fbpx 7 здравословни храни за закуска
здравословни храни

7 здравословни храни за закуска

Закуската е най-важното хранене за деня, тъй като осигурява на тялото ти енергия за предизвикателствата на деня и работата на мозъка ти. Освен това ти помага да поддържаш здравословно тегло, което може да бъде особено важно, ако си с наднормено тегло или затлъстяване. Но какви са най-добрите предложения пред нас за една истински здравословна и засищаща закуска?

Здравословната закуска включва прием на полезни храни като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, здравословни протеини, растителни мазнини и течности. Една полезна закуска може да включва протеини като яйца,  месо или ядки; здравословни въглехидрати като зърнени храни или овесени ядки; здравословни мазнини като авокадо или зехтин; и здравословни напитки като вода билков чай или прясноизцеден сок.

Ползите за здравето от здравословното хранене включват намален риск от диабет, инсулт, затлъстяване, сърдечни заболявания и рак. Здравословната диета също ти помага да водиш здравословен начин на живот, което значително увеличава шансовете за един по-дълъг живот.

Какво трябва да ядеш, за да бъде закуската здравословна?

Ето седем здравословни храни за закуска, които да опиташ:

 

Ще започна с Бонус: Започвай всеки ден си с чаша топла вода сутрин – около 40-45 градуса. Изпивай я на бавни глътки веднага след събуждане!

здравословни овесени ядки

1.Овесени ядки

Овесената каша или овесените ядки са една от най-добрите и здравословни закуски, които можете да ядете всяка сутрин, тъй като са богати на полезни въглехидрати и фибри, които ти дават много енергия, за да преминете през деня. Яденето на 1 чаша овесени ядки осигурява около 64% ​​от препоръчителния дневен прием на манган, 34% от препоръчителния дневен прием на желязо, заедно с други важни хранителни вещества като магнезий, фосфор и тиамин. Овесените ядки също имат много нисък гликемичен индекс, така че няма да предизвикат скок в нивата на кръвната ти захар. Овесената каша е с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини и холестерол, което я прави отличен избор за хора, които трябва да следят теглото си или да контролират нивата на холестерола. Овесените ядки също са с високо съдържание на разтворими фибри, които могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта, когато се консумират редовно.

 

2. Яйца:

в сравнение с други здравословни храни като зеленчуци и здравословни източници на протеини като постно месо, яйцата са много питателни. Ако търсиш идеи за здравословна, питателна закуска, яйцата са великолепен вариант, който трябва да обмислиш. Едно голямо яйце съдържа само около 70 калории, но съдържа 6 грама висококачествен протеин заедно с важни витамини и минерали като B12, селен, фолат и желязо. Яйцата също имат антиоксиданти, които помагат за почистването на свободните радикали, така че да могат да насърчат здравословния растеж на клетките.

сок от плодове и зеленчуци

3. Плодови и зеленчукови сокове:

Да, сока може да бъде чудна добавка към храната сутрин, но… не сок от кутия, а прясно изцеден. Могат да се намерят всякакви модели машинки за изцеждане на сокове – центрофуги или бавно оборотни машини има за всеки бюджет. Работата с тях е лесна а комбинациите които мопжеш да постигнеш зависят от въображениоето ти. Морков, ябълка, целина, червено цвекло, чушка, лимон портокал – комбинирай ги съобразно това, което имаш в дома си и твоите вкусове.

4. Зеленчуци:

яденето на пресни зеленчуци на закуска може да осигури здравословни витамини като А, С и Е. Витамин А е антиоксидантен витамин, който може да помогне в борбата с възпалението, докато витамин С е добър за здраво зрение и здрава кожа. Витамин Е ти помага да получиш енергия от храната, което означава, че здравословните зеленчуци на закуска могат да помогнат на тялото ти да функционира по-добре през деня. Примери: чушки, домат, морков, листни, листа от зеле, авокадо…

5. Здравословен протеин:

здравословните източници на протеин включват постно месо, риба, яйца, ядки и бобови растения. Яденето на здравословни източници на протеин за закуска осигурява полезни хранителни вещества като желязо за транспортиране на кислород в тялото или висококачествени аминокиселини за изграждане на мускули.

6. Плодове:

наситеният цвят на боровинките, къпините и малините означава, че те са пълни със здравословни антиоксиданти, които могат да предпазят клетките от свободните радикали в тялото ти. Антиоксидантите намаляват възпалението в цялото тяло и могат също така да намалят атеросклерозата (втвърдяване на артериите) чрез потискане на увреждането на ДНК на клетките, намаляване на клетъчната пролиферация или намаляване на натрупването на плака.

