entfernen Sie enge Kleidung, Schmuck und andere Gegenst\u00e4nde, die im Weg sein k\u00f6nnten.<\/p>\n 5. Schalten Sie Ihr Smartphone aus, damit Sie nicht abgelenkt werden.<\/p>\n U<\/strong>Handhocker u <\/strong>Achseln<\/strong><\/p>\n Beugen Sie den Arm am Ellbogen, sodass das Handgelenk zur Schulter zeigt. Ziehen Sie allm\u00e4hlich an und spannen Sie den Bizeps an. Entspannen Sie den Arm und strecken Sie den Arm. Auf diese Weise werden Sie in dieser Stunde die Anspannung des K\u00f6rpers abbauen. Dann entspannen Sie den ganzen K\u00f6rper und Sie k\u00f6nnen dasselbe mit dem linken Arm wiederholen oder versuchen.<\/p>\n Progressive Muskelentspannung: <\/strong>Schritte<\/strong>, Beine und Ges\u00e4\u00df<\/strong><\/p>\n Spannen Sie Ihr linkes oder rechtes Bein an, indem Sie Ihre Zehen kneifen und Ihre Fersen in den Boden dr\u00fccken. Heben Sie das Bein an und spannen Sie gleichzeitig die H\u00fcfte an.<\/p>\n Wiederholen Sie diese \u00dcbungen mit dem anderen Bein.<\/p>\n Spannen Sie dann das Ges\u00e4\u00df an und entspannen Sie sich, nachdem Sie die Spannung f\u00fcnf Sekunden lang gehalten haben.<\/p>\n Progressive Muskelentspannung: Gesicht und Kopf<\/strong><\/p>\n Ziehen Sie Ihre Augenbrauen hoch, runzeln Sie die Stirn und halten Sie sie f\u00fcr ein paar Sekunden. Entspanne dich und wiederhole es mehrmals.<\/p>\n Dr\u00fccken Sie Ihre Lippen zusammen und \u00f6ffnen Sie Ihren Mund so weit wie m\u00f6glich, als ob Ihr Unterkiefer Ihren Hals ber\u00fchren m\u00f6chte.<\/p>\n Ziehen Sie Ihre Schultern hoch und dr\u00fccken Sie Ihren Nacken nach hinten.<\/p>\n U<\/strong>Hocker f\u00fcr Oberk\u00f6rper, R\u00fccken und Bauch<\/strong>.<\/strong><\/p>\n Bewegen Sie Ihre Schultern leicht nach hinten. Atmen Sie tief ein und halten Sie die Luft an, um Ihre Brustmuskulatur anzuspannen. Spannen Sie Ihren Bauch an.<\/p>\n Spannen und entspannen Sie auch den unteren R\u00fccken.<\/p>\n Wichtig: Wenn Sie die \u00dcbungen wie oben beschrieben durchgef\u00fchrt haben, endet die Progressive Muskelentspannung mit einem erneuten Anspannen und anschlie\u00dfendem gleichzeitigen Entspannen aller K\u00f6rperteile. Gehen Sie dann in Gedanken alle trainierten Muskelgruppen durch. Auf diese Weise bleibt die Entspannung l\u00e4nger erhalten.<\/p>\n