Пресните плодове могат да бъдат полезна и питателна закуска, защото са пълни със здравословни съставки като фибри и вода, които ти помагат да останеш сит по-дълго след хранене и подпомагат здравословното храносмилане. Плодовете също имат много витамини и хранителни вещества, които могат да ви поддържат здрави през целия ден. Моля не започвай с ябълка на гладно поради повишената и киселинност. Но за сметка на това използвай боровинки, ягоди, малини, половин банан(имай предвид, че е доста калоричен, макар и полезен)…

 

7. Кисело мляко:

здравословните кисели млека могат да бъдат чудесен избор за закуска, защото са с високо съдържание на протеини и калций и с ниско съдържание на мазнини, което ги прави здравословно допълнение към деня ти. Киселото мляко също има много пробиотици и здравословни бактерии, което помага за здравословната функция на храносмилателната система. Винаги избирай неподсладени видове и моята препоръка е да се придържаш към избора на нормални мазнини. Вариантите с ниско съдържание на мазнини не са толкова полезни за червата, колкото обикновено се рекламира. Лично аз избирам млека з български млечно кисели закваски.

Някои идеи:

яйца за закуска, омлет със зеленчуци

Омлет със зеленчуци: омлетите са здравословен избор за закуска, защото съдържат протеин (от яйца) плюс допълнителни здравословни съставки като зеленчуци (напр. гъби, лук, чушки), които осигуряват допълнителни витамини и минерали, за да започнеш деня си пълноценно.

 

смути

– Смутита: смутитата също могат да бъдат варианти за здравословна закуска, особено тези, които съдържат плодове и кисело мляко (които осигуряват здравословни въглехидрати и постни протеини). Можете също така да добавите други полезни добавки като ленено семе или пшеничен зародиш за още повече хранителни ползи. Смутито е здравословен избор за засищаща и бърза закуска, защото можеш да ползваш всякакви комбинации на плодове и зеленчуци, които да комбинират бавни въглехидрати със здравословни протеини и мазнини, за да те държат сит за няколко часа. Освен това са лесни за приготвяне. Комбинациите могат да бъдат безброй.

Смутито също са чудесен избор за здравословна закуска, ако се опитваш да отслабнеш, тъй като ти позволяват да контролираш количеството въглехидрати в тях.

здравословна закуска

Арабско хлебче(бурито или wrap) за закуска: една чудна възможност за питателна закуск, защото съчетават здравословни съставки като яйца (протеини), боб (фибри), домати, авокадо, лук и др., които всички допринасят за здравословен старт на деня. Комбинирането на тези продукти със сирене, зехтин, маслини носи допълнителни здравословни съставки и здравословни ползи към вашата здравословна, вкусна закуска.

Какви храни за закуска трябва да избягваш?

Храните с високо съдържание на захар, наситени мазнини и сол са вредни за твоето здраве. Избягвайте лакомства със захар като сладкиши, понички и бонбони. За съжаление баничките и мекиците също спадат към нещата, които да хапваме редко. В никакъв случай не пий кафе, черен или зелен чай на гладен стомах! И забрави за всички видове газирани напитки.

Купешките закуски често са с високо съдържание на калории, така че е важно порциите да са малки, ако искаш да поддържаш теглото си. Предприемането на малки стъпчици и промени, като например промяната на едно нещо в закуската си към по-добро, ще улесни значително пътя ти към здравословни нива на тегло с течение на времето.

Заключение:

Това, че нещо има етикет полезно или здравословно в никакъв случай не означава, да прекаляваш с него. Здравословната храна също може да не е много добра за теб, ако не следиш размера на порцията. Също така е важно да имаш разнообразие. Направи си списък с 4-5 варианта на приятна, вкусна и полезна закуска и ги редувай. Например днес – овесени ядки с кисело мляко, утре смути, на следващият ден омлет и т.н. По този начин си гарантираш разнообразно и полезно меню с грижа са тялото ти.

 

Надявам се, че тази статия е едновременно информативна и полезна; със сигурност се забавлявах докато я подготвях (вероятно си личи). Моля, не сподели я с приятели и близки за да им помогнете да научат повече за здравето и да се грижат с удоволствие за себе.
❤️Споделянето е грижа❤️

 

Източник: nutriveda.bg

Facebook Коментари

Присъедини се към нашата щастлива общност